Najveći mišići u vašim rukama nisu vaše biceps. Vaš triceps čine dvije trećine mišićne mase u svakoj, tako da ih trebate ciljati ako želite poboljšati svoju izvedbu u drugim vježbama gornjeg dijela tijela, poput klupa. Ako igrate sport onda ćete imati koristi od više snage tijekom bacanja i guranja pokreta.
Ovo vježbanje od šest kretanja pomoći će vam da dobijete ubojice tricepse. I evo svih informacija koje su vam potrebne kada i kako to učiniti i koje težine za upotrebu.
Vrijeme Dopusti 45 minuta, uključujući zagrijavanje.
dana Dodajte ovaj trening na svoj režim dizanja utega tako što ćete to jednom tjedno provesti četiri tjedna.
utezi Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite sve ponavljanja s savršenim oblikom. Ne biste trebali doći do neuspjeha prije posljednjeg zadatka zadnje vježbe. Ako morate premjestiti gornju ruku da biste kontrolirali težinu, previše je teška.
Zagrijati se Provedite pet minuta na komad kardio opreme i zatim napravite četiri seta vježbi tjelesne težine kao što su burpees.
Tempo Dopusti jednu sekundu da podigne težinu, pauzi na vrhu na jednu sekundu, zatim potrajati dvije do tri sekunde da se spusti. Svaki skup bi trebao trajati 40-60 sekundi.
Odmor Odmarajte jednu minutu između setova i dvije minute između vježbi.
1 Dijamantni pritisak
setovi 2 ponavljanja 10
ciljevi Prsa, triceps
Zašto Dovođenje ruke zajedno mijenja napor na triceps
Kako Stavite ruke ravno s prstima i palcem koji dodiruju oblik dijamanta. Spustite prsa koliko god možete.
2 Sjedeni EZ-bar produžetak tricepsa nad glavom
setovi 2 ponavljanja 10
ciljevi troglavi mišić
Zašto Ciljajte triceps učinkovito s teškom težinom
Kako Držite svoje gornje ruke još dok spuštate i podignite težinu. Zakopčajte jezgru kako ne biste zakrenuli unatrag.
3 Medicinski prolaz za zid
setovi 2 ponavljanja 10
ciljevi Prsa, triceps
Zašto Radite prsa i triceps eksplozivno za složeni trening učinak
Kako Odmaknite loptu od vas bez naginjanja u potez. Držite ruke visoko na prsima i ruke iza lopte za svaki prolaz.
4 Pritisnite prema dolje prema natrag
setovi 2 ponavljanja 10
ciljevi troglavi mišić
Zašto To usmjerava napor na bočnu glavu na stražnjoj strani vaše ruke
Kako Koristite podrhtavanje. Držite laktove prema stranama dok pritisnete bar prema dolje.
5 Prekršaj s dvije ruke buba
setovi 2 ponavljanja 10
ciljevi Triceps, jezgra
Zašto Vaša jezgra mora stabilizirati potez, a triceps pruža snagu
Kako Nagnuti naprijed prema bokovima, držeći leđa ravno. Držite svoje gornje ruke u skladu s vašim torzo.
6 Pritisnite jednu ruku
setovi 2 ponavljanja 8 svake strane
ciljevi troglavi mišić
Zašto Konačno, izolirati svaku ruku kako bi se povećala iscrpljenost mišića
Kako Držite svoje tijelo uspravno kako biste izbjegli korištenje tjelesne težine kako bi pokrenuli potez. Započnite sa slabijom rukom.
