Razmislite o posljednjem putu kada ste vidjeli teretanu kuglu (poznatu i kao švicarska kugla, iako nitko ne zna zašto). Kladili bismo da je to bilo u jednom od dva scenarija: ili se koristi kao magnet za prašinu u kutu vaše teretane; ili kao najbolja uloga glumaca u virusnom videu gdje će glavni protagonist, nakon nekoliko sekundi očajnički pokušavajući vratiti svoju smirenost, pasti na stražnjicu i zemljište ravno na licu.
No, u teretanu je mnogo više od čišćenja ili komedija. U desnim rukama to može biti tajno oružje u vašem arsenalu graditi-bolje-tijelo jer je to jedan od najsvestranijih dijelova pribora u vašem teretanu, a njegova potencijalna upotreba ograničena je samo vašom maštom. Štoviše, jer je jeftin i lagan i može se brzo napuhati i ispuhati, to je jedan od prvih stavki koje biste trebali kupiti za postavljanje domaće teretane.
Gimnastičke lopte su sve o nestabilnosti. Dodavanje jedne u teretanu čini sve vaše mišiće stabilizatora - oni neobuzdani heroji koji normalno igraju drugu violinu na pecsu, biceps i triceps - rade kako bi održali ravnotežu.
Koristeći ih redovno za poteze tjelesne težine, gradi funkcionalnu sveobuhvatnu snagu koja će smanjiti rizik od ozljeda na sportu, poboljšati vaš stav i pomoći u podršci teškim spojenim liftovima poput čučnjeva i prešanih glava, pa se vaša vitalna statistika tereta nastavlja penjati.
Kuglični krug gimnastičkih kugli
Da biste oblikovali hard-hard šest paket, trebate raditi svoj kormilar još teže nego ikada prije. Učini ovaj krug od šest kretanja u redu, samo tri minute nakon završnog kretanja. Ponovite krug, popunjavajući ga ukupno četiri puta.
Pritisnite nagib
ponavljanja 10
Počinje s pritiskom varijacije koja radi cijelu jezgru zahvaljujući nestabilnosti stvorenom korištenjem lopte.
Kako to učiniti Započnite u položaju pritiska, ali s dlanovima na teretanu, razmak između ramena. Zakopčajte svoju jezgru i savijte laktove kako biste spuštali prsa do lopte. Pritisnite snažno naprijed do početka.
Crunch twist
ponavljanja 10
Ovaj potez djeluje na vaš gornji kormilar, kao i na vaše oblique, ili side abs. Držite svaku rep glatku i kontroliran sa svojim kormilar bavi tijekom.
Kako to učiniti Lezite leđima na loptu, noge ravne na podu i prsti dodiruju vaše hramove. Ugovorite gornji kormilar da biste podignuli torzo s loptom. Kad se okrenete na jednu stranu, zaustavite se, a zatim se preokrenite do druge strane i zaustavite se. Vratite se na početak za dovršetak jednog ponavljanja.
Ruski uvijanje
ponavljanja 10
Ova naredna vježba i dalje će poreziti vaše oblique teško, pomažući im rasti tako da možete oblikovati snažan i čvrst šest pack.
Kako to učiniti Lezite s gornjim leđima podignutom na teretanu s rukama ravno iznad prsa i ruke zajedno. Držiteći ruke ravno i zajedno, okrećite torzo na jednu stranu kako biste spustili ruke prema zemlji. Pauziraj, a zatim se okreni sve do druge strane i zaustavite se. Vratite se na početak za dovršetak jednog ponavljanja.
Štuka
ponavljanja 10
Ovaj potez zahtijeva punu aktivaciju dubokih mišića jezgre tako da gornje i donje tijelo mogu raditi kao jedna jedinica.
Kako to učiniti Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete s nogama na loptu i svoje ruke izravno ispod ramena. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste privukli noge prema svojim rukama tako da vaše tijelo oblikuje obrnuti V-oblik. Uhvatite svoju jezgru tijekom cijelog seta kako biste ostali stabilni, i dišite dok podižete kukove i izvadite dok spuštate.
Iskorak
Reps 10
Roll-out na kugli je teži nego na dvoručnom ignu, jer cijela vaša jezgra mora naporno raditi kako bi se spriječilo kretanje lopte na stranu dok ga prebacite naprijed i natrag.
Kako to učiniti Kleknite ispred teretane kugle i odvojite podlaktice na strani najbliže kugle. Proširite ruke za kuglanje prema naprijed, pomoću mišića vašeg mišića za kontrolu titraja i zadržite svoje tijelo ravnomjerno. Zatim ga polako gurnite natrag da biste se vratili na početak, zadržavajući svoj leđa ravno tijekom.
Obložite dasku
Vrijeme 60sec
Konačni potez kruga je nagnut daska, učinjeno za vrijeme, a ne ponavljanja. Čvrsto držite jezgru i polako i dosljedno disati.
Kako to učiniti Uđite u poziciju daske, ali s rukama sklopite zajedno i odmarajte se na teretanu. Uključite svoju jezgru i glute, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete. Držite se ne dopustivši da vam bokovi padaju.
5 razloga za izbacivanje kuglastih lopti
1. Stabilizirati ramena
Gimnastičke loptice nisu velike u izravnoj izgradnji snage jer nestabilnost znači da ne možete podići toliko težine kao na čvršoj površini. Oni, međutim, izazivaju vaše manje stabilizirajuće mišiće, pa ako možete raditi na njoj, dobit ćete strukturni integritet koji će vam omogućiti da vježbate s teškim težinama dosljedno i ostanete bez ozljeda - što je presudno ako idete na dobiti veći i jači.
Ključni potez Gimnastički pritisak
Počnite s rukama na razmak od lopatice i razmislite o tijelu ravnom linijom od glave do pete. Držite svoje tijelo ravno, savijte laktove da spustite torzo do lopte, a zatim pritisnite natrag do početka.
2. Uza se izazov
Možete koristiti teretanu lopticu kako bi poznati potezi bili izazovniji. Kao opće pravilo, prilagodbe vašem vježbanju i načinu na koji izvodite vježbe spriječit će vam udaranje platoa na mjestu gdje vam je teško napredovati jer ćete uvijek predstavljati značajan izazov vašim mišićima.
Ključni potez Kuglasta daska
Započnite s podlakticama na lopti, vaši koljena savijeni na 90 °, a tijelo ravno od glave do pete. Držite tu poziciju koliko god možete. Pobrinite se da bokovi nisu previsoki, jer to znači da nećete dovoljno naprezati na kormilaru. Ako počnu raspadati, to će staviti stres vaše donjeg dijela leđa.
3. Vlak kod kuće
Svakako, bilo bi lijepo imati potpuno opremljenu domaću teretanu s klupom, dvoručnom iglom i čučanjom. No, osim ako nemate obilje prostora ili obitelj razumijevanja, šanse su da ćete biti ograničeni na skup dumabela i teretane lopte. Ali to je u redu, jer imati loptu znači da možete napraviti niz pokreta koje ne biste mogli učiniti ako ste imali samo skup utega.
Ključni potez Prsni pritisak
Lezete držeći tegove s gornjim leđima na lopti i koljenima savijene na 90 ° s nogama koje su postavljene na pod. Započnite s ravnim rukama i težinama iznad vaše glave. Savijte laktove kako biste ih spustili na prsa, a zatim pritisnite natrag na početak.
4. Povećajte ROM
Ako ste pametni, možete koristiti kuglu za vježbanje kako biste povećali svoj raspon kretanja (ROM) za neke vježbe kormila i donjeg dijela leđa. To je korisno, jer rad kroz veći raspon pokreta predstavit će više izazov vašim mišićima, što dovodi do većeg povećanja veličine i snage.
Ključni potez Kuglična kugla
Naslonite se na sredinu leđa na loptu, koljena savijena na 90 °, a noge čvrsto zalijepljene na tlo. Stavite prste na svoje hramove i naslonite se na loptu kako biste se protezali. Izdahnite, a zatim ugovorite kormilar da biste donijeli torzo. Pauziraj na vrhu. Ovaj potez se odnosi na kvalitetu kontrakcije mišića tako da tempo bude spor i kontroliran.
5. Budite inovativniji
Mrtvačnice su jedan od najboljih poteza za izoliranje vašeg pecica kako bi dobili veliki prsni koš. Ali ih ne možete učiniti prečesto jer mogu izlagati vašem ramenu na puno habanja i trošenja. Zato pokušajte ovu kugličnu vježbu s trenerom Chad Waterbury kako biste sigurno dodali volumen na trening vašeg prsnog koša.
Ključni potez Stisnite loptu s loptom
Učinite ovo vježbati šest dana za redom, uzimajući sedam dana. Stajati visoko, držeći teretanu kuglu između laktova s gornjim rukama paralelnim s podom. Stisnite loptu, kao da koristite pećnu palubu, 20 sekundi, a zatim odmorite 60 sekundi. Učinite ovo pet puta. Svaka dva dana povećava vrijeme istiskivanja za 5 sekundi. Nakon tri tjedna sondirat ćete 60 sekundi s većim i jačim prsima.
Vježbe na terenu s terena s početkom
Kuglična kugla
PREPORUČUJE: Izgubili vježbe za izgradnju Six Pack-a
Kugla s loptom u kuglanju
Kuglasta kuglasta kugla
Vježbe za vježbe s prosječnim terenima
Kuglasta daska
PREPORUČUJEMO: Osvojite pločicu i otključajte Abs
Kuglasti kuglasti teret
Izbacivanje lopte s teretanom
Gimnastičke kuglice za noge
Teretna kugla s kuglicom
Napredne vježbe s loptom na terenu
Glazbena bočna strana dasaka
PREPORUČENO: Side Plank vježbe i varijacije za Great Abs
Lopta s loptom koja prolazi V-sit
Škorpioni
PREPORUČENO: Bivši UFC prvak George St-Pierre's Gym Ball Rutinu
