Fotografija: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Ako pitate dobrog trenera o učinkovitim načinima da postanete veći i jači, vjerojatno ćete čuti o potezima koji vam daju "dobar prasak za vaš novac". Ono što misle pod tim je da se za iznos vremena i truda koje ste stavili na trening, neke vježbe vam dati više za uzvrat od drugih. Ako vam, kao i većina modernih muškaraca, budete siromašni u vremenu i želite biti sigurni da su vaše vježbe u teretani učinkovite i učinkovite, ima smisla identificirati najkorisnije vježbe koje možete učiniti da biste mogli izgraditi vježbe oko sebe,
Uz pomoć vrhunskog osobnog trenera Tom Wrighta, muškarca koji je ušao u tjelesne vježbe i podizao impresivno teške utege (zglobovi 220kg i klupe 170kg), usredotočili smo se na sedam poteza koji će vam dati bolje i brže rezultate kada dolazi do izgradnje snage i veličine od bilo kojeg drugog.
Sve su to vježbe na dvoručnom strijelcu, iz jednog jednostavnog razloga. "Kada ste trening snage, najbolji alat koji možete koristiti je dvoručni utor", kaže Wright. "Ništa drugo ne dolazi blizu. Podizanje za snagom zahtijeva multi-joint vježbe poznate kao složene žičare, koje stvaraju napetost kroz različite mišiće i obrasce kretanja, a potiču tisuće živaca koji su sve dio jačanja ".
No, prije nego što krenete u teretanu s novom kazaljkom za sedam pokreta, Wright ima neke savjete o tome kako ih utisnuti u svoj režim vježbanja. "Budući da ti pokreti zahtijevaju zapošljavanje velikog broja motornih jedinica i oni pružaju veliki poticaj središnjem živčanom sustavu, uvijek ih stavljam na početak treninga. Općenito odabirete dvije od ovih vježbi kao svoje glavne žičare, kao što su čučanj i podizanje nogu za sjedenje donjeg dijela tijela, ili klupa za stol i deblo za gornji dio tijela."
Alternativno možete napraviti sesiju snage cijelog tijela, izvodeći potez gornjeg dijela tijela, a zatim niži. "Ovaj gornji / niži stil treninga može vam omogućiti da više vremena obavite u kraćem vremenu jer je potrebno manje vremena za oporavak kada se prebacujete između različitih dijelova tijela. Još jedna prednost ove metode je povećana brzina otkucaja srca, jer tijelo pumpa krv iz jednog područja u drugo, što dovodi do veće brzine metabolizma i povećanog opterećenja masnoća."
Osnovna prednost treninga dvoručnog trenja, prema Wrightu? "Sposobnost tijela da se jači, brzo. Nijedna druga oprema ne dopušta takva dramatična poboljšanja ukupne snage kao ova. Jednostavno počnite s težinom koju ste zadovoljni, povećavajte količinu svakog tjedna i pratite koliko brojevi nestaju."
Evo sedam poteza za koje trebate znati. Kliknite vezu na popisu s grafičkim oznakama u nastavku da biste prešli na taj unos.
Veličanstven 7
- Bench press
- Bent-over redak
- mrtvo dizanje
- Natrag Čučanj
- Overhead Press
- udarati
- Power Clean
Bench press
Počnite s zaključanim rukama i šipkom iznad vašeg prsa. Pritisnite ramena na klupu, postavite noge na pod i stisnite glute. Savijte laktove kako biste smanjili težinu na prsima, a zatim pritisnite natrag na početak.
ciljevi: prsa, triceps, prednja ramena
Ako želite izgraditi impresivni gornji torzo onda je klupa pritisnite kralja. "Trifeka pecica, ramena i tricepsa čini ovaj spoj guranje pokreta, zajedno s podizanje i čučanj, jedan od pravih testova snage", kaže Wright. "Ovo podizanje također vam omogućuje da učitate svoje triceps s više težine nego što bi mogao podići na pomoć vježbe kao što su padovi ili pritisak-padovi."
Iza prsa
Klupa je sve o tvojoj peći, zar ne? Pogrešno. "To zahtijeva puno guranja snage, što znači da se pridružiti velikim dječacima trebat će vam i snažan gornji dio leđa", kaže Wright. "Pazite da kontrolirate svoje lopatice držeći ih čvrsto na klupi. Ova napetost će vas držati u stabilnom položaju na vašim velikim žičarama i zaustaviti vam kretanje. Ako ste ikada vidjeli klupu Powerliftera, oni to rabe do ekstremiteta, podigavši bokove s klupa i podižući noge, čvrsto stisnuvši mišiće od njihovih lopatica sve do leđa na podu."
Budite jedinstveni
Ako imate snažne mišiće prsnog koša, ali ste slab u stabilizatorima ramena, pokušat ćete podići ozbiljnu količinu težine na klupskom stisku. Za održavanje zdravog zdravlja zglobova ramena i davanje najboljih šansi za odlazak, pokušajte ovu pomoćnu vježbu. "Velika varijacija za klupski tisak je pritisak na jednoj ruci", kaže Wright. "To zahtijeva ogromnu kontrolu ramena, kao i snažnu jezgru da ostane uravnotežen. Ako mislite da imate jednu stranu jaču od druge, onda ga bacite jednom tjedno, a neravnoteža će vam uskoro postati stvar prošlosti."
Koristite svoje tijelo
Biti u stanju kontrolirati vlastitu tjelesnu težinu često je sjajan način postavljanja vrste temelja koje će vam omogućiti podizanje neke značajne težine kada koristite vanjski otpor, kao što je dvoručni uteg. "Najbolja pomoć za vježbu za klupice bila bi slaba ili tjeskobna tjelesna vježba koja istovremeno djeluje u mišićima u malo drugačijem kretanju", kaže Wright. "Kada jednom obavite deset kontroliranih tjelesnih reps, počnite dodati neku težinu ili pomoću remena ili držanjem bućice između nogu."
Bent-over redak
Držite šipku držačem širine ramena, lagano savijte koljena, zatim se savijte za kukove sve dok torzo ne bude približno 45 ° u odnosu na pod. Povucite traku da dodirnete želudac, a zatim ga spustite pod kontrolom. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
Ciljevi: biceps, lats, jezgra
Trebali biste provoditi istu količinu vremena treniranja vaših leđa kao i vaš prsni koš, a ključni potez je savinuti redak. "Granulometni grudnjak sjajan je način razviti jak gornji dio tijela i povećati veličinu leđa, a to je jedina vježba za rad svih različitih mišića koji čine stražnji dio tijela", kaže Wright. "Potez ne zahtijeva samo snažnu vučnu snagu, već i sposobnost da se zadržite u pregradnom položaju, koje zauzima snažne spinalne erekcije - tehnički dio vaših osnovnih mišića."
Držite oštrice na ramenu uključene
Ako želite podići pristojnu težinu i učinkovito aktivirati ciljane mišićne skupine, vaš početni položaj je nevjerojatno važan. "Uvijek biste trebali pokrenuti red tako da postavite svoje lopatice", kaže Wright. "Da biste to učinili, povucite ih natrag i dolje stiskanjem mišića između njih i širenjem prsa, a zatim pustite laktove da se prate do vaših strana. Razmislite o rukama kao kuke - oni su jednostavno tamo da drže težinu, a ne da ga izvuku. Čak možete isprobati i hvataljku. Ovo će uključiti vaše lice i pomoći vam da dobijete bolju kontrakciju mišića."
Koristite prave mišiće
Možda ne izgleda kao komplicirani potez, ali postoje neke uobičajene pogreške koje možete izbjeći. "Prva se ne povlači s leđima i umjesto toga koristi previše bicepsa", kaže Wright. "Najprije morate aktivirati mišiće koje želite koristiti, a zatim krenuti kroz cijeli raspon pokreta. Drugo, učitavanje trake s prevelikom težinom uzrokovat će vam gubitak oblika i smanjenje kretanja. Brzo obavljanje reps također može ometati napredak. Zapamtite, vrijeme pod naponom treba biti oko 40 sekundi za rast mišića, tako da kontrolira težinu i održava napetost mišića."
Nedovršena taktika
Jednom kad znate kako savršeno kretati, možete početi igrati sa različitostima kako biste dobili drugačiji učinak treninga. "Ako želite izgraditi svoje lice - svoje velike leđne mišiće - naročito pokušajte koristiti podrhtavanje s uskim ručnim položajem jer će to usmjeriti vašim lizama i donjem dijelu leđa", kaže Wright. "Kao i veće zapošljavanje lat, ona također koristi više od biceps previše. Reke su pokazale da su učinkovitije za izgradnju vaših lattova nego čak i lat pull-down."
Dodaj u šablone redaka
Želite li još bolje postići redove? Potom pomaknite tu pomoć. "Moja omiljena vježba za pomoć u debelom vratu je zaglavljeni bućica", kaže Wright. "Stavite jednu ruku na klupu i podignite širok stav s nogama, podupirajući se kroz prtljažnik. Neka vješalica vise, a zatim povucite natrag i gore tako da putuje duž savijenog puta do dna vašeg prsnog koša. Veslanje s jednom rukom omogućava veći raspon pokreta i također je odlično za razvijanje vaših oblija i jezgre."
mrtvo dizanje
Stojeći s nogama razmaknute širine ramena, uhvatite šipku rukama ispred vaših nogu. Podignite šipku vozeći vaše bokove prema naprijed, zadržavajući stan natrag. Spustite šipku pod kontrolom - iako jednom kada dođete do jako teških utega, u redu je otpustiti konačni rep.
Ciljevi: cijelo tijelo
Ako tražite sirovu snagu, potisak je potez za vas. "To je stražnji lanac graditelj, radeći mišiće na stražnjem dijelu vašeg tijela kako bi se povukao bar od poda do kuka", kaže Wright. "Mrtvo staklo će vam omogućiti da se presele više težine od bilo koje druge tjelesne vježbe, pa ga koristite kako biste razvili svoju ukupnu snagu i snagu".
Mozak i brašno
Mrtvo podizanje je sve u vezi s brutalnom snagom izvedenom zvukom. "Premda izvlačenje težine s poda može zvučati dovoljno jednostavno, zapravo postoje dosta stvari koje možete pogriješiti", kaže Wright. "Loša tehnika spušta većinu spuštanja u prosječnoj teretani i može uzrokovati ozbiljne ozljede. Prilikom postavljanja za dizalo želite zapamtiti da povucite ramena natrag i iz prsa, zaključavajući svoje lopatice. To stvara napetost u leđima koja će vam pomoći da spriječite zaobljenje donjeg dijela leđa ili da vaše kukove dođe prerano. Vaš cilj je da vozite bokove prema prednjem zidu, tako da se naslonite natrag u lift i čvrsto stisnite svoj glutes dok pritisnete kroz pete na pod."
Teško i brzo
Čak i ako ste početnik, brzo ćete napredovati da imate najmanje 100 kg na traci. A kada počnu ozbiljno shvaćati, ne želite podići sumnjivu tehniku. "Ako smatrate da se boriš za obavljanje ovog dizala s dobrom tehnikom, onda počnete s nekim štipaljkama - što znači postavljanje štapa na stalak oko 30 cm od poda", kaže Wright. "Razvijat ćeš snagu u kraćem rasponu kretanja." A ako ustanovite da ste morali brusiti svaki rep, možda biste htjeli raditi na brzini dizanja.
"Kako bi vam pomogao u izgradnji vaše brzine prepreke, radite na teškim zamahom kotlova. Požarivanjem kukova prema naprijed u odnosu na težinu kotlića, gradit ćete jače glute i pogon kuka, nadopunjavajući svoju silu liftera."
Natrag Čučanj
Izvadite bar s police i odmarajte se na mišićima vaših stražnjih ramena.Uzmi dva velika koraka natrag i stajati s nogama oko otvora ramena širine, prstima pokazujući malo van. Držite kralježnicu poravnavanjem gledajući mjesto na podu oko dva metra ispred vas, a zatim "sjednite" natrag i dolje kao da ste usmjereni na stolac. Spuštajte dok se vaša prsa kuka ispod koljena. Držite težinu na pete dok vozite natrag.
Ciljevi: četvorci, glute i loza
Uđite u bilo koju ozbiljnu teretanu i jedno pitanje na koje ćete se uvijek pitati jest: "Što to zanjiš?" Svidjelo vam se ili ne, općenito će vam snaga uvijek biti procijenjena na čučanjama koje možete podnijeti. "Ljudi koji su novi u dizanju fiksirati na klupu pritisnite, ali istinski jaki dečki će ići ravno ispod pojasa", kaže Wright. "Razlog zbog kojeg je čučanj velika je mjera snage, jer istodobno djeluje niže i gornje tijelo, dok ih povezuje s jakom jezgrom."
Nema polovnih mjera
Ako ste potrošili bilo koje vrijeme u teretani, vjerojatno ćete vidjeti ljude koji učitavaju bar i rade pola ponavljanja u čučurnom stalaku. Mogli bi biti zadovoljni sobom, ali gube vrijeme. "Pravi čučanj zahtijeva da se kukovi spuste barem dok ne postanu nivoi s koljenima", kaže Wright. "Čut ćete frazu" prošli paralelni "i to se odnosi na bedra koja su u skladu s podom. Nemojte proći dovoljno duboko, a mišići neće dobiti poticaj koji im je potrebno da bi dobili veći i jači. Radite na vašoj mobilnosti pet do deset minuta prije bilo kakve čučnjevanja - to će vam dati dodatnu dubinu, čineći veliku razliku u rezultatima, kao i pomažući vam da izbjegnete ozljede."
Prednost cijelog tijela
Dok je čučanj prvenstveno vježba nogu, gornji dio tijela također je uključen i postaje sve važniji što teži težinu koju pokušavate podići. "Jednostavan način da poboljšate svoj čučanj je kako biste bili sigurni da su leđa uska i da je prsa visoka", kaže Wright. "Prihvati šipku i spusti ga na rame. Podignite prsa i gurnite laktove prema naprijed. To će vam pružiti jaču platformu za bar koji će sjediti i znači manje posla za vašu jezgru i noge. Bit ćete iznenađeni zbog razlike što to čini."
Dodaj u bugarske Split čučnjeve
Neravnoteža snage između vaše lijeve i desne strane vjerojatno će dovesti do loših obrazaca kretanja i, u konačnici, ozljede. Učiniti vježbu koja jednostrano razvija snagu pomoći će u tome da se zaštiti od toga. "Nakon što ste učinili svoje čučnjeva, prijeđite na neke bugarske podijeljene čučnjeva", kaže Wright. "Držite dvije tegoviće, podijelite se s jednom nogom ispred vas, a drugu iza, i stavite leđa na klupu.
Izvršite podijeljeni čučanj spuštanjem leđa koljena dok držite prednji sjenki vertikalno. Ovo će razviti snagu vašeg nogu kao i ravnotežu i izvrsno je pomicanje pomoći za stražnji čučanj."
Overhead Press
Sa stopalima razmaknute širine ramena, položite šipku na gornjoj prsima, gurajući ga rukama samo širim od razmaka širine ramena. Zakopčajte svoje trbušne mišiće, glute i četvorke dok pritišćete šipku ravno prema gore. Pauziraj na vrhu, a zatim niži. Možda ćete naći veću težinu omotavanjem palaca oko iste strane kao i prstima, kako biste podlaktice držali u povoljnijem položaju.
Ciljevi: ramena, triceps
Podizanje teške težine iznad vaše glave pravi je stari školski test snage. "Gornji pritisak zahtijeva snagu i ravnotežu, kao i mobilnost ramena i stabilnost", kaže Wright. "Ova vježba će stvoriti veće delts, kao i snažna leđa - plus veće snage iznad, koji će prenijeti na stolni tisak."
Jedini način je gore
Pritisak težine izravno iznad, umjesto malo ispred vas, ključ je za teški put. "Prilikom izvođenja nadzemnog medija ne zaboravite da težina mora biti iznad vašeg težišta, prolazeći kroz glavu, vrh kralježnice, bokove i gležnjeve", kaže Wright. "Držite ih u redu stiskanjem kvačice i glutea i gurajući glavu kroz šipku koja je prošla nos. Također ćete dodati oko 10% vašem liftu jednostavnim održavanjem jezgre - stisnite one glute!"
Zaštitite svoj vrat
Dobar preklopni stroj se oslanja na dobru pokretljivost i to znači da možete povući svoje lopatice i gurati laktove tako da su izravno ispod trake. Da bi vam pomogao u razvoju te sposobnosti, pokušajte pokrenuti potez s težinom iza vrata. "Nakon što ste savladali vojni tisak (zajedno s nogama) možete isprobati press iza vrata", kaže Wright. "Primjenjuju se ista pravila, samo ako počnete s trakom na leđima. Ova varijacija će raditi na stražnjim udovima i natrag više, ali ćete morati smanjiti težinu za oko 30% i uzeti malo veći hvat."
Dodaj u Landmine Press
Zglobovi ramena su osjetljivi jer su slobodno pomični i uključuju skupinu malih stabilizirajućih mišića zvanih okretaljka. Rezultat je da je lako da nešto pogriješi, pogotovo kad ste umorni. "Kako biste poboljšali zdravlje i stabilnost ramena, obavite pritisak na mina nakon vašeg nadzemnog rada", kaže Wright. "Zategnite jedan kraj bara u kut sobe i izvadite jednu ruku na ramenu. Ne zaboravite ostati strogi i dopustiti da se lopatice za ramena pomaknu, a pritom držite trbušne mišiće čvrsto."
udarati
Stajati s dvoručnom stalakom koji leži na leđima ramena.Uhvatite noževe ramena i držite leđa u uspravnom položaju i jezgri poduprte tijekom. Uzmite veliki korak naprijed i spustite tijelo sve dok oba koljena nisu savijena na 90 stupnjeva prije nego što se vratite s prednje noge i vratite se na početni položaj.
Ciljevi: četvorci, glute i loza
Dvoručni utor je izvrstan graditelj donjeg dijela tijela jer vam omogućuje da nanosite teška opterećenja na jednu nogu u dinamičnom pokretu. "Ova vježba ima mnogo varijacija i može se koristiti za ciljanje mnogo različitih mišića donjeg dijela tijela", kaže Wright. "To je jedan od najučinkovitijih pokreta za razvoj atletskih sposobnosti."
Stisnuti prtljažnik
Iako je utor prvenstveno pokret nižeg tijela, činjenica da je težina na leđima stavlja silu kroz prtljažnik. "Što je čvršće možete zadržati svoj prtljažnik, to će vam biti stabilniji i snažnije ćete postati", kaže Wright. "Pokušajte se izvući tako visok kao možete, povlačenjem trbušne mišiće i ramena natrag, a zatim trče naprijed. Kratke udubine će učitati četvorke, dok će dulji korak staviti naglasak na loza i glute. Ako je vaš gležanj savijen, a koljena su naprijed, učitavate prednji dio nogu, ako ne onda radite svoj stražnji lanac."
Preokrenite se naprijed
Ako je standardni iskorak rijedak onda je obrnuto izbočenje gotovo ugrožena vrsta. Učinak kretanja unatrag ima niz pogodnosti, uključujući poboljšanje propriocepcije (sposobnost vašeg tijela da osjeti vlastitu poziciju, razvija ravnotežu i koordinira pokrete). "Ako se boriš s plućima, to može biti veza s čvrstim flexorima ili gležnjevima kuka, pa je obrnuto izbočenje veliko napredovanje", kaže Wright. "Primjenjuju se ista načela, ali vam omogućuje da povučete kukove unatrag i vratite se natrag, što će vam pomoći da poboljšate do pune šetnice."
Uzmi dugu ludost
Učiniti bilo koji oblik utrke pomoći će vam da poboljšate svoje atletske sposobnosti jer je teška složena vježba koja uključuje nestabilan jednostrani pokret. Postoji, međutim, način na koji ga možete izvesti kako biste dobili elitnu korist. "Razvijati snagu i brzinu izvodim dulje pljuske i vozim se kroz moju prednju peta, uključivši moje glute", kaže Wright. "Bez zaustavljanja na vrhu dopuštam bokovima da nastave naprijed u prirodnom licu u sljedeću utrku. To je mnogo više kao prirodni hod tijekom trčanja i pomaže u zadržavanju napetosti u jezgri i izgradnji snage i moći."
Power Clean
Počnite s dvoručnom iglom na podu, držeći ga s širinom ramena. Vozite kroz pete da biste je podignuli s poda, a zatim eksplodirajte dok prolazi koljena, koristeći se zamahom kako bi se podigao do visine grudi i "uhvatio" ga na prsima. Pauzirajte na trenutak, zatim ispustite ili spustite dvoručni uteg za sljedeći rep.
Ciljevi: cijelo tijelo
Ovo je jedini potez u seriji posvećenoj povećanju snage i brzine. "Snaga čistih sportaša već godinama koristi kako bi poboljšala svoje performanse na terenu", kaže Wright. "Snaga gradnje zahtijeva poboljšanje brzine protiv otpora, a moć čiste omogućuje vam da razvijate snagu cijelog tijela kombinirajući mrtvu crtu i objesiti".
Dobro zagrijte
Trebali biste staviti energiju čistom na početak vaše sesije - ali to ne znači da hodate ravno iz svlačionice, stavite nekoliko 20 kg ploča na kraj trake i podignite ih. "Provjerite jeste li dobro zagrijavali, a ramena i lice su pokretni kako bi vam omogućili da brzo stignete ispod trake", kaže Wright. "Ključno je biti u mogućnosti brzo stići u prednji stalak. Brzina srednjeg dijela je ono što će učiniti ili uništiti vaš lift, pa razmislite o brzom izvođenju hip-voznog pogona ili "drugom povlačenju" i eksplodirajte prema gore, zadržavajući bar blizu vašem tijelu."
Hang Clean
Ako obično trenirate dok nosite dno dresova i ne previše se brinete o rastu nogu stabala, možete napraviti čistu varijaciju poteza koji uključuje pokretanje kretanja dok držite šipku. Druga korist te inačice jest da poboljšava snagu prianjanja, što zauzvrat može imati pozitivan učinak na vašu moć i čvrstu čistu sposobnost. "Zujanje čisto, gdje bar proizlazi iz kukova, a ne poda, idealan je ako se želite usredotočiti isključivo na gornji dio tijela", kaže Wright. "To je također dobar napredak do čiste energije."
Snaga kroz
Power čisti će postaviti veliku potražnju za energijom na vašem tijelu, ali to nije nikakav izgovor da se onesposobite kad završite zadnji set. "Dvije pokrete koje volim koristiti u istoj sesiji kao i čišćenja sile su kutija i skokovi", kaže Wright. "Skokovi skokova će poboljšati vašu brzinu i snagu, a potisak je poput kontinuuma pokreta, jer uključuje pomicanje s prednjeg čučnja na ramenu. Pobjednici posebno pomažu povezati sve dijelove slagalice jačanjem veze između donjeg i gornjeg dijela tijela.
