Fotografija: Dan Hearn / Red Bull sadržajni bazen
Dobar temeljni trening je nešto što nikada nećete požaliti. Bilo da treniraš za određeni sport ili samo pokušavaš poboljšati tjelesnu situaciju kada sjediš na stol, provodite neko vrijeme na svojoj jezgri je investicija koja uvijek, stalno, isplati se.
Prema planinskom biciklu Dan Atherton, koji je osvojio međunarodna natjecanja u 4X (aka mountain-cross), Mass-start Downhill i Enduro, to je osobito istinito u svom sportu.
"Kao jahač nikada nisam bio usredotočen na velike vježbe nogu, niti na snagu ruku. Sve dolazi iz jezgre ", kaže Atherton.
"Nije korisno imati klesen gornji dio tijela i noge poput klipova ako je usred sredine slab kao voda. Vaša jezgra povezuje gornje i donje tijelo i pomoći će vam da proizvedete i apsorbiraju silu, osiguravajući vam da se spustite bez da ste previše izbačeni iz oblika."
Kada je u pitanju temeljna obuka za MTB vožnju, Atherton kaže da postoje četiri glavna područja za razmatranje - stabilnost, snagu i snagu, funkciju i fleksibilnost.
"Ključ je razviti program snage koji poboljšava dinamiku vožnje - to je sposobnost upravljanja biciklom kroz tehnički izazovni teren istodobno održavanjem brzine putem pedaliranja i kontrole tlaka", kaže Atherton.
Ako, kao Atherton, naviknete graditi svoje MTB tečajeve, dobit ćete i sjajnu vježbu iz svih kopanja koje ćete raditi.
"Svatko šali da je sve što radim je sjediti u kopač i povući kopljač ručka, ali da se kopanje, podizanje i nošenje prilikom izgradnje tečajeva može biti krvavi teški trening", kaže Atherton, koji je osmislio i izgradio tečaj za Crvenu Bull Bullline spustu ove godine.
PREPORUČENO: Pro MTB Rider Brendan Fairclough o radosti dobivanja blatne
Osnovne vježbe za biciklističke jahače
Da biste poboljšali svoj obrazac na biciklu, Atherton - koji radi s trenerom snage i hlađenja Nick Grantham - preporučuje ove devet vježbi. Ovdje nema kopanja, ali slobodno dodajte neke.
Stabilnost
1. Ptica
Počnite na sve četiri, a zatim podignite desnu ruku i lijevu nogu tako da ističu ravno ispred / iza vas. Zatim ih spustite i podignite suprotne udove.
2. Ploča
Osnovni klasik. Podržite svoju težinu na podlakticama i prstima i oblikujte ravnu liniju sa svojim tijelom od ramena do gležnjeva. Ako s lakoćom možete dugo držati dasku, pomiješajte ga.
"Zadržavamo samo 60-90 sekundi prije nego Nick počne učiniti vježbu zahtjevnijim kao što su pokretni udovi i nestabilne površine", kaže Atherton.
3. T Rotacija i zadržavanje
Počnite u položaju pritiska, zatim pomaknite težinu na lijevu ruku i podignite desnu stranu, okrećući gornji dio tijela sve dok ne možete usmjeriti na strop - tvoreći T-oblik. Držite nekoliko sekundi, a zatim zakrenite natrag dolje. Zatim učinite isto sa svojom drugom rukom.
Snaga i moć
1. Držite držač stalka
Ili pričvrstite otporni pojas na stup ili koristite kabelski stroj u teretani. Nalazite se okomito na stroj i povucite bend napuknut tako da ga držite ispred grudi u obje ruke, s raširenim rukama. Cilj je zadržati taj položaj i ne podleći pritisku okretanjem torza natrag prema stroju i opuštanjem benda.
"Ovo je velika vježba za razvijanje sposobnosti odolijevanja rotacije kako ne biste izbacili iz oblika na bicikl", kaže Atherton.
2. Roll-out roll-out
Kleknite na podu, nagnite naprijed i držite dvoručni uteg s obje ruke tako da je dvoručni uteg ispod ramena. Gurnite dvoručni naprijed, pomoću kormilarice za kontrolu kretanja. Kada je posve ispružen, okrenite traku.
"Ovo izaziva sposobnost održavanja stabilnog prtljažnika dok se ruke kreću", kaže Atherton.
3. Aleknas
Naslonite se na leđa s rukama ispruženim prema stropu i nogama savijene na 90 stupnjeva na kukovima i koljenima. Spustite i produžite ruke i noge dok ne budu odmah iznad tla i naglasili ravno, a zatim ih vratite na polaznu poziciju.
"Još jedna velika vježba za dobivanje ruku i nogu koje rade u isto vrijeme dok izazivaju prtljažnik", kaže Atherton.
Funkcija
1. Turska nadogradnja
"Ovo su čvrsti favoriti - izazivaju sve", kaže Atherton.
Osnovno načelo turskog get-upa - ležiš na podu koji drži kettlebell i ustane - je jednostavan, ali oblikovanje čavlima zahtijeva više instrukcija. Pogledajte naš vodič za pet točaka za vježbu.
2. Rotacija stalnog tanjura
Držite težinu ploče ispred vašeg prsa u obje ruke i zakrenite gornji dio tijela da biste ga pomaknuli s jedne na drugu stranu.
3. Lijek bacanja lopte
Uhvatite medicinsku kuglu i gurnite ga oko sebe, nemojte se bojati pomiješati ga.
"Bacite s prednje strane, sa strane, visoko, dolje nisko - gradite puno raznolikosti", kaže Atherton.
Četvrta Red Bull Hardline utrka odvija se u Dinas Mawddwy u sjevernom Walesu 24. rujna
