Ako ste trkač, ali morate skakati na pramenu valjku, stvarno vam nedostaje. Samo-miofascijalno oslobađanje, kao što je pjenjenje valjanje poznato i od strane ljudi koji nisu uznemireni s teškim izgovorima, kao što je liječenje tijela u sportsku masažu: ublažava stezanje mišića i pojačava protok krvi kako bi se oporavili brže i učinkovitije iz vaših trčanja.
Pa, kažemo "liječimo", ali to vjerojatno nije prava riječ. Pjenjenje valjkom nije najugodnije iskustvo ako to ispravno radite, ali rezultati su vrijedni. Da biste bili sigurni da to ispravno radite, napravite ove vježbe za valjanje pjene koje je stvorio i objasnio ultrarunner i trener Luke Tyburski, ambasador za pulseroll, vibrirajući pjenasti valjak.
loza
Zašto Velika grupa mišića na koja se oslanjate na trčanje. Ljuštenja su ključna za vožnju uzbrdo, pa ako ste dovoljno pametni za uključivanje obuke na brdu obratite posebnu pozornost ovdje.
Kako Postavite valjak pod sredinu stražnjeg dijela gornje noge i, pomoću ruku za podršku, okrećite se naprijed i natrag duž valjka.
Koliko dugo Provedite tri do pet minuta na svakoj nozi, podešavajući svoju poziciju svake minute.
telad
Zašto Ti mišići stalno rade kad god trčite ili šetnju, a većina dugometražnih trkača u nekoj će fazi doživjeti zbijene, bolne i krute teladi.
Kako Pronađite bolne mrlje na stražnjoj strani donje noge i stavite ih na valjak. Prekrižite noge na gležanjima tako da postoji mala težina koja nosi nogu koja se odmara na valjku. Duboko udahnite i opustite noge u valjak dok dišete.
Koliko dugo Provedite tri do pet minuta na svakoj nozi, podešavajući svoju poziciju svake minute.
stražnjicu
Zašto Snažan glutes će vam pomoći na putu da postane jak trkač. Vjerojatno su ti mišići najvažniji koji se koriste pri pokretanju. Glutes su vaša tvornica snage, ali dulje vrijeme trčanje može značiti da su prilično pretučeni, pa je pjena valjanje područje redovito je važno. Potrebni su vam glutine da budu savitljivi, jer imajući uske glute mogu početi utjecati na to kako vaš zdjelica sjedi, ili čak potencijalno zakreće i okreće zdjelicu.
Kako Naslonite se na valjak s pravom nogu na strani koju se valja. Vaša suprotna noga treba saviti na koljenu, s nogu na podu. Držite glavu opuštenu i koristite ruke i stopalo na podu kako biste nježno gurnuli unatrag i naprijed preko valjka.
Kako Provedite tri do pet minuta na svakoj strani, podešavajući svoj položaj svake minute.
Pogledajte povezane Kako koristiti pjenu valjak: Self-Myofascial Release objasnioRecovery savjeti za vaš maraton TrainingOne izvrsni dio opreme za vaš trening maratona možda niste uzeti u obzir - ali trebao
Četvorci
Zašto Četvrti nas tjeraju naprijed sa svakim korakom, pomažući se brdima i usporavaju nas kad ne uspijemo kontrolirati dolje, pa je vrijedno trošiti puno vremena u potrazi za njima.
Kako Lezite licem prema dolje s valjkom pod kvadratom. Trebalo bi se osjećati kao da cijelo tijelo tone u pod. Ne zaboravite zadržati dah.
Kako dugo Provedite tri do pet minuta na svakoj nozi, podešavajući svoju poziciju svake minute.
Gornji dio leđa
Zašto Mnogo je stvari koje negativno utječu na gornji položaj leđa - trčanje za mnogo sati, sjedenje za stolom ili u automobilu cijeli dan ili dulje vrijeme na telefonu. Vaša prsa postaju zbijena i skraćena, a gornja kralježnica može početi savijati, a ne produljiti, što može dovesti do boli.
Pomoću valjaka da biste produljili kralježnicu, posebno torakalnu sekciju, pokazalo se da pomaže kod disanja, opuštene dijafragme i smanjuje bol u gornjem dijelu leđa - sve što može pomoći u izvedbi trkača.
Kako Naslonite se na valjak koji bi trebao biti smješten oko sredine prema gornjem leđima. Opustite glavu i pustite da vam bokovi i dno ostanu na podu, dok duboko, čak i udahnite, krećete se duž gornje kralježnice i trošite pet dubokih udisaja na svaki kralješak.
Koliko dugo Provedite tri do pet minuta kako biste namjestili leđa, podešavajući svoj položaj svakih pet udisaja.
