Javi se da razbiješ prehranu i izvadi te stare tenisice. Vaše novogodišnje rezolucije ne trebaju vas prisiliti da se odrekne hrane koju volite i pokupite stare vježbe rutina koje mrzite. Umjesto toga možete se odlučiti za jesti puno i često, i trenirati se za čak četiri sata tjedno, bez da bacite elemente - i postanite jači, fitteri i više mišićavi.
Ne vjeruj nam? Pa to je upravo ono što je pomagalo za muškarce Fitness, Sam Rider, dokazalo da možete učiniti kada je u samo deset tjedana zaronio fenomenalan iznos od 7 kg masivne mase.
Pomoć pri ruci
Uz stručno vodstvo osobnog trenera Adam Gethin, Sam je transformirao njegovu tjelesnu građu jednostavno slijedeći pravi plan obuke i prehrane.
Nije bio zaključan u sobi s utezima i piletina i brokula 24 sata dnevno. Zapravo je proveo samo četiri sata tjedno trening (samo jednom tjedno pod Gethinovim nadzorom u W10 Performance u zapadnom Londonu) i bio je u mogućnosti gozbi na ukusnim pecivama, odrescima, pečenim večerima, pa čak i curryima - sve dok je imao cijeli naan kruha sve za sebe.
Gethin je osmislio vježbe i prehranu koji je Sam slijedio - i pod uvjetom da je neobičan motivirajući udarac na stražnjoj strani da bi ga motivirao. I sve je to uredno zapakirano ovdje 10 tjedan plan tijela, zajedno s načinom na koji možete ugađati plan koji odgovara vašem tipu tijela. Zato slijedite plan obuke i obroka kako biste se dobili u svom najformiziranijem obliku, u obilju vremena za plažu ovog ljeta.
Trening na hladnom vremenu
Sam je ciklirao svoje dane treninga, prebacujući se između teških spojenih lifta, kao što su stražnji nosači stalka, čučnjeva i padova na klupama, velike količine dana pomoću laganih utega za puno ponavljanja i lakših dana kako bi mu tijelo imalo priliku napuniti.
"Zajedno, ta tri različita rada uzrokuju" super-kompenzaciju ", kaže Gethin. "Osnaživanje jače će prisiliti prilagodbu, koristeći vježbe s višim udjelom će prisiliti da se hipertrofija [rast mišića] učini bržim, a svaka tri tjedna sa volumenom omogućit će nastavak napredovanja bez platoa. Rezultat: vaši mišići nemaju opciju nego rasti.
Umjesto da dominira njegovim životom, trening je bio učinkovit i - bolan mišić u stranu - bezbolan, što znači da bi mogao nastaviti igrati nogomet s jednom stranom jednom tjedno i zadržati svoju reprezentaciju svake vikenda. O, i, naravno, pogodio svoje rokove na poslu.
Apetit za izgradnju
Naravno, trening je bio samo pola izazova. Prehrana je mjesto gdje se može osvojiti ili izgubiti svaki plan fitness fuzije. Samova unos kalorija popeo se s oko 2.500 na 5.000 dnevno. Zaboravi Atkins ili Paleo - Samova ploča bila je upakirana s ugljikohidratima kako bi se osiguralo da mu se mišići rastače i da se razina energije ne opada tijekom vježbanja.
Naravno, nije bilo sve šarene kolače i omotnice od pet jaja. Također je uživao u ukusnim kolačima od riže s okusom karamela u bademovom maslacu, jednostavnom probavljanju proteina za spavanje i bobičastim bobičastim sokovima, te zgodnim kobasicama s jakijem punjenom chilli con carne koje je mogao uhvatiti na pauzi za ručak.
Redovite mesne narudžbe iz MuscleFood-a i dopune iz PhD Nutritiona značile su da nije trebao kupovati hranu dvaput dnevno, kao i da je veliki komad njegovih kalorija došao od njegova trese, a ne samo od njegova jelovnika.
Krajnji proizvod
Nakon deset tjedana sam težio 7 kilograma teži (to je više od kamena) nego kada je započeo, ali njegov postotak masnog tkiva ostao je na razini od 12%.
Njegove razine energije, obujam mišića, zdravlje kostiju i razinu produktivnosti (od kojih se ne trpe škrgne mamurluke) porasle su, a njegove trigliceride i LDL ('loše') kolesterol su se spustili. Možda još više, nije izgubio svoju djevojku ili posao u procesu da postane stroj za objedovanje s punim radnim vremenom.
Zato se ne osjećate krivima za nadoknadu za Božić. Možete upotrijebiti taj zdravi apetit da bi se gorivo vaše vježbanje ove nove godine i dobiti u najboljem obliku vašeg života.
10 tjedan plan tijela, 9,99 £ od muške fitness, ima sve što trebate znati kako bi vam pomogli da se pakiraju na mišiće u samo četiri treninga tjedno. Naručite svoj primjerak ovdje.
Adam Gethin utemeljitelj je Stvaranje fizičara i partner u Y3T-u, dvije vodeće svjetske internetske tvrtke za osobnu obuku. Za više posjetite creationphysiques.com i Y3T.co.uk
