Ramena nisu najlakši dio tijela da se treniraju, uglavnom zbog toga što previše ide s težinom na nježnom i složenom zglobu može dovesti do opasnosti od ozljeda, ali je od vitalne važnosti osigurati raspored u nekim ramenima, specifične vježbe kao redovni dio tjelovježbe. To je zato što ramena igraju dostojanstvenu ulogu podupirući Oscara svaki put kada vježbate prsima i leđima, a tako im zanemarivanje potkopava mnogo vašeg drugog posla u teretani.
Tri su glave koje čine mišiće ramena - prednji dio (front delt), medijalni (bočni delt) i stražnji dio (stražnji delt) - tako da morate obaviti vježbu koja će ih sve udariti, zajedno s trapeznim mišićima u gornji dio leđa, za istinski zadovoljavajuću ramenu. I, vjerujete li, ovdje možete pronaći takav trening.
Ispod ćete naći vježbu šest ramena koji se dijeli na dva trokuta s tri koraka i udara sve gore spomenute mišiće. Pobrinite se da vježbate u svakom tri setu u zadanom redoslijedu i držite se setova, ponavljanja, tempusa i odmora detaljno. Ako počnete pronaći bilo koji od brojeva previše previše, povećajte težinu. Pokušajte dodati trening na svoju rutinu dva puta tjedno za mjesec dana i bit ćete zaprepašteni koliko brzo raste rame.
Kako da biste dobili najviše iz ovog rada na ramenu
Kretanje kroz cijeli raspon
Premještanje mišića kroz cijeli raspon kretanja bavit će se mnogo više mišićnih vlakana nego raditi djelomične repove ili prevariti (gdje zamah pomiče težinu). Što više vlakana umorite, brže će vaše mišiće rasti.
Držite se strogog ritma
Tempo - brzina svakog predstavnika označena je četveroznamenkastim kodom. Prvi broj je vrijeme u sekundama koje uzimate da biste smanjili težinu; drugi je pauza na dnu; treći je vrijeme da se podignete; četvrti je stanka na vrhu.
Zadržite kratke periode odmora
U svakom tri setu odmoriš se 10 sekundi nakon prvog i drugog poteza i 90 sekundi nakon trećeg koraka. Držite se ovih razdoblja mirovanja da biste svoje mišiće podvrgnuli akumuliranom umoru, što će oštetiti više tkiva kako bi izazvalo veći rast.
Kako izbjeći ozljede
Slijedite ova tri pravila prije vježbanja kako biste ograničili rizik od ozljeda
- Mobilizirati zajednicu: Prije nego što se približite težini, potroši pet do deset minuta postupno mobilizirajući zglob. To će povećati raspon gibanja vašeg ramena i aktivirati mišiće rotirajućeg prstiju.
- Zagrijte desno: Učinite neke setove prvih tri seta, počevši s laganim utezima i visokim ponavljanjem, povećavajući težinu i spuštanjem ponavljanja dok ne dođete do težine za posao.
- Nemojte ga gurati: Ako se borite s težinom, nemojte ga pokušavati prisiliti. Završite skup ili smanjite težinu. Tvoja ramena su vrlo osjetljiva i nije vrijedno riskirati ozljede.
Dva pokreta za mobiliziranje ramena
Rame dislokira
Ova zagrijana bušilica posebno je omiljena kineskog Olimpijskog utegulja Lu Xiaojuna, koji postavlja ogromne zahtjeve na zglobove ramena tako što obavlja elitno čišćenje i trzanje. Korištenje trake otpora, ručka ili sličnog, usvojite široki zahvat nad glavom. Spustite traku ili držač iza tijela, držeći dlanove prema van, dok vaše ruke ne budu u skladu s kukovima. To stavlja ramena u vanjsku rotaciju, koju biste trebali naći iznimno korisnim ako radite na pisaćem stolu ili izvodite puno pritisnih vježbi.
Proširenja palice za okretaljke kabela
Postavite remenicu za kabel na visinu grudi. Stojeći na stranu, izvucite kabel prema van s vanjske ruke, zadržavajući svoj lakat uvučen. To učinkovito zagrijava vaše okretaljke mišiće, što može potrajati udaranje od prekomjerne pokreta za prešanje.
Rutina treninga na ramenu
1A Prekomjerno prešanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Stajati visoko s dvoručnom iglom preko prednjeg ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim pritisnite traku izravno iznad. Polako spustite natrag na početak.
Pritisnite 1B
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 20X0 Odmor 10sec
Koristeći istu težinu kao u pokretu 1A, savijte koljena kako biste stvorili napajanje za pritisak gornjeg dijela trake. Zatim polako spustite pod potpunu kontrolu.
1C Ravni slegnuti ramenu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 1111 Odmor 90sec
Spustite šipku do razine bedra, držeći ruke ravno, slegnite ramenu tako da ramena dosegnu vaše uši. Držite ovu gornju poziciju na trenutak, zatim ga spustite na početak.
Pogledajte povezane Kako dobiti veće rame Najbolje vježbe za ramena za sve razine vježbanja s gimnastikom Poboljšajte mobilnost ramena s ovim četiri vježbe
2A sjedeći Arnold tisak
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Sjednite držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema vama. Pritisnite ih gore, okrećući zglobove dok idete, tako da završite s ravnim rukama i dlanovima okrenutim prema van.
2B Sjedala bočno podizanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 10sec
Prebacite se na lighter bućice, zatim naginjući malo naprijed, podignite ih do visine ramena, vodeći s koljenima. Pauzirajte na vrhu, a zatim natrag natrag pod kontrolom.
2C Preokrenuti leptir
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 90sec
Ustani i, koristeći iste težine kao 2B, nagnite se naprijed s kukova. Vodite s laktovima da podignete težine do visine ramena. Pauziraj, a zatim se spustite natrag pod kontrolu.
