Evo nešto što ste već znali - možete staviti različite razine napora u vježbanje. I ovdje je nešto što instinktivno znate - te različite razine truda imaju različite učinke na vašu sposobnost. Izrada i praćenje zona vašeg ritma otkucaja srca najbolje je - a monitorima otkucaja srca koji se pojavljuju na sve većem broju fitnes trackera, najlakši način da provjerite jeste li postavili pravu razinu napora u sesiju kako biste postigli rezultat Tražite.
To bi moglo značiti dovoljno naporno da se učinkoviti trening intervala visokih intenziteta (HIIT) ili bi mogao pomoći novim trkačima pratiti jednostavne, neprekidne, brzine i korake u planu obuke.
Praćenje brzine otkucaja srca jedna je od najkorisnijih značajki dostupnih za fitnes praćenje jer može pružiti točnu sliku vaše ukupne kondicije i koliko su izazovne pojedinačne treninzi zapravo.
To znači da planiranje treninga oko otkucaja srca može biti odličan način da se osiguralo da radite toliko teško kao što namjeravate svaki dan, ili čak i uzimajući ga malo lakše kada ste planirali neki aktivni oporavak. Da biste to učinili, međutim, trebate odrediti koje su vaše zone brzine otkucaja srca i što svaka od njih znači.
Kako izračunati zonu brzine otkucaja srca
Postoje različite metode koje možete upotrijebiti za izobrazbu zona za treniranje, ali svi od njih zahtijevaju maksimalnu brzinu otkucaja srca pa krenimo s tim. Najjednostavnija metoda za dobivanje maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje dobi od 220, a vaš fitness tracker možda upotrebljava ovu metodu, ali to nije posebno točno.
Bolji način izrade maksimalne brzine otkucaja srca je nositi monitor za otkucaje srca i gurnuti se do granice. Na treadmill, početi s stalni pet do 10-minutni zagrijavanje, a zatim trčanje za tri minute na maksimalnu tempom. Onda uzmite tri minute odmora i trčite još tri minute na max. Koristite vrh otkucaja srca u drugom sprinta kao maks. Vaš fitness tracker može vam omogućiti ručno postavljanje maksimalne brzine otkucaja srca ako se značajno razlikuje od formule dobne formule od 220 godina.
Nakon što dobijete svoj maksimum, možete odrediti zonu brzine otkucaja srca kao jednostavan postotak toga - 60-70%, 70-80%, 80-90% i 90-100%.
Što svaka zemaljska zona znači
Široko govoreći, postoje četiri zone vježbanja za korištenje na temelju vaše brzine otkucaja srca, koje se razgrađuju kao u nastavku.
60-70%: Zaleđa koja gori masnoću. Jednostavno treniranje na razgovoru. Dobar za izgradnju izdržljivosti kroz duge vježbe. Uobičajeno se podudara s "lako" označavanjem u planovima treninga.
70-80%: Aerobna zona. Najučinkovitija zona za poboljšanje kardiovaskularne kondicije - izgradnja vaše izdržljivosti. Ovo je zona koju ćete provesti većinu vremena tijekom trajnih vožnji i vježbanja otpora.
80-90%: Anaerobna zona. Radit ćete brzo i teško disati. Ova zona poboljšava vašu anaerobnu sposobnost, povećavajući vaš prag laktata (inače poznat kao koliko dugo možete podnijeti ovu razinu napora). Cilj za 80% i više tijekom vježbanja pragova, tempiranje i intervali HIIT treninga.
90-100%: VO2 max zona. Gurnite se do granice, radite na ritmu (također poznat kao korak) za kratko vrijeme. Ako ste relativno novi u vježbanju, svakako provodite nekoliko mjeseci treninga u donjim zonama kako biste izgradili dobru bazu za vježbanje prije nego što razmislite o guranju iznad 90%.
Neki će pratitelji imati i petu zonu - 50-60% - koja je za zagrijavanje, aktivne vježbe oporavka ili vrlo jednostavne početničke vježbe.
Imajte na umu da vaš broj otkucaja srca utječe niz faktora, uključujući dehidraciju, nadmorsku visinu i čak koliko ste radili u danima koji prethode vašoj sesiji. Slušajte svoje tijelo i nemojte se previše naginjati ako se brojevi ne podudaraju s vašim naporom u određenom danu.
