Koliko kalorija trebam konzumirati svaki dan?
Kao i kod toliko mnogo toga, to ovisi o vašim ciljevima. Ako pokušavate izgraditi mišiće, morate potrošiti više kalorija nego što gori, dok gubitak masnoća zahtijeva suprotno.
Jednostavan i učinkovit način za izračunavanje vašeg kalorijskog cilja je množenje težine u kilogramima za 29 za gubitak masnoće ili 40 za dobivanje mišića. Stoga, čovjek koji teži 80 kg trebao bi težiti konzumiranju 2320 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu i 3.200 kalorija dnevno za izgradnju mišića.
Kako bih trebao podijeliti svoje kalorije između tri makronutrijenata - proteina, masnoća i ugljikohidrata?
Proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije po gramu, a mast sadrži devet kalorija po gramu. Kao gruba dnevna smjernica, nastojte konzumirati 2g proteina i 1g masnoća po kilogramu tjelesne težine, a zatim ispunite ostatak vaše raspodjele kalorija s ugljikohidratima.
Za čovjeka od 80 kg koji pokušava izgubiti težinu, to bi moglo označiti otprilike 160g proteina, 80g masnoća i 240g ugljikohidrata dnevno. Ako pokušava izgraditi mišiće, protein i mast će ostati isti, ali ugljikohidrati će porasti na 460 g.
Zanima li se od kojih izvora hrane?
Vaša prehrana treba biti utemeljena na cjelokupnoj hrani, uglavnom svježem mesu, ribi, orašastim plodovima i povrću, koja je hrana koja je najdjelotvornija. Također je vrijedno imati na umu da morate konzumirati oko 25-30 g vlakana dnevno kako bi održali zdrav probavni sustav. To možete učiniti i kroz masno tkivo i ugljikohidrate - dodavanjem hrane bogate vlaknima kao što su orasi na vašoj masti i veggijama kao što su brokula i špinat na svoj unos ugljikohidrata.
Moram li jesti više ili manje određenih vrsta hrane u različitim dobima dana?
Ne stvarno, iako ako udarite u teretanu, trebali biste pokušati jesti obrok koji sadrži 20-40 g bjelančevina oko 90 minuta prije vježbanja. Ovo će provesti sljedeća četiri do pet sati koja se probavlja i pusti u vaše tijelo, tako da nećete morati brinuti o prehrani bjelančevina odmah nakon treninga u "prozoru nakon treninga", kao i mnogi ljudi. U stvari, većina studija koje naglašavaju prednosti konzumiranja proteina nakon treninga učinjene su na postiti vježbenici. Za maksimalnu korist, samo trebate konzumirati još 20-40g proteina kasnije tijekom dana u prikladnom vremenu.
Je li bolje jesti tri velika obroka dnevno ili šest malih?
Mnogi stručnjaci za prehranu preporučili su prehranu svaka tri sata kako bi vaš metabolizam bio visok - tako da je koncept jedenja šest malih obroka dnevno privukao - no nedavna istraživanja pokazuju da je to netočno. Dok god udari svoje dnevne makronutrijalne ciljeve, koliko ih jela podijelite između njih je potpuno na vama.
Boreći se da udariš dnevnu kalorijsku kvotu? Vratite se na stazu uz ove prikladne zalogaje:
1. Protein
185 g kanta od tune pruža 23 g mršavih proteina i 100 kalorija.
2. Carbs
50 g posluživanje zobene kašike će vam dati 30 g složenih ugljikohidrata i 190 kalorija.
3. Masti
50g dio orašastih orašastih plodova sadrži 22 g zdravih masti i 290 kalorija.
