TRENER
Michael DiSanto bio je dio pobjedničke ekipe u utrci Oxford-Cambridge iz 2014. godine. On je potpredsjednik brodskog kluba Sveučilišta Oxford, predstavljao je SAD na Svjetskim prvenstvima za jahanje i prethodno je bio zapovjednik tima ekipe Sveučilišta Harvard.
CILJ
'Ovaj trening usmjeren je na jačanje područja tijela koje se nose s najvećom količinom opterećenja tijekom veslačkog udara', kaže DiSanto. "To su mišići i zglobovi koji se nalaze odmah ispod ramena sve do donjeg dijela leđa. Ciljanje ove regije pomoći će ne samo za sprečavanje ozljeda, već i za poboljšanje tehnike, kako na vodi tako i na stroju."
Tražite plan da razbiješ svoje 2k red vrijeme? Pogledajte naš konačni plan 2k veslanja.
UČINAK
"Prve tri vježbe su sastavni dijelovi tijela koji se temelje na snazi i snazi", kaže DiSanto. Druga tri su težina tjelesne težine koja razvija vašu osnovnu stabilnost. Učinite to redovito dva ili tri puta tjedno kako biste nadopunili svoje veslanje. Kako biste osigurali napredak s ovim planom, trebali biste prilagoditi težinu koju podignete i ponavljati svaka tri tjedna. Počnite s težinom koja vam omogućuje da dovršite tri seta od osam ponavljanja za sve poteze. Kao što napredujete, dodajte težinu i smanjite reps za spoj podiže svaka tri tjedna, ali povećati ponavljanja za tjelesne težine poteze. Ako nastavite nakon devet tjedana, vratite se na osam ponavljanja za spojene dizala - idealno s većom težinom od početka - i povećajte ponavljanja za tjelesnu težinu do 20 °.
Traka bušilica
Držite bućicu na podu s koljenima savijena. Vozite kroz svoje pete, snažno gurnite kukove i podignite ga. Upotrijebite zamah da biste ga uvukli iznad glave kako biste ga mogli uhvatiti ravnim rukama i nogu, a onda stajati. Vratite težinu na pod.
Tjedan 1-3 Postavlja 3 Reps 8 svake strane
Tjedan 4-6 Postavlja 3 Reps 5 svake strane
Tjedan 7-9 Postavlja 3 Reps 3 svake strane
Prednji čučanj
Odmaknite bar preko gornjeg prsa s rukama držeći ga na mjestu i vašim koljenima tako visokima koliko ih možete dobiti ili prekriženim rukama. Držite li grudi gore i natrag ravno, gurnite dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom, a zatim se vratite natrag.
Tjedan 1-3 postavlja 3 reps 8
Tjedan 4-6 postavlja 3 Reps 5
Tjedan 7-9 postavlja 3 Reps 3
mrtvo dizanje
Držite šipku drškom za širinu ramena, ravnim rukama i nogama savijene. Držite li prsa i leđa ravno, vozite kroz svoje pete i povucite šipku na noge, gurajući kukove prema naprijed da stojite visokim.
Tjedan 1-3 postavlja 3 reps 8
Tjedan 4-6 postavlja 3 Reps 5
Tjedan 7-9 postavlja 3 Reps 3
TRX Y-T
S nogama zajedno, naslonite se natrag tako da TRX vas podržava. Korištenjem vaših krava i gornjeg dijela leđa stavite ruke prema gore i van tako da stvorite oblik Y, a zatim pomičite potez. Da biste stvorili T, dignite ruke na svoje strane. Ispunite sve ponavljanja za Y, zatim sve ponavljanja za T.
Tjedan 1-3 Postavlja 3 Reps 8 svake od njih
Tjedan 4-6 postavlja 3 Reps 12 svake od njih
Tjedan 7-9 postavlja 3 Reps 16 svake od njih
Stražnja strana s podizanjem nogu
Uz stranu jedne noge i podlaktice koja podupire vašu težinu na podu, držite svoje tijelo ravno. Držite li nogu ravno, podignite gornju nogu i držite je tri sekunde, a zatim spustite. Ispunite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Tjedan 1-3 Postavlja 3 Reps 8 svake strane
Tjedan 4-6 Postavlja 3 ponavljanja 12 svake strane
Tjedan 7-9 postavlja 3 Reps 16 svake strane
Dijagonalni dodir prsta
Lezite na leđima ispruženim rukama i nogama. Podignite lijevu nogu i desnu ruku s tla i savijte se na bokovima tako da dodirnu ruku prema nozi. Vratite se na početak. Alternativne strane, održavajući kontrolu kretanja.
Tjedan 1-3 Postavlja 3 Reps 8 svake strane
Tjedan 4-6 Postavlja 3 ponavljanja 12 svake strane
Tjedan 7-9 postavlja 3 Reps 16 svake strane
