Ako se trkači boje jednoj od ostalih, podižu ozljedu koja ih mnogim mjesecima odbija. To ili brdo trening.
Ahilna tetiva je jedno područje koje može biti osobito sklono problemima trkača, pa smo razgovarali s Rebeccom Christensonom, specijalističkim fizioterapeutom iz mišićno-koštane srži u Pure Sports Medicine, za savjete o tome kako riješiti problem ahilne tetive.
Prva stvar je ukloniti zajedničku pogrešnu predodžbu da su Ahilne tetive nevolje uvijek tendonitis. Ovaj pojam opisuje upalu područja koja se može liječiti odmorištem i ledom, dok ahilna tetiva uzrokuje trbusi često zahtijevaju aktivnu rehabilitaciju - odmor će samo dodatno oslabiti prostor. Umjesto da kažete "tendonitis", najbolje je uputiti na problem kao ahilna tendinopatija, što je jednostavno krovni pojam za probleme s ahilnim tetivama.
Sada je sve to izbrisano, pogledajmo kako idete oko popravljanja problema tetive - jer što god se odlučite nazvati, to je apsolutna noćna mora za trkača. Evo nekoliko vježbi koje Christenson preporučuje da pomogne rehabilitaciji problema sa Ahilnim tetivom.
Vježbe za Ahilove tetive
Prije nego što krenete dalje, važno je prepoznati da nisu svi problemi s tetivom isti, tako da se svi ne mogu riješiti na isti način. Uvijek je neophodno dobiti bilo kakvu trajnu ozljedu koju je liječnik pregledao.
Ove vježbe mogu pomoći bolovima u srednjem dijelu ahilne tetive, ali ako vježbate uzrokuje bol na duže vrijeme, zaustavite se.
"Ako vježbe bacaju simptome dulje nego što je trebalo učiniti, onda prekinite i potražite savjet", kaže Christenson.
Vježbe će ojačati tjelesne mišiće, što može biti ključno za rehabbing ahillevih problema.
"Jedan faktor rizika u razvoju boli u ahilnoj tetivu može biti slabost tele, a posebno soleus", kaže Christenson. "Postoje dva mišića koja čine tele - soleus i gastrocnemius."
Prilikom vježbanja tjelesnih mišića možete ciljati dva različita mišića držanjem koljena ravno ili savijanje.
"Sunčev je najaktivniji kada je koljeno savijeno i gastrocnemius je aktivniji kada je koljeno ravno", kaže Christenson.
Ispod ćete naći oba koljena s ravnim koljenom i napetost koljena, s napredovanjem, od Christensona - i druge vježbe koje mogu pomoći u liječenju bolne tetive.
Podizanje teleća ravno koljeno
setovi 3 ponavljanja 10
Stajati s nogama razmaknute kose. Podignite svoje potpetice što je više moguće, a zatim spustite natrag prema dolje.
"Važno je držati ramena iznad kukova i stopala, a ne naginjati naprijed", kaže Christenson. "Želiš ravnomjerno ustati kroz kugle nogu i pokušati izbjeći nagnuti nogu ili izlaziti."
Progresija 1: Izvršite istu vježbu, ali stojite na rubu koraka tako da peta padne ispod koraka kada se smanjite.
Progresija 2: Podignite se objema nogama, ali nižim na jednoj nozi, izmjenjujući nogu na koju se spuštaš.
Progresija 3: Povišene tele povećavaju (na slici gore). Možete podesiti klasičnu podizanju s dodatnom težinom ili podići na obje noge i smanjiti se kao na napredovanju 2.
"Možete dodati težinu putem Smith stroja u teretani ili stavljanjem vrećica pijeska ili dumbbells u ruksak", kaže Christenson.
"Osigurajte da vaš oblik ne trpi, a vi još uvijek zadržavate istu visinu kada ustajte. Važno je držati se s dvije ruke tijekom vježbe."
Podizanje telećeg koljena
setovi 3 ponavljanja 10
Sjednite na rub klupa. Držite malu težinu na koljenima ili ih gurajte rukama dok podižete peta s tla.
Progresija 1: Ako imate pristup sjedećem stroju za podizanje tele, onda polako izgradite težinu kako biste povećali težinu vježbi.
Progresija 2: "Ako nemate pristup teretani, morat ćete napraviti sličnu vježbu na gornjoj polu položaju, ali s savijenim koljenima, što je puno teže kontrolirati od sjedenja", kaže Christenson.
"Ključ je postaviti položaj tijela s blago savijenim koljenima, a zatim samo podići pete bez mijenjanja koljena".
Započnite vježbu s obje noge, a zatim napredak na podizanje na obje noge i spuštanje na jedan. Napravite vježbu teže dodavanjem težine.
Pogledajte povezane Stručnjak objašnjava Kako spriječiti i liječiti Ahilej tendonsitisCommon Trčanje Injuries i što učiniti o njima
Ostale vježbe
"Općenito je važno također izgraditi snagu donjih ekstremiteta ako je vaš ahilna tetiva bolna, ali to ovisi o vašoj prezentaciji", kaže Christenson. "Ostale vježbe koje treba uzeti u obzir su one koje ciljaju četvorke, loza i glute."
Četvorica s jednom nogom
Iz stojećeg položaja podignite jednu nogu ispred sebe i spustite se na drugu nogu kao da sjediš natrag u stolac. Zatim gurnite do početne pozicije.
"Ova testna ravnoteža i oblik više od standardnog čučnjega i stvaranje sličnijeg izazova trčanja", kaže Christenson.
Glutovni most
Lezi s koljenima savijenim na 90 ° i nogama na tlu. Podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju sa koljena na ramena. Držite most na trenutak, a zatim niže.Držite svoje glute i jezgru uključene tijekom kretanja. Jednom kad svladate standardni glutalni most, učvrstite ga na jednoj nozi, a drugi ispružite ravno u zrak.
