Samonokretni treadmill je jedan od najboljih dijelova teretane opreme koju trenutačno ne koristite (vjerojatno). Glavna prednost ne-motoriziranog paluba je da možete odmah povećati brzinu, umjesto da držite gumb i čekate da se brzina polako povećava.
To čini samostojeće treadmills izvrsno za kratke, oštre HIIT sesije posebno, a neki ne-motorizirani treadmills također imaju mogućnost povećati otpornost na remen, tako da možete učiniti vježbe poput sanjki gura kako bi ojačali svoje noge.
Ako vaš teretana ima Technogym SkillMill, možete staviti noge kroz korak u samo 15 minuta pokušavajući ovaj trening stvorio Technogym majstor trener Rory Knight.
15-Minute SkillMill vježba s treadmillom
"Ako ste početnik koji nikad prije nije koristio Technogym SkillMill, osigurajte da držite bočne tračnice - samo oslobodite ruke kad osjetite stroj i osjećate se ugodno pustiti", kaže Knight. "Prvih nekoliko minuta odnosi se na izgradnju povjerenja."
Čak i uz brzu 15-minutnu eksploziju na SkillMillu, važno je zagrijati. Idete ravno u sprint je recept za katastrofu ozljeda.
"Volim započeti s nekoliko jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi za vježbanje u svim mojim vježbama za vježbanje", kaže Knight ", osobito kako bi započela loza i telad".
Pogledajte povezane Zašto morate probati trčanje na Woodway TreadmillTreadmill Workouts Za osvježiti svoj unutarnji RunningThe Najbolji treadmill od 2018: Početna Treadmills Od £ 200 do £ 3,000
Zagrijati se
Počnite s 30 sekundi brzog hodanja prije nego što se lagano pomaknete za 1 min 30 sekundi, obavljajući dvije bušilice u nastavku tijekom tog vremena.
"Dok trčite, brzo udarajte svoje potpetice natrag prema sebi prema tvojoj stražnjici više puta 15 sekundi", kaže Knight. "Ovo je klasična vježba kako bi se osiguralo da su vam leđni pokriti super topli i zapaljeni prije nego što napredujete na brzinu rada."
Druga vježba za uključivanje u zagrijavanje je preskakanje.
"S vašim skokovima želite pobjeći s prednje strane svake noge kako biste se kasnije pripremali za eksplozivno djelovanje", kaže Knight. "Ako se boriš s jednom od tih vježbi, usredotočite se na označavanje vaših slabosti i radite na njima dok ne postanu vaše snage."
"Postupno pokupite svoj ritam dvije minute u zagrijavanje još dvije minute, usredotočujući se na ispravnu mehaniku za vožnju s prsima, ramenima u položaju. Pokušajte ostati lijepo i lagano na nogama, umanjujući tlo vrijeme kontakta zamišljajući da je SkillMill paluba crveno vruće pod nogama."
"Sjeti se da je vaše zagrijavanje mjesto gdje postavljate ton za ostatak treninga, s oblikom i držanjem ključne komponente vašeg trčanja".
Odjeljak 1 - Kondicioniranje i izdržljivost
Za ovaj dio izvodite dva kruga od tri vježbe. Nemojte se odmoriti između vježbi i budite oprezni da ne pretjerate u prvoj.
"Budite svjesni kumulativnog učinka ovog bloka - budite oprezni s brzinom i trudom na prvom krugu i počnite povećavati intenzitet na drugom krugu", kaže Knight.
Čučanj
Vrijeme 30sec
"Stajati na stranama SkillMilla i izvodite čučnjeve 30 sekundi", kaže Knight. "Kontrolirajte svoje spuštanje, uzimajući 2-3sec na putu prema dolje i sjedajući natrag u pete. Neposredno prije nego što se ustajete, glava bi trebala biti okrenuta prema naprijed, s rukama ispred vas za ravnotežu. Uzmi 1 do 2 sekunde kako bi vozio visoko i snažno, istiskujući svoje glute na samom vrhu."
Trčanje
Vrijeme 30sec
"Trebao bi biti gurajući oko 75-80% vašeg maksimalnog napora", kaže Knight.
Pritisak s trakom
Vrijeme 30sec
Naslonite svoje tijelo u SkillMill i zgrabite ručke ispod konzole.
"Pokrenite otpor do razina između 8 i 10", kaže Knight. "Nagli, podignite koljena, podignite pete i potpuno produžite nogu, stvarno se usredotočujući na korištenje elektrane vašeg tijela - vaše glute."
Nakon završetka dva kruga gore, bez odmora, učinite 30 sekundi laganu šetnju za aktivni oporavak, a zatim nastavite na sljedeći odjeljak.
Odjeljak 2 - Intervali ubrzanja
Ovaj dio vježbanja uključuje dvije 90 sekunde napredovanja. Učini ih natrag na leđa, samo se odmaraju nakon što završite oboje.
"Imajući SkillMill otpor na 0, izradite brzinu od 30 sekundi na jednostavnoj razini (do 50% napora), do 30 sekundi uz lagani neugodan ritam (65-75% nivo napora), a zatim 30 sekundi visokog intenziteta, naporan napor (80-90%) ", kaže Knight.
"Pobrinite se da postoji jasan kontrast između svake faze i stvoriti potrebu za aktivnim oporavkom, što je jednostavna faza".
Nakon što se vaše dvije etape napreduju, hodajte polako 30 sekundi kao aktivni oporavak.
Odjeljak 3 - Brzina
Za veliku završnu obradu, stvarno otvorite noge i pogodite svoju najveću brzinu.
"Trčite za 15 sekundi maksimalnim naporom, a zatim pokrenite polako za oporavak od 15 sekundi, a zatim završite s još 15 sekundi sprinta u kojem ćete potpuno isprazniti spremnik", kaže Knight.
Zagrijavanje dolje
"Ne zaboravite ponijeti brzinu otkucaja srca s nekim laganim šetnjama ili trčanjem, te se zagrijati kombinacijom dinamičkih i statičkih dodira, a idealno je pjenjenje", kaže Knight.
