Udaranje vaših bicepsa i tricepsa mišića iz što više različitih kutova ključno je ako želite razviti impresivne ruke. Zato je ovaj trening - kojeg pruža trener Rich Phillipps i koji je pokazao suradnik Ben Ince kao dio svoje osmotjedne transformacije tjelesnih planova - ima puno raznolikosti kako bi se povećala količina lean mišića i ostavila vas ozbiljnom pumpom.
1A Sjedeće bućice biceps curl
setovi 4 ponavljanja 5-6 Odmor 90sec
Sjednite na uspravnu klupu držeći bućicu u svakoj ruci po stranama s dlanovima okrenutim prema van. Držeći leđa ravno prema klupi i vašim laktovima blizu vaših strana, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu poteza, a zatim polako vraćajući početak.
1B E-Z bar triceps produžetak
setovi 4 ponavljanja 5-6 Odmor 90sec
Naslonite se na klupu, držeći E-Z bar s uskim stiskom izravno iznad vas s ravnim rukama. Polako spustite traku prema prsima, držite laktove blizu bokova. Pritisnite traku natrag u početni položaj ravnajući ruke.
2A E-Z bar Scott zakrivljen
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 10sec
Držite E-Z bar s rukama oko 15 cm od apart i nasloniti svoje gornji dio ruke na klupu. Podignite šipku prema bradi, zadržavajući napetost na vrhu dizala. Polagano smanjite težinu dok se lakmi ne ispune.
2B Klizna klupa Zottman uvijanje
setovi 3 ponavljanja 4-6 Odmor 10sec
Postavite licem prema dolje na klupu postavljenu na oko 50 °, držeći tegove s dlanovima gore. Objesite ih prema bradu. Na vrhu dizala zakrenite gumbe dok vam dlanovi ne budu okrenuti prema dolje i polako spustili težinu. Zakrenite gumbe natrag u početni položaj.
2C Nagib za bućanje čekićem
setovi 3 ponavljanja 8-10 Odmor 2min
Sjednite na klupu postavljenu na oko 40 °, držeći tegove u svakoj ruci s čekićem. Ulegnite težine prema ramenima, držite ruke blizu tijelu. Spustite utege dok se lakmi ne ispune.
3A Odbijte laganje triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 10sec
Lezi na klupi za odbijanje, držeći tegove iznad vas s ravnim rukama. Polagano smanjite težine prema vrhu glave savijanjem laktova, koji bi trebali ostati usmjereni izravno na strop. Bez lukanja leđa, polako vratite utege na početnu poziciju ravnajući ruke. To se također može obaviti pomoću E-Z trake.
3B Dip
setovi 3 ponavljanja 4-6 Odmor 10sec
Držite paralelne šipke, održavajte svoje tijelo uspravno. S laktovima koji pokazuju ravno leđa, smanjite svoje tijelo koliko god možete udobno ići bez naglašavanja ramena. Držite jezgru ojačanu i ne tjerajte noge na zamah. Pritisnite snažno naprijed, ali nemojte zaključati laktove na vrhu.
3C Povratni triceps kabel povlačenjem
setovi 3 ponavljanja 10-12 Odmor 2min
Držite ravnu spojnicu kabela tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Držite laktove izravno ispod ramena, blizu vaših strana. Povucite težinu prema dolje, zaključavajući laktove na dnu. Dopustite da se težina ustane natrag na početak, držeći ga pod kontrolom i osiguravajući da vam lakmi ostanu neposredno ispod ramena.
