Nedostatak koncentracije Lako je prepustiti vašem umu da luta kada se odmaraš nakon hard seta. No, predugo će vam se opustiti vidjet ćete da izgubite svoj mentalni fokus i pustite da se mišići prestanu kuhati, što dovodi do kompromisa vaših napora za postizanje iscrpljenosti mišića.
Napravi to ispravno: "Vrlo je važno da vrijeme provedete s štopericom", kaže Tom Crudgington, direktor Centra za snagu i učinkovitost razvoja tijela. 'Ciljajte na odmor za 60-90 sekundi, ovisno o vrsti vježbe.' Pomični spojevi, kao što su biceps kovrče, zahtijevaju manje vremena za oporavak, dok velike poteze cijelog tijela kao što su utovarivači traju duže. Uvijek radi isto Grabbing isti set nijemi zvona svaki trening znači da je vaš program stajao još. Na kraju ćete izgubiti tlo i postati manje jaka jer ste uvijek unutar vaše zone udobnosti.
Napravi to ispravno: "Učite pokreta najprije kako biste izbjegli oštećenje mišića i ligamenata - primjerice, zanijeli se s neopterećenom šipkom kako bi naučili vježbu i povećali fleksibilnost", kaže James Wild iz fitness treninga Premier Training. "Zatim podignite veću težinu s povećanim rasponom kretanja". Za rast mišića, trebali biste raditi do podizanja 70% svoje maksimalne vrijednosti u setu. Pogrešno zagrijavanje Skočiti na treadmill za deset minuta eksplozije prije nego što pogoditi prostor težine može zvučati kao jednostavan one-stop zagrijavanje, ali u najboljem slučaju to je neučinkovit način da se zagrije vaše jezgre i u najgorem slučaju ostavlja ključne mišiće nepripremljene za akciju,
Napravi to ispravno: "Potrošnja od četiri do pet minuta na treadmill ili vješalica kako bi se vaše srž temperature je u redu, sve dok ste zagrijati određene mišiće podizanjem lagani opterećenje za zagrijavanje skup vježbi koje ste zapravo o to učiniti, kaže Crudgington. "To će vam pomoći da izbjegnete ozljede i postignete cijeli raspon pokreta." Opsesija stroja Strojevi su korisni kod onih koji se ponovno podižu ili se vraćaju iz ozljeda, jer im se kontrola omogućuje sigurno vježbanje. No, trošenje previše vremena na njih će vas zadržati natrag.
Napravi to ispravno: "Postoji točka na remenici stroja gdje ga preuzima, tako da ne radite 100 posto mišića 100 posto vremena", kaže Lee Archer, direktor Pro Fitness teretane. "Korištenje slobodnih utega kao što su nijemi zvončiće zadržat će obje strane vašeg tijela pod stalnom napetosti kako bi ravnomjerno razvili zajedničke stabilizatore i veće mišiće." To je previše Dodatni trening ili 30 minuta duže u teretani samo kako bi bili sigurni neće vas učiniti jačima, monterom ili sitnijim. Tjelovježba vas razbija, a zatim vas gradi natrag, tako da pretjerivanje stavlja vaše zdravlje i vaš fitness u opasnosti.
Napravi to ispravno: "Postajete jači dok se odmaraš, a ne kada radite, pa morate popraviti vrijeme", kaže Wild. "Ovih dana predlažemo da je 45 minuta za vježbanje optimalno za trening otpora, a maksimalni sat vremena." Ostavite 48 sati između teških treninga i svaka četiri do šest tjedana, imajte "smanjeni tjedan treninga" u kojem smanjite volumen treninga za 50 posto. Overdoing crunches Iscrpljujući stotine drobina u absu, nećete dobiti šest šablona, a vjerojatnije će vam vratiti probleme s vratom ili leđima nego s klesanom kormilarom. Osim toga, drobiti rade ABS iz samo jednog kuta i neće izgorjeti masnoće.
Napravi to ispravno: "Ksenomi se uglavnom sastoje od brzih mišićnih vlakana, pa ih treba obučiti s dodatnom težinom da bi im se povećalo", kaže Wild. "Izvođenje vježbi kao što su utrke, čučnjevi i višegodišnje vježbe na dvije noge aktivira vaše trbušne mišiće i jezgru kao i škripanje." Previše je stojeći Znamo da je čekanje u pitanju quintessential britanski razonoda, ali pridruživanje liniji za najpopularnija težina stanica u teretanu više nego opljačkati vrijeme. Omogućuje vam da se mišići ohladite, kao i da ćete oštetiti vašu pažnju, stoga ćete vježbu raditi na minskom polju ozljede.
Napravi to ispravno: "Uvijek imajte na umu alternativne vježbe kako biste mogli odabrati različite opreme za postizanje istog učinka", kaže Wild. Na primjer, teretana kugla čini dobru zamjensku klupu, dok nijemi zvončići sigurno mogu stati na stalak. Neispravan oblik Gurajući glavu prema naprijed, nesigurno odjednom s jedne na drugu stranu, a podizanje stopala s poda da biste završili rep sve povećava rizik od neželjenja ili dugotrajnih problema s držanjem.
Napravi to ispravno: "Možda nemate posturalnu snagu da držite dobru poziciju u redovima i drugim vježbama, pogotovo ako sjedite za stolom cijelo vrijeme", kaže Wild. - Nemojte se previše rađati. Ako radite na dobivanju obrasca, moći ćete dulje podizati i izbjeći ozljede. " Ne izlazi iz dupe Sjedeći za vježbanje izolacijske izolacije ponekad vam pomaže da povećate težinu koju podignete. Ali ako to učinite cijelo vrijeme kada zapravo propustite priliku trenirati vašu jezgru i donji dio tijela kako biste stabilizirali torzo, što je od vitalnog značaja za veće poteze cijelog tijela poput čiste i tiska.
Napravi to ispravno: "Kada se podignete na vježbe poput bočnih podizanja ili bicepsa, stojite s nogama razmaknutim od ramena, a koljena lagano savijena", kaže Archer. "Ako su vam noge suviše udaljene, ne možete saviti koljena, a kada se vježba učvršćuje, vratit ćete se i zategnuti bokove, što će povećati rizik od naprezanja leđa." Rushing vaše vježbanje Letenje kroz vaše setove u dvostruko brzom vremenu može se osjećati kao Superman, ali ako podignete za rast mišića nećete štedjeti vrijeme - trošite ga.
Napravi to ispravno: 'Setovi trebaju trajati između 40 i 70 sekundi za rast mišića', kaže Crudgington. "Koristeći ponavljanje ritma podizanja za jednu sekundu, spuštanje na tri sekunde, pauza na sekundi na dnu i rad od najmanje osam ponavljanja lako će vam pomoći da to postignete."
A evo kako da poboljšaš pritisak na klupe.
