Sljedeći put kada se nalazite u teretani, pogledajte oko sebe i zapamtite mišiće koje većina ljudi radi. Šanse su da će većina trenirati prsa, ruke ili kormilar, također poznat kao "mišići zrcala" - jer se mogu vidjeti u zrcalu dok podižu i smanjuju težinu.
Ali da biste izgradili uravnotežen, snažan, funkcionalan i ozbiljno oštećen tijelo, trebate provesti jednako dugo vremena na leđima mišića lanca, koji se nalaze na stražnjem dijelu vašeg tijela. Postizanje jednake veličine i snage mišića preko prednjeg i stražnjeg dijela torza jedini je način da se upišete u oblik vašeg života, a to vam pomaže vježbe - učinkovito trenirajte gornje i donje mišiće da biste ih povećali i jačali donijeti bolju ravnotežu vašem tijelu.
Gornji natrag vježbe
Treninzi u dijelovima jedan i dva oblikovani su kao dva odvojena rada za različite dane. Ostavite dva ili tri dana između svake kako biste svoje mišiće dali da se pravilno oporave.
Te vježbe možete dodati u dulju sesiju teretana ili ih jednostavno zadržati i usredotočiti se na tri vježbe u svakoj, pazeći da održavate dovoljno intenziteta da iscrpite mišiće.
Gornji dio leđa je podložan ozljedama, stoga nemojte previše teški i teški. Pauzirajte na vrhu svake vježbe kako biste bili sigurni da koristite težinu koja se može upravljati i ne oslanjati na zamah snage liftova, jer to može oštetiti ligamenti.
Zagrijte se za vježbanje s pet minuta na veslanju i nekim pritišćenjima.
Odmorite dvije do tri minute između vježbi.
Gornji natrag vježba 1
1 Dumbbell rumunjsko podizanje
setovi 4 ponavljanja 8
Stajati s nogama razmaknutim od ramena i koljena lagano savijena. Držite tegobe za bedra. Držeći leđa ravno, savijte se naprijed na bokovima i dopustite težinama da klize svoje sjene. Lagano savijte koljena dok spuštate.
Zašto Ako držite dobru formu s uvučenim noževima ramena, potpuno se podignite na vrhu pokreta i preklopite leđa, ovo je ogroman potez koji spaja trapezijeve i središnje mišiće gornjeg dijela leđa.
2 Široko prianjanje podizača
setovi 3 ponavljanja do 10
Držite gornju šipku sa svojim rukama dvostruko širine ramena i dlanovima okrenutim prema naprijed. Neka vaše tijelo objesi ravno dolje, a zatim iscijedite lopatice i povucite prsa prema baru. Spustite se sve do kraja prije ponavljanja. Učinite što više ponavljanja koliko možete do deset.
Zašto Ovo je teška tjelovježba koja može skromni redoviti teretantski posjetitelji, jer široko držanje stavlja masivni naglasak na svoje podzemne mišiće gornjeg dijela leđa. Ali, držite se s njom i uskoro ćete izgraditi dovoljno snage za mišiće leđa za deset punih ponavljanja.
PREPORUČUJEMO: Kako ucitati povlačenje
3 Stalni jednostrani nizak niskonaponski kabel
setovi 3 ponavljanja 6 svaka strana
Nalazite se na kabelskom slogu s koloturnom svjetiljkom postavljenom u niski položaj i držite ručku dok je dlan okrenut prema unutra. Započnite s jednom nogom malo ispred druge, savijanje koljena. Držite torzo kvadratno na stog i zatim povucite ručku u ravnu liniju. Tvoja ruka bi trebala završiti vašim absom.
Zašto Ne samo da će ova vježba izjednačiti neravnotežu snage u stranu vaših leđa, već će se i vaša jezgra morati suprotstaviti naporima na neradnoj strani. To će poboljšati stabilnost rotacije u vašoj gornjoj kralježnici.
Gornji natrag vježba 2
1 Zatvoreni red sjedala
setovi 4 ponavljanja 8
Sjednite na kabelski stroj sjedećih redova i odaberite težinu koju možete učiniti s deset reps. Počnite s koljenima savijeni, torzo uspravno i ramena natrag. Držite dvostruke D-ručke s ravnim rukama ispred vašeg gornjem abdomenu. Pričvrstite jezgru, a zatim povucite ručku na gornji trbuh bez pomicanja torza.
Zašto Povlačenje težine prema vama na vodoravnoj ravnini je najizravniji način da se ugasi sve velike mišiće gornjeg dijela leđa. Činiti ga da sjedi zauzima donji dio leđa iz jednadžbe. Prvo idite sporo i neprekidno, a ne previše teške - možete povećati težinu nakon što popunite oblik.
2 Uspravni red
setovi 3 ponavljanja 8
Stajati s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni utor bokovima s dlanovima okrenutim prema unutra i rukama u tijesnom zahvatu. Stisnite oštrice vašeg ramena, pričvrstite jezgru i povucite šipku izravno prema gore, vodeći računa da ne bacite ramena naprijed.
Zašto Ova vježba cilja zamke u obrnutom kretanju prema naprijed kako bi se balansirala snaga mišića duž suprotne ravnine kretanja. Također regrutira mišiće prednje i srednjeg ramena, omogućujući vam da pomaknete više težine i povećate potencijal rasta.
3 Unilateralni udarni čekić
setovi 3 ponavljanja 6 svaka strana
Držite D-ručku s neutralnim zahvatom, s dlanom prema dolje. Lagano lean leđa, zaključavanje ramena i donji dio natrag u položaj. Zakvačite jezgru i povucite ručku ravno dolje do ruba vašeg prsnog koša. Pauza, zatim smanjite težinu pod kontrolom i ponovite šest puta prije prebacivanja sa strane.
Zašto Izoliranjem gornjih lapa na svakoj strani leđa uravnotežit ćete svoju slabiju stranu i omogućiti vam da se usredotočite na smanjenje energije na kraju rada. Različiti stisak će udariti mišiće iz novog kuta, prisiljavajući ga da se prilagodi stimulaciji treninga.
Natrag se proteže
To će osigurati da vaš liftovi nisu izbačeni. Kleknuti ispred švicarske kugle i stavite desnu ruku na vrh lopte. Zatim se nagnite naprijed, savijajući se na bokovima dok ne osjetite kako se protežu ispod vaših pazuha. Držite položaj na deset do 20 sekundi, osim ako se ne želite vježbati, u tom slučaju držite tri do pet sekundi.Zatim ponovite istezanje lijevom rukom. Alternativno, s pet se proteže na svakoj strani.
Pogledajte povezane Superset Back Workouts Za dodavanje Velikog mišića brzo Najbolji Natrag vježbe za sve razine Gym-Goer
Lower Back Workouts - Najvažniji trening koji ne radite
Donji dio leđa možda neće biti fokus mnogih vježbi - ali to je područje koje može napraviti ili razbiti rezultate u teretani. Kao i ostali mišići koji čine stražnji lanac (glutes i loza), ova mišićna skupina često je zanemarena jednostavno zato što nije vidljiva u zrcalu.
Radeći uz jezgru i trbušne mišiće, snažan donji dio leđa može zaštititi od ozljeda i pružiti vam potrebnu snagu kako bi se postigao rast cijelog mišića. Snažna donja leđa također je neophodna prilikom izvođenja najpopularnijih velikih lifta ili guranja tjelesne težine do njihovog ograničenja.
Vaši leđni mišići mogu biti ojačani raznim metodama treninga kao što su spojeni liftovi, izometrička držanja i vježbe tjelesne težine kako bi privukle jezgru i stimulirale rast mišića - od kojih je svaki uključen u te vježbe.
Dijelovi jedan i dva su zasebne vježbe. Ostavite minimalno tri dana između svakog vježbanja kako bi leđima omogućili dovoljno vremena za oporavak.
Vježba za spuštanje leđa 1
1 Dobro jutro
setovi 3 ponavljanja 10
Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena i donjim dijelom leđa u neutralnom, neobraznom položaju. Držite svjetlosni dvoručni uteg na vrhu ramena. Polako se zavoja na bokovima, držeći donji dio leđa u neutralnom položaju sve dok torzo ne bude gotovo u razini s podom. Vratite se i ponovite.
Zašto Ovaj multi-mišićni potez će pokrenuti leđa vaših bedara, dok radite svoj donji dio leđa i promovirajući novi rast mišića. Učinite to na početku treninga, jer to je kada imate najviše energije.
2 Superman
setovi 3 Vrijeme 10-20 sekundi
Lezi na podu s raširenim rukama i nogama. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim podignite ruke, glavu i ramena s poda u "letećem" položaju. Držite ovu pozu za 10-20 sekundi.
Zašto Ovo je isometrijsko zadržavanje koje će poboljšati vašu mišićnu izdržljivost i trenirati male mišiće oko vaše kralježnice. Živčani terminali u tim mišićima osjećaju kada se leđa kreće i aktivira kako bi se suprotstavio tom pokretu, koji stabilizira vašu kralježnicu. To također potiče veće mišiće na leđima na vatru.
3 Prostor za kuglicu s loptom
setovi 2 ponavljanja 10
Lezite na teretanu s vašim trbuščićem koji se odmara na loptu i nogama pritisnete uz zid da biste ga podržali. Stavite prste do strane vaše glave, podignite laktove i pričvrstite jezgru. Zatim podignite ramena i prsa s loptice. Stanite, a zatim se vratite i ponovite.
Zašto Ovo je jednostavna tjelovježba na donjem dijelu leđa koja koncentrira napor u gornjem dijelu krune spone, najbliže ramenima. To će povećati snagu i promicati novi rast mišića.
Vježba za spuštanje leđa 2
Ovo vježbanje se temelji na prethodnom i pomaže vam u stabiliziranju tijela, poboljšanju tjelesnog položaja i ozljedama vašeg midsectiona. Važno je zapamtiti da su to dva odvojena vježba i da se ne moraju obaviti u jednoj sesiji - i ostavite najmanje tri dana između vježbi za oporavak.
1 produžetak natrag
setovi 3 ponavljanja 8-12
Naslonite se na stražnju produženu klupe koja je okrenuta prema podu, s potpeticama zakvačenim iza u držaču. Počnite s rukama preko prsa ili iza glave. Držite ramena natrag, savijte se za kukove i spustite se koliko god je udobno. Stanite na dnu kako biste kontrolirali svoju težinu, a zatim se ponovno podignite uključivanjem mišića na leđima sve dok vaše tijelo nije u ravnoj liniji od vrata do gležnjeva.
Zašto Dodavanje otpornosti (težina ploče) na ovu klasičnu vježbu povećat će razinu umora u vašim donjim leđima i potaknuti rast novog mišićnog tkiva.
2 Podizanje trapne trake
setovi 3 ponavljanja 8-12
Ubaci trapnu traku, poznatu i kao šesterokutna traka, s težinom koju želite. Stajati u sredini i uhvatite obje ručke dok držite glavu i prsa. Spustite bokove na udoban položaj, a zatim vozite kroz pete i produžite bokove i koljena na putu natrag gore. Izbjegavajte zaokruživanje leđa.
Zašto Šipka za trap dokazano je da ograničava pritisak na kralježnicu uzrokovanu povlačenjem iza bara, kao u tradicionalnom podizanju stuba. Ovo je i inačica koja prati početak, jer oblik konfiguracije trapeča pomaže zadržati torzo u uspravnom položaju uz daleko manje tehničkih zahtjeva.
3 Valjanje koljena
setovi 3 ponavljanja 8-10 svake strane
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i pritisnutim zajedno. Držite gornji dio tijela još uvijek s vašim rukama širok za stabilnost. Objesite koljena na jednu stranu uz zdjelicu, držeći oba ramena na podu. Držite se za dubok dah, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Zašto: Ova vježba se proteže i mobilizira kralježnicu. Također se može koristiti za olakšanje od bolova u donjem dijelu leđa, a može se izvesti na početku ili kraju svakog rada kako bi se pomoglo zdravo kretanje u donjem dijelu leđa.