Ako budemo iskreni, većina od nas provodi dugo vremena pola vremena razmišljajući o tome što će hranu proždirati poslije - puni engleski s hash browns, 16-inčnom havajskom pizzom, prljavim hamburgerom i krumpirima … Mnogo je vjerojatnije da ćemo zasipati zdravo obroke za oporavak na bazi proteina i proteina nego krafna i kebab, ali što god dobije, zar ne?
Isto tako, puno vremena ulazi u planiranje gelova ili sportskih napitaka koje ćemo poduzeti u vožnji za punjenje goriva i na koju ćemo mjestu pojesti. Ipak, kada je riječ o tome što jesti prije vožnje, koliko nas može reći da mu puno misli? Često, ide za trčanje je slučaj povlačenjem naših trenera u vrijeme ručka, odmah nakon posla ili prve stvari ujutro, s malo razmišljanja kada ili što smo posljednji jeli. Međutim, ako želite najbolje iskoristiti svoje vježbe, možda ćete propustiti trik.
Sportski znanstvenik, profesor Greg Whyte slaže se, iako, kako objašnjava, to nije tako jednostavno kao i jesti istu stvar prije svake vožnje. "Ako želite biti bolji trkač, morate prilagoditi svoju prehranu ciljevima koje imate za svaku sesiju. Dakle, ako želite spaliti masnoću, možda ćete trčati u relativno gladenom stanju, a ako želite postići visoku kvalitetu i intenzivnu sesiju, pobrinite se da se vaše glikogen trgovine nadopunjavaju [ugljikohidratima] „.
Nikad jednostavno, zar ne? Nemojte se brinuti, ali - pokupili ste nas. Evo što ćete jesti i kada budete sigurni da najbolje iskoristite svaku od vaših staza.
Trčanje visokim intenzitetom
Ako ste krenuli prema izdržljivoj sesiji u intervalima ili udarajući na stazu, gorjeli biste puno ugljikohidrata kako biste bili sigurni da su vaše glikogen trgovine pune.
"Stvar s visokim intenzitetom sjedenja je da dobivate vrlo teška opterećenja želuca", kaže Whyte. "To što u biti znači da biste se mogli osjećati prilično mučno. Da biste smanjili bolest koju želite jesti manje prije ovih sjednica nego što ste možda duže, a vjerojatno ćete htjeti ostaviti dulji jaz između jela i početka sesije."
Ono što možete trbuh, koliko i kada se razlikuje od osobe do osobe, tako eksperimentirajte sve dok to ne postignete, ali kao grubi vodič trebali biste uzimati ugljikohidrate oko dva do tri sata prije treninga kako biste povećali razinu energije, Uključite složene ugljikohidrate kao što su riža, tjestenina ili krumpir s obrokom za polagano oslobađanje energije. Možda biste također željeli imati snack za visoke ugljikohidrate kao što je bar za žitarice ili sportski proizvod oko 30 minuta prije sesije da biste dobili dodatnu poticaj.
Ako trenutačno trenirate ujutro, vjerojatno nećete imati vremena za jesti puni obrok pa Whyte preporučuje točku za popravak. "Prije rane sesije obično imate 12-satni brz, što može utjecati na razinu energije i kvalitetu vašeg treninga. Odlučite se za visoki glikemijski snack kao što je sportski proizvod ili muesli bar, tako da je gorivo lako dostupna vašem tijelu. Osobno idem za nešto poput 9Bar, koji ima i jednostavne i složene ugljikohidrate, tako da dobijete trenutačno i trajno oslobađanje energije kako biste nastavili. "Whyte je 9Bar ambasador.
Tempo ili Race Pace Run
Kad trčete teško do sat vremena, radite iznad anaerobnog praga, što znači da upotrebljavate puno glikogena, pa ćete željeti popuniti ugljikohidrate.
"Poticanje ove vrste trčanja zahtijeva vrlo sličan pristup intenzitetu intervala", kaže Whyte. "Jedite obrok koji uključuje složene ugljikohidrate prije dva do tri sata. Visoki snack za gorivo kao bar za žitarice ili sportski proizvod prije otprilike 30 minuta također je dobra ideja, osobito ako ste cijeli dan bili zauzeti na poslu jer su razina glikogena postala prilično iscrpljena."
Kao i kod svih ovih vožnji, ako je vaš cilj spaljivanje masti umjesto da se trudi, možda biste htjeli trenirati bez previše jesti. "Međutim, upozorenje za postignute staze", kaže Whyte, "je da trčanje u niskom glikogenom okruženju znači da će se kvaliteta vašeg trčanja smanjiti."
Dugo, sporo trčanje
Ako trenirate za maraton ili polumaraton, vaš tjedni raspored vjerojatno će uključivati duži, sporiji vožnji u trajanju većem od sat vremena, gdje se uglavnom radi u aerobnoj zoni. Ti duži, sporiji napori - ponekad poznati kao oporavak - spaljuju ugljikohidrate i masnoće.
"Vaše tijelo ne upotrebljava samo ugljikohidrate na tim stazama, pa je cilj za mnogo širi obrok, uključujući masti, proteine i složene ugljikohidrate za održivu energiju", kaže Whyte. Uravnoteženi obrok može uključivati piletinu, rižu i povrće, a vi svibanj pronaći vaš želudac može tolerirati da jedete malo bliže vašem trčanju nego za visoki intenzitet sjednice.
Ako izlazite iz prve stvari ujutro i ne možete zeleno jesti bilo što prije, nemojte brinuti - to ne mora utjecati na kvalitetu vaše sesije. Pobrinite se da imate veći i zdravo jelo večer prije i uzmite kalorije tijekom vožnje. "Za bilo koju vožnju koja traje više od sat vremena, željet ćete gorjeti dok idete," kaže Whyte. "Većina ljudi odabire gelove i sportske napitke za praktičnost, iako volim uzeti pravu hranu. Ako niste jeli pre-run, provjerite jeste li tijekom goriva.Nemojte čekati dok ne umorite i razina energije je iscrpljena. Ključ je ovdje malo, rano i često."
Dan utrke
Ovo je trčanje gdje ti stvarno želim to ispravno. Oni koji rade kraće, trebaju se pripremiti za sve napore s visokim intenzitetom, a trkači maratona žele se pobrinuti da su potaknuli duže razdoblje.
"Stvari s jelom prije događaja su da ste često ograničeni logistikom utrke", kaže Whyte. "Možda ćete trebati doručak mnogo dalje od trčanja nego što biste inače trebali, jer morate stići na početak i otpustiti torbu, tako da predlažem unaprijed planiranje unosa hrane, tako da ne paničete.
"Vaš doručak može biti tri sata ili više prije vožnje, tako da cilj obroka koji uključuje složene ugljikohidrate za sporije oslobađanje energije i dati vaš želudac dovoljno vremena za podmirenje, pogotovo kao i bilo kakve probleme svibanj pogoršati od strane živaca. Nešto poput kaše, tosta i voćnog soka bi bio dobar izbor. Uzmite snack s visokim ugljikohidratima da biste imali oko 30 minuta prije utrke kao sigurnosni pokrivač - fiziološki i psihološki - da biste bili sigurni da se vaše energetske trgovine nadopunjuju."
I vjerojatno ste to već čuli, ali ponavlja se: dan utrke nije vrijeme za eksperimentiranje. Vaš prijatelj može se zakleti kofeinom za dodatan udarac, ali to bi moglo značiti sve vrste Portaloo-temeljenih problema za vas. Osigurajte da sve što jedete ili pijete prije ili za vrijeme utrke nešto što ste pokušali trenirati, a vaš trbuh je sretan što ga probavlja. Uostalom, gppy trening samo znači jedan loš trčanje; gppy na dan utrke mogao negirati mjeseci težak posao i znači reći sayonara da PB.
