Mnogi triatloneri zanemaruju svoju jezgru, fleksibilnost i rad mobilnosti u vrhuncu sezone treninga, ali to bi trebalo biti posljednje stvari koje trebaju pasti iz rutine. Sada, dolazak u izvan sezone je savršeno vrijeme da se ti elementi natrag u svoj program obuke, tako da oni postaju glavni aspekt vašeg treninga tijekom cijele godine.
Trening na TRX treningu suspenzije stvara čvrste podloge, učinkovitije uzbune pokreta i povećanu eksplozivnu snagu kroz širok raspon dinamičkih pokreta, s prilagodljivim progresijama kako bi se povećale poteškoće dok napredujete.
Svestranost TRX-a znači da se može prilagoditi pokretima i mišićnim skupinama koje su neophodne za plivanje, bicikle i faze pokretanja, što također omogućava duboko rastezanje mišića.
Fokus mobilnosti
TRX noge dizala: pokretljivost prstiju
- Objesite nogu u skladu s sidrom i pronađite točku probojnog naboja.
- Podignite drugu nogu paralelnom položaju s obješenom nogu.
- Donju nogu natrag na zemlju s kontrolom, dok podupiru trbušne mišiće.
TRX leg snizuje: Aktiviranje jezgre
- Lezite okrenute od sidra.
- Držite ruke na 45 stupnjeva s koljenima podignutim nad bokovima.
- Pritisnite ruke prema dolje u kolijevke za stopala.
- Braća jezgra i donja noga u isto vrijeme.
TRX Air Squats: Aktiviranje jezgre i snaga
- Lezite okrenute od sidra.
- Držite ruke na 45 stupnjeva s koljenima podignutim nad bokovima.
- Pritisnite ruke prema dolje u kolijevke za stopala.
- Nasjeckajte jezgru i spustite obje noge, a zatim ponovno podignite u čučanjastom uzorku.
TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Donja pokretljivost tijela i stražnja jezgra
- Očistite od točke sidrenja
- U položaju 1/2 klečećeg položaja, postavite ruke na prsa i pritisnite dolje na ručke.
- Oslonac jezgre i promjena bokova naprijed i natrag pritiskom na ručke.
TRX Overhead Squats: Donja pokretljivost tijela i stražnja jezgra
- Okrenite se sidrišnom točkom s rukama u trakama
- Proširite ruke iznad glave s rukama iza ušiju, sidra i lopatica
- Brace core zatim donje strane hips u čučanj dolje dok pritiskom ruke natrag
TRX užitak s prsnom letom: mobilnost cijelog tijela
- Naslonite se okrenutim od sidra, pružite ruke na ramenu i držite dlanove prema dolje
- Dugo korak naprijed, i otvorite ruke u položaju "T"
- Spustite koljeno i vratite se natrag pritiskom na prednju peta
TRX Lunge s fleksibilnim elastičnim pokretima: Donja pokretljivost tijela
- Naslonite se od sidrene točke s rukama ispruženim u trakama.
- Nagnite prema naprijed i okrećite se na alternativne strane koje se pružaju s rukama i držeći noge usmjerene prema naprijed.
- Zakreni dok ne osjetite savijanje savijanja
Osnovni fokus
1. TRX ploča:
- Kleknuti okrenut od sidra s obje noge u nosačima, i poravnajte ruke pod ramenima
- Podignite koljena s tla
- Održavajte poravnavanje tijela od glave do prstiju
2. TRX Poklopac kućišta:
- Kleknuti okrenut od sidra s obje noge u koljenima, podlaktice dolje, laktovi pod ramenima
- Podignite koljena s tla
- Održavajte poravnavanje tijela od glave do prstiju
- Drift tijelo naprijed i natrag u kontroliranom kretanju
3. TRX strana ploča:
- Naslonite se na sidrenu točku, postavite oba stopala na prednje kolijevke s gornjom nogu naprijed i poravnajte lakat pod ramenom
- Ispružite prednju peta s leđima i podignite bokove s tla
- Održavajte poravnavanje tijela od glave do prstiju
4. TRX Pike (s mogućnošću Planinara):
Izvršiti umor
- Kleknuti okrenut od sidra s obje noge u nosačima i poravnajte ruke pod ramenima
- Podignite koljena s tla, držite noge ravno, podignite kukove prema stropu
- Održavajte poravnanje na potpuno produženom početnom položaju
Planinarska penjačka opcija:
- Kleknuti okrenut od sidra s obje noge u nosačima i poravnajte ruke pod ramenima
- Podignite koljena s tla, podigavši bokove, unesite koljeno u prsa
- Proširite nogu natrag, stavljajući drugi koljeno na prsa, izmjenjujući
Fokus fleksibilnosti
1. TRX donji stražnji ležaj (s rotacijom):
- Naslonite se na sidro, noge širine kuka, ruke ravne, dlanovi dolje
- Naslonite se i povucite bokove od TRX-a
- Savijte jedan koljeno i okrećite se prema pravoj nozi i ispustite kuka; ponovite drugu stranu
2. TRX Off-set štitnjača:
- Naslonite se na sidro, ruke ravno prema visini prsima, uzmite široki položaj stopala
- Odmaknuvši se ravno, zglobni naprijed od kuka, pritiskajući ručke
- Sagnuti koljeno i malo podići bokove
3. TRX Long Torso stretch:
- Stajati sa stranom za sidro, prijeći preko prednje noge nad drugima, održavajući ravno ruke i tijelo
- Naslonite se i povucite bokove od TRX-a
- Skinite glavu između ruku i oslobodite napetost u ramenima
4. TRX Jedna noga čučnja (* opcija zlata dolje):
- Naslonite se na sidro, držite laktove pod ramenima i dlanovima okrenutim jedan prema drugome
- Središnja radna noga za sidrenu točku i proširivanje
- nasuprot nogu ispred
- Spustite stražnjicu prema podu i odvezite se preko pete
5. TRX Preklapanje ravnoteže (* koljeno do tele van):
- Naslonite se na sidro, držite laktove pod ramenima i dlanovima okrenutim jedan prema drugome
- Centrirajte nogu na sidro i pomaknite drugu nogu natrag u utrku, prelazeći iza radne noge
- Vozite se kroz prednju peta, vraćajući se natrag na nogu
- početni položaj
6. TRX Lunge:
- Naslonite se na sidro, držite laktove pod ramenima i dlanovima okrenutim jedan prema drugome
- Središnja radna noga na sidrenu točku i premjestiti drugu nogu natrag u udubljenje ispuštanje leđa koljena ravno dolje bez dodirivanja stopala na zemlju
- Vozite se kroz prednju peta, vraćajući nogu u početni položaj
7. TRX Hamstring Curl ili trkač trkača:
Ljuštenje prstiju
- Podizanje kukova povećava otpornost, jača leđa i povećava čvrstoću i stabilnost izazovima za donji dio tijela i jezgre
- Držite noge savijene prema sjenkama kako biste povećali kretanje
- Trkačica trkača
- Pritisnite peta ravnomjerno u nosače stopala i simulirajte marširajući pokret kako biste potpuno uključili ciljane mišiće
