Neki ljudi vole treadmills i provode većinu svog teretana vrijeme na njih. Neki ljudi mrze najviše torturousnih kardijalnih strojeva i svaki put zamjenjuju ih. Za ljubitelje imamo šest novih načina da provedete vrijeme sa svojim omiljenim setom i četiri vježba za vašu novi omiljeni kit kit - samonaponski treadmill. A za mrzitelje, ovdje je hrpa vježbanja koja će izgorjeti puno cals i biti više u manje od 20 minuta.
Predinstalirati vježbe treadmill
PT Pete Griggs objašnjava kako četiri mjenjačke treadmills obično nude.
intervali
Intervalni programi vam daju kratki, intenzivan prasak brzog trčanja ili sprinta, nakon čega slijedi kratko vrijeme sporije vožnje koja služi kao oporavak. Ovaj obrazac se ponavlja koliko god želite, ali trebate ciljati najmanje 20 minuta. Interval trening je pogodan ljudima koji igraju sportove koji uključuju dosta kratkih pucanja energije tijekom duljeg razdoblja, poput nogometa, ragbija i hokeja.
Hills
Kolibe su slične intervalima jer vam daju intenzivniji trening vježbanja, no prije nego što se trakasti remen kreće brže, visina se povećava kako biste imali strmijeg gradijenta za pokretanje. Ova sesija je dobra ako radite puno vanjske udaljenosti, jer poboljšava vašu sposobnost da se borite s brdima i povećat ćete brzinu na stanovima.
Gubitak masnoće
Programi gubitka masnoće osmišljeni su kako bi vaše tijelo radilo u svojoj optimalnoj "zoni gori masnoće", što je oko 65% maksimalne brzine otkucaja srca. Stroj to izračunava tražeći vašu dob i težinu, stoga provjerite jeste li ispravno unijeli ove podatke ili neće biti učinkoviti. Neki će vam strojevi također tražiti da nosite monitor za otkucaje srca.
Fitness test
Fitness programi za testiranje čine upravo to - oni mjere vašu trenutnu razinu kondicije. Traka za trčanje čini test sve teže povećavajući brzinu trake, povećavajući visinu ili oboje. To je program vrijedan svakih mjesec ili dva kako biste bili sigurni da vaš redoviti trening radi.
10 minuta vježbanja treadmill
Ako imate teretanu članstvo, trebali biste isprobati jedan od tih trenutaka u intervalima od trenera Jamieja Lloyda snage i kondicioniranja koji mješavina brzine i nagiba. Ili, ako se osjećate hrabro, kombinirajte par za 20-minutnu sesiju.
Prije nego što započnete s deset minuta truda, važno je zagrijati s nekoliko dinamičnih dionica i pet minuta jogom. Ne želite ući u ove vježbe hladno.
Da biste postavili pravu brzinu i nagib, slijedite upute u vježbama. Postavka brzine na većini treadmills je jednostavno kilometraža po satu, a nagib se mjeri u postotku, tako da možete zrcaliti brojeve u vježbama ispod. Ili, ako ste stara ruka na traci za trčanje, podesite brzine kako bi odgovarali vašoj razini fitnesa.
Vježba 1
Zadržite nagib na neprekidnom 2% tijekom ovog početnog treninga, ali mijenjate brzinu između 5km / h i 7.5km / h svake minute za 10min.
Vježba 2
Nagon je stvarno upped u ovom treningu. Počnite s 1 min trčanja na 6 km / h na 7% nagibu, a zatim pustite na 5 km / h, a 1% nagnite za 1 min 30 sekundi kako biste se oporavili. Ponovite četiri puta.
Vježba 3
Nagib ostaje na 1% tijekom ovog četverostrukog rada. Počnite s 2min 30s na 8km / h, zatim 2min 30s na 5,5 km / h. Ponovite 10 minuta.
Vježba 4
Vrijeme zaboraviti nagib i usredotočiti se na brzinu. Postavite nagib na 0% i trčite ravnom brzinom (14-18 km / h, ovisno o vašoj sposobnosti) 1 min, a zatim trčkajte 1 min 30 sekundi na 6 km / h. Učinite to četiri puta. Budite oprezni prilikom pronalaženja najveće brzine da ga ne pretjerate i odletite s leđa treadmill.
Vježba 5
Imajući promjenu brzine i naginjanja postavke svake minute ili na taj način može se činiti dosadnim, ali to je stvarno sjajan način da se odvratiti od boli u nogama.
| 0-1min | 7 km / h nagiba 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h nagiba 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8 km / h, nagib 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, nagib od 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, nagib 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, nagib od 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, nagib 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, nagib od 0,5% |
Vježba 6
Nagon postaje strmiji sa svake minute ovog treninga, ali, milostivo, brzina padne po istoj stopi.
| 1 minuta | 10 km / h, 1% nagiba |
| 2min | 9,5 km / h, 2% nagiba |
| 3min | 9 km / h, 3% nagiba |
| 4min | 8,5 km / h, 4% nagiba |
| 5 minuta | 8 km / h, 5% nagiba |
| 6 min | 7,5 km / h, 6% nagiba |
| 7 min | 7 km / h, 7% nagiba |
| 8min | 6,5 km / h, 8% nagiba |
| 9min | 5,5 km / h, 9% nagiba |
| 10min | 5 km / h, 10% nagiba |
Pogledajte povezane The Newbie's Vodič za treadmillSpojite svoju brzinu, snagu i izdržljivost s ovim 15-minutnim vježbanjem za vježbanje s kuglicama za vježbanje
Treninzi za vježbanje za vježbanje SkillMill
Samonosivi treadmills poput SkillMill ili Woodway Curve sve su poznatiji u lancima terena, s posebnim osvrtima HIIT-a na strojeve za brze eksplozije masnoće usred treninga.
Međutim, dok je ova vrsta treadmill vrlo korisna za high-intensity sprint sjednice, oni se mogu koristiti za različite vježbe - pogotovo ako ste spremni povećati razinu otpornosti na pojasu.
Upotreba samonosivog treadmill je jednostavna. Dalje gore krivulja remena stopala vaše noge kada trčanje, brže remen će ići.Usporiti, samo skratite korak. To znači da odmah možete podesiti brzinu, baš kao u praksi u stvarnom životu, kada u bilo kojem trenutku možete upasti u sprint.
Iako je jednostavno početi s radom na automatiziranom treadmillu, oni čine vrlo tešku vježbu. Woodway, na primjer, tvrdi da korištenje svojih strojeva gori 30% više kalorija nego trčanje na redovitom treadmill.
Prednost je to što možete dobiti odličan trening u kratkom vremenskom razdoblju, budući da ove četiri vježbe iz Fitness Prve zdravstvene i fitness menadžera Jamesa Capona pokazuju. Svaki trening osmišljen je za razvoj različitih područja - brzinu, snagu, izdržljivost i agilnost - i svi se mogu završiti u pauzama za ručak.
Brzo vježbanje
Vrijeme: 15 minuta (uključivo 5 minuta zagrijavanja i 2 minuta toplo spuštanje jogging uz otpor ili off ili na niskoj postavci)
Kompletan osam utrka od 15 sekundi sprinta nakon čega slijedi 45 sekundi jog za oporavak. Otpor mora biti isključen.
Power Workout
Vrijeme: 15 minuta (uključivo 5 minuta zagrijavanja i 2 minuta toplo spuštanje jogging uz otpor ili off ili na niskoj postavci)
Kompletan osam kola trčanje na srednjoj brzini s velikim otporom za 20sec, nakon čega slijedi 40s jogging s otpora off.
Vježbanje izdržljivosti
Vrijeme: 17 minuta (uključivo 5 minuta zagrijavanja i 2 minuta toplo spuštanje uz trčanje s otporom ili isključeno ili na niskoj razini)
Kompletan osam kola od 40 sekundi trči polagano, s niskim otporom, a zatim 40 sekundi jogging bez otpornosti.
Agility Workout
Vrijeme: 15 minuta (uključivo 5 minuta zagrijavanja i 2 minuta toplo spuštanje jogging uz otpor ili off ili na niskoj postavci)
Dovršite četiri ciklusa voćnih vina koja se izvode s 1 min hodanja između rundi. Vinova loza znači trčanje bočno, s leđima nogu prelazi preko vaše vodeće noge, prvo prelazeći ispred vaše noge, a zatim iza njega, baš kao i pomicanje u donjem dijelu donjeg dijela videozapisa. Alternativne strane sa svakim krugom.
