Trening ovog mjeseca pravi je test mentalne i tjelesne snage. Naglasak je na razvoju snage cijelog tijela kroz kombinaciju tri čučnata protokola, počevši od klasičnih - 20 ponavljanja čučnjeva. Za početak, zagrijavanje radeći prema težini, možete se vratiti za deset ponavljanja. Zatim obavite jedan set od 20 ponavljanja u toj težini. Ako to zvuči protivno intuitivno, to je zato što jest. To je moguće izvoditi 'disanje čučnjeva', što znači duboko udahnuti između ponavljanja, pogotovo u drugoj polovici. Ovo je verzija kardio. Ne griješite, ovo nije jednostavna vožnja. Trebat će vam ozbiljna voljna snaga da čak i počnete ovaj set, a kamoli ga završiti. Nakon kratkog odmora, ponovno adresirajte šipku, spustite se na dno čučnjeva i držite je za 60 sekundi. Ovo je pouka u održavanju čvrstoće tijela u dubokom čučanju. Morate se truditi održavati savršenu poziciju tijela za vrijeme trajanja vremena i shvatit ćete koliko je važno vašoj jezgri u tom procesu. Da biste dovršili rep, zapalite svoj stražnji lanac i podignite težinu. Konačno, usmjerite istu traku u položaju prednjeg stalka i držite je u tom položaju 30 sekundi. Do sada će i vaš donji dio leđa i vaše trbušne mišiće vrištati za kraj sesije. Izdržite ovo držanje 30 sekundi i gotovi ste! Trebat će vam - Dvoručni uteg napunjen sa vašom deset-rep max stražnjom težinom - Čučanjski nosač - 20 x stražnji zglob Ostatak 3-5 minuta - 30 sekundi držite u leđnom položaju na donjoj poziciji Najprije 3-5 minuta držite 15 sekundi u stojećem položaju - 20 x stražnji zglobRest 3-5min- 45 sekundi držite u leđnom položaju u položaju za spuštanje na dno položajaRest 3-5min- 30 sekundi držite u stojećem prednjem položaju zdepastog držača Napredno - 20 x stražnji zupčanikPogledajte 3-5 min - 60 sekundi držite u leđnom položaju 3-5min - 30 sekundi držite u stojećem položaju ispred zdepastog stupa Ako se nakon vježbanja odlučite poput tih dvadesetčetvrtnih čučnjeva i želite više (možete biti sigurni da niti jedna od tih misli neće ući u mozak tijekom treninga), a zatim pogledajte dodati 5 kg težine svaki put kada to učinite. Možete izvesti ove visokokvalitetne čučnjeva dva do tri puta tjedno, što dopušta oporavak. Budite spremni za veliko povećanje veličine i ukupne snage tijela.Kako se pomičete? Zamotajte čučanj. Idite do trake u stalaku i obratite se stojeći s nogama razmaknutim razmakom od ramena. - Podignite ispod trake i stavite je na svoj natrag. - Postavite noge izravno ispod trake i pričvrstite uski držač na traci kako biste se držali čvrsto. - Zategnite svoje tijelo, podignite prsa i gurnite ga prema gore da biste skinuli traku. - Pažljivo se vratite, jednu nogu na - Uzmi dubok dah i, vodeći s kukovima, gurnite i gurnite koljena van. - Čekajte paralelno, tako da su bokovi niži od koljena. - Vozite se s dna čučnjeva. Još jednom udahnite i ponovno zakačite. Držite pritisnut položaj donjeg položaja - Slijedite čučanjski oblik. - Kad se dobro približite paralelno, čvrsto držite i držite položaj, s prsima i koljenima. - Nakon što vam vrijeme zadržavanja bude eksplozivno vratite se natrag iz čučnjeva. Držite držač prednjeg nosača - šetnja do šipke u stalku s širinom ramena stavite se pod bar i podignite prsa i ramena kako biste baru pružili čvrstu podlogu. - Postavite šipku na ramenima tako da podupiru težinu. - Usmjerite laktove sa svojim tricepsima paralelnim s podom i vašim ruke držeći bar na mjestu. - Duboko udahnite, izvucite bar iz police i držite se.
Za inovativnije vježbe, pretplatite se na MF - dat ćemo vam pet pitanja za 5 funti.
Novi MF interaktivni magazin ipad je sada. Kliknite ovdje da biste je dobili.
Upoznajte svog trenera
Chet Morjaria je trener snage. Pokrovitelj je britanske sportske prehrane tvrtke Boditronics i britanske odjeće RazorStorm. Specijalizirao se za olimpijsko dizanje utega, a trener za dizanje utega za 2. stupanj. Osim treninga u powerliftingu i strongmanu, glavni je trener Ironwork UK, skupine trenera koji isporučuju radionice usmjerene na podizanje vještina podizanja i razvijanje snage. Možete ga kontaktirati na [email protected]
