Trening ovog mjeseca usmjeren je na razvoj eksplozivne snage cijelog tijela. Svaki od tri tekuća kretanja cijelog tijela (jedan krug kompleksa) izvest ćeš za manje od minute. Ostatak minute će biti vaš odmor - tako da što brže prođete kroz kompleks, to će vam ostati duže. Kada sat udara u minute, izvršit će još jedan krug. To će se nastaviti sve dok ne bude dodijeljeno vrijeme. Ako ne možete završiti krug u roku od minute, nastavit ćete obavljati neprekidne runde dok ne dođe vrijeme. Brzo i na odgovarajućoj razini, to mora biti jednako 40 sekundi i 20 sekundi. Trening intervala, kao što je ovaj, savršen je za povećanje anaerobne snage, ali i aerobni kapacitet. Ovo specifično razdoblje odmora odmora pokazalo se naročito učinkovito u poboljšanju vašeg VO2 max. Visoki intenzitet funkcionalnog kretanja također čini ovu vježbu izvrsnom i za dodavanje mišića i masnoće spaljivanjem. Možete prilagoditi vježbu tako da odgovara vašoj razini fitnesa tako što ćete odabrati razinu ispod. Izaberite težinu koja je izazovna, ali vam omogućuje da dovršite potrebne ponavljanja u otprilike 40 sekundi - 50% tjelesne težine korisna je smjernica. Trebat će vam… - Dijaglona s oko 50% tjelesne težine - Štoperica početnici 3 x podizanje 3 x objesite energiju čistom 3 x potisnik Minutu, svaku minutu, 12 minuta srednji 5 x podizanje 5 x objesite energiju čistom 5 x potisnik Minutu, svaku minutu, 15 minuta Napredna 6 x podizanje 6 x objesite energiju čistom 6 x potisnik U minuti, svake minute, 20 minuta mrtvo dizanje
- Šipka počinje na podu. Vozeći se kroz petu, produžite koljena i kukove dok ne stignete do visokih koljena i bokova.
- Držite se prsima i natrag ravno.
Čvrsto napajanje
- Od stojećeg položaja, unesite leđa malo unatrag i umočite koljenima kako biste postigli visinu.
- Držeći šipku blizu vas, eksplozivno proširite svoje bokove i koljena, au istom teškom kretanju, eksplozivno slegnite ramenima kako bi šipka dovela do položaja stalka na ramenima.
potisnika
- Držeći šipku u položaju, izvucite prednji čučanj, držite laktove visoko.
- Na vrhu čučnjeva vozi se kroz eksplozivno pakao, tako da traka ostaje na ramenima.
- Vozite gornju stranu bara na puni nastavak laktova.
- Osigurajte da vaše uho bude vidljivo ispred vaše ruke - to osigurava da je traka u potpunosti iznad glave, a ne ispred vas.
Chet Morjaria je trener snage. Pod pokroviteljstvom je British sports nutrition company Boditronics i britanske odjeće RazorStorm, On je specijaliziran za olimpijsko dizanje utega i trener britanskog tima za podizanje razine težine. Osim treninga u dizanju snage i jakog, on je suosnivač Ironwork UK, trening okvir koji se fokusira na honing vještine i razvoj snage. Za više stručnih recenzija, pretplatite se na MF - Dat ćemo vam pet izdanja za 5 funti.
Preuzmite prva dva broja našeg briljantnog novog interaktivnog magazina za iPad besplatno.
Veliko pomicanje kretanja: potisnik
Ovo je potez oporezivanja koji koristi mnoge od vaših najvećih mišića. U osnovi kombinira dva kretanja cijelog tijela, prednji čučanj i push press, u jedan kontinuirani, eksplozivni pokret, tako da pomičete težinu na mnogo duži put. Premještanje velikog opterećenja preko velike udaljenosti na ovaj način, ali i dalje tako brzo, proizvodi veliku snagu - što znači veći intenzitet, što je ključna varijabla povezana s maksimizacijom pozitivne prilagodbe vježbi. Zato se pokreti u ovom treningu, i doista, ova intenzivna metoda treninga tako dobro funkcioniraju. Dakle, dajte joj ići, a kada bude teško (i to će), sjetite se - to je vrijedno!
Evo vodiča za MF sliku za pomicanje.
