Svatko zna da biste trebali napraviti nešto istezanje nakon trčanja, baš kao što svi znaju da biste trebali jesti pet posluživanja voća i povrća dnevno. Ali znanje i raditi to su vrlo različite stvari. Većina ljudi samo želi skinuti svoje trenere i udariti u kadu čim završe vožnju.
Međutim, potrošnja pet minuta koja se proteže nakon treninga pomoći će vam da se mišići oporavim i pripremimo za vaš sljedeći trening. Da bismo vam pomogli da napravite pravu stvar nakon slijedeće vožnje, uključili smo Richard Tidmarsh, trenera snage i uvjetovanja i osnivača Reach Fitnessa, te Chris Magee, voditeljice joge u Another_Spaceu, za neke velike post-vožnje.
Twisted gušter
Započnete ovo protežu u položaju trkača, što je slučajno još jedan veliki nastavak. Iz stojećeg položaja stavite ruke na stranu nogu. Zatim uzeti jedan veliki korak natrag s jednom nogom, tako da je leđa je ravna i vaše prednje koljeno je savijeno na 90 ° kut.
"Od trkaćeg položaja, spustite leđa na pod i odvezite prste", kaže Magee. "Okrenite prsa u smjeru svoje prednje noge. To može biti dovoljno za protežu za quad i hip flexor - ako je tako, zaustavite se ovdje i dirajte. Ako vam je potrebna veća duljina, vratite se natrag i vratite se natrag kako biste uhvatili nogu. Ako ne možete stići do stopala, upotrijebite pojas ili remen. Držite položaj najmanje 30 sekundi."
Sjedi naprijed preklop
Započnite ovu istezanje sjedajući nogama ravno ispred vas.
"Držite li noge noge i savijen, sjednite uspravno tako da je kralježnica što je moguće ravnija, a zatim se prekrižite nad bedrima", kaže Magee. "Usredotočite se na produljenje vašeg donjeg dijela leđa dok ste stisnuli svoje četvorice, zgrabite svoje prste i povucite laktove natrag prema bokovima kako biste išli dublje u pozu. Ako ne možete uhvatiti prste, koristite pojas ili traku oko kuglica nogu Držite se protežu 30-60 sekundi."
Pogledajte povezane Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje nakon togaYoga za trkače: pet pomaka koji će vam pomoći da se oporavim nakon dugog trčanja
Golub
"Od pritisne pozicije donesi desnu nogu i postavite je tako da je vaše koljeno desno zakošeno, a desna noga je lijevo zglob, a vaš šindra paralelno s prsima", kaže Tidmarsh. "Od ove pozicije sjednite na istezanje, u početku držite prsa i pazite da su vam kukovi trgovi s ramenima. Zatim polako ispustite prsa prema naprijed i držite se protežu 30 sekundi. Osjećat ćete duboko rastezanje u desnom glatku i donjem dijelu leđa. Udahnite, protežu se i uživajte. Zatim ponovite s druge strane. "
Jiu jitsu
"Ovo je velika poteza za otvaranje bokova i protezanje četvorica nakon trčanja", kaže Tidmarsh. "Sjednite na pod, s nogama ravno. Zatim savijte desnu nogu i postavite potplat desne noge na lijevu bedro. Zatim savijte lijevu nogu lijevo. Zatim stavite desni lakat na pod iza vas (ako možete) i osjetite kako se proteže u desnom kuku i lijevom quadu. Da biste povećali duljinu, lakše ga postavite. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. "
Škorpion
"Škorpion je odličan način da se proteže dugi niz mišića s vašeg kvadrata na gornji dio leđa", kaže Tidmarsh. "Lezi na vašem prednjem dijelu s raširenim rukama kako bi stvorio oblik T. Podignite lijevu nogu i pomičite ga preko svoje desne strane u širokom luku, s ciljem da vam slijeće stopalo slijepi što je moguće bliže vašoj desnoj ruci. Učinite dva ili tri ponavljanja da biste stvorili udaljenost, a zatim držite na maksimalnom području 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani. "
J objesiti
"Ovo je jednostavan i učinkovit način da se proteže cijeli stražnji lanac, produljujući leđa i leđa", kaže Tidmarsh. "Stajite na malom koraku, s nogama razmaknutim širinom ramena. Stavite bradu u prsa i polako "bacajte" kralježnicu prema naprijed, sve dok vam vaše ruke vise ispred vas. Imajući bradinu uvučen, uzmi šest dubokih udisaja, pokušavajući povećati dubinu istezanja na uzdisati. "
Trening na zahtjev je niz video treninga koje je osmislio Richard Tidmarsh. Za više informacija posjetite r4reach.com
