Znači, prijavili ste se za Tough Mudder, uplatili svoju prijavnu pristojbu i počeli raditi na ozbiljnom - lijepom poslu. No, ako želite osvojiti 16-20 km tečenog prepreka s muljem, ono što radite u kuhinji jednako je važno kao i vaš trud u teretani.
Dobre vijesti? Poticanje vašeg tijela kako bi se borila s likovima elektroshokoterapije i kugli na zid ne mora značiti beskrajne pileće grudi i amnestiju KitKat - sve što trebate učiniti je da svoje tijelo dade hranjivim tvarima koje treba obučavati, oporavljati i izvoditi. Evo kako je to učinjeno.
Jedi više kalorija nego što spali
Za razliku od maratona, triatlona ili bilo koje druge vrste izdržljivosti, Tough Mudder ima prepreke koje zahtijevaju ozbiljnu snagu gornjeg i donjeg tijela. Svakako možete razviti ovo u teretani, ali sve vaše napore će se izgubiti ako ne jedete više kalorija nego što gori dati svoje tijelo gorivo koje je potrebno da biste dobili jači i izgraditi nove mišiće. Pomoću SmartBand Talka tvrtke Sony možete pratiti koliko kalorija koje ste spalili tijekom dana - a zatim ga kombinirati s aplikacijom za brojanje kalorija kao što je MyFitnessPal da biste stvorili vrlo učinkovit alat za praćenje prehrane.
Obnova s proteinima
Protein igra ključnu ulogu u izgradnji mišića mišića i popravljajući postojeće mišićno tkivo nakon vaših teretana, što je od vitalnog značaja ako želite razviti snagu potrebnu za rješavanje izazovnih prepreka poput zidova jakog mulja. Cilj je jesti meso, ribu, mliječne proizvode i jaja - uz svaki obrok (da, uključujući i doručak) i uključiti dodatno posluživanje odmah nakon svakog od vaših vježbi - trese je obično najprikladniji način da biste dobili ovaj.
Jedi za bolji san
Dobivanje snažnog sna je presudno za pravilno oporavak ako se trenirate teško za Tough Mudder. No postizanje kvalitete kipa može biti teško, pogotovo ako ste siromašni (ili ovisni o gledanju skupa DVD kutija ili provjeravanju društvenih medija kada biste se trebali odmotati prije spavanja). Da biste poboljšali svoje šanse za uživanje u mirnom, snažnom sna, pokušajte konzumirati piće bogato triptofanom ili snack prije spavanja. Ova aminokiselina je pronađena u brojnim studijama - uključujući nedavne iz Louisiana State Universitya koji su analizirali sok od višnje, koji je visok u triptofanu - poboljšati kvalitetu sna povečavajući proizvodnju kemijskih čimbenika koji induciraju sna, serotonina i melatonina. Ako sok od višnje nije vaša stvar, uvijek ga možete zamijeniti za konvencionalnije piti u krevetu, kao što je mlijeko bogato triptofanom. Osigurajte se osvježavajući za trening ili dan utrke s SmartBand Talkom tvrtke Sony koji prati vaš ciklus mirovanja i budi vas u pravo vrijeme pomoću pametnog alarma tvrtke Sony, kako biste se probudili i osjećali potpuno odmaralište.
Izbjegavajte obrađenu hranu
Ništa neće spriječiti vaš napredak više nego pretjerano upuštati se u obrađenu slatku ili ugljikohidriranu hranu. "Jedući rafiniranu ugljikohidrate i šećere koji se nalaze u prerađenim grickalicama, pečenim proizvodima i brzoj hrani, povećat će se razina energije i uzrokovati šećer u šećeru, a niti jedan od njih ne pridonosi kvalitetnoj obuci", kaže nutricionist Laurent Bannock (guruperformance.com), "Da bi stvari bile gore, ove namirnice obično sadrže visoku razinu trans-masti proizvedenih od strane čovjeka, što će vam učiniti još više letargično i povećati razinu LDL kolesterola (loše). Umjesto toga, usredotočite se na prehranu koja se temelji na cjelovitim jelima s puno svježeg mesa i povrća.
Nemojte se bojati masti
"Jedenje hrane s visokim udjelom masti će mi učiniti masnoću" je jednostavna pretpostavka, ali dok je istina da je u devet kalorija po gramu mast kaloričniji od ugljikohidrata ili proteina - koji sadrži samo četiri - stvarnost je to što mast može zapravo pomoć. Jednozasićene i polinezasićene masti koje se prirodno pojavljuju u hrani kao što su masnu ribu, orasi, sjemenke, masline i kokosovo ulje igraju ključnu ulogu u jačanju metabolizma, poboljšanju sinteze hormona i povećanju razina "dobrog" HDL kolesterola. Nemojte se prevariti ni očiglednom koristu 'low-fat' hrane. "Većina" niske masnoće "namirnica je vrlo obrađena za uklanjanje masti, a oni imaju tendenciju da se pakiraju s dodatnim soli i šećera kako bi se poboljšala njihov okus na svoje mjesto", kaže Bannock. "Umjesto toga, usredotočite se na izbjegavanje prerađene junk hrane, koje su visoke u nezdravim trans masnoćama koje su proizvedene od čovjeka."
Uljajte trening s kofeinom
Za dodatnu poticaj prije vježbanja pokušajte dodati kofein u svoj režim prehrane. Analiza britanskih istraživača iz 40 studija o kofeinu i rezultatima pokazala je da značajno poboljšava izdržljivost za prosječno 12% stimuliranjem vašeg živčanog sustava. Ali koliko biste trebali uzeti? 'Grubi vodič je da imate 5 mg svaki kilogram tjelesne težine oko 45 minuta prije treninga ili događaja', kaže sportski nutricionist Matt Lovell (kineticasports.com). A ako niste navijač, ne bojte se - istraživanje iz Kanade pokazalo je da je uzimanje dodataka kofeinima u obliku kapsule znatno učinkovitije nego piti kavu (a da ne spominjemo činjenicu da ćete izbjeći rizik od likvorne indigestije ).
Napunite svoj glikogen po satu
Bez obzira imate li 20 km u pripremi za tvrd mudder ili se suočavate sa samim događajem, važno je zadržati svoje tijelo na odgovarajući način nakon što prođeš jedan sat."Vaši mišići mogu pohraniti samo ograničenu količinu glikogena", kaže trener izdržljivosti Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Bit ćete u redu samo pijući vodu za prvi sat, ali od tog trenutka nadalje trebate težiti konzumiranju 30-60g ugljikohidrata na sat, ovisno o tome kako se teško guraš." Da bi vam pomogao ostati na vrhu ovo, svaki tečaj tvrdog muljaža ima pet hidratacijskih stanica koje nude vode i ugljikohidrate bogate MET-Rx energetske gelove, oblik lako potrošne brzo digestirajuće energije koju studija iz Napoleona na Sveučilištu u Edinburghu može povećati izdržljivost do 45%.
Izgubite piće
Smanjivanje vašeg unosa alkohola imat će velik utjecaj na vaše pokušaje da se približi Tough Mudder-ready formu. Uz dodavanje tisuća nutricionističkih praznih kalorija u svoj plan prehrane, redoviti štapić potiče apetit kad ste na svom najslabijem - biste li pronašli doner kebab privlačan inače? Bit će dosta vremena da uživate u ploči za završnu obradu Tough Mudder nakon što ste ga zaradili. Ako vam rad ili društvene obveze prisiljavaju vašu ruku tijekom treninga i morate piti, odlučite se za čašu crvenog vina, a istraživanja istraľivanja Instituta za genetiku, molekularnu i staničnu biologiju mogu doista pomoći u povećanju izdržljivosti mišića zahvaljujući sadržaju resveratrola. Samo pokušajte držati dvije čaše max, nakon čega negativci nadmašuju pozitivne.
Saznajte više o XperiaZ3 tvrtke Sony i njegovim prednostima za pripreme tvrdih muljeva.
