Recite nam da ne bismo trebali skakati u ledenoj kupelji kao tehniku oporavka nakon vježbanja?
Imate sreću! Postoje brojni istraživački radovi o ledenim kupeljima, a konsenzus je da oni uklanjaju učinke bilo kakvih adaptivnih promjena u mišićima.
Što bismo onda trebali raditi?
Uzmite neke proteine odmah nakon treninga - to bi trebao biti ne-brainer, ali ono što je stvarno važno je zadržati hidrata, tako da protein zapravo može obaviti svoj posao. Dehidracija čini ga teško za čak i doći do mjesta gdje je to potrebno, a kamoli popraviti mišiće.
Još nešto?
Kompresija je također super učinkovit za oporavak, bez obzira na to koristite li odjeću ili brzo plivanje nakon treninga. Hidrostatski tlak će se riješiti bilo kojeg laktata koji je izgrađen u vašim mišićima, ali za razliku od ledene kupelji, neće izbaciti učinke treninga snage. Također bih preporučio ulaganje u pjenasti valjak - pronaći one bolne mrlje i udariti ih.
Nikada ne znamo koliko dugo treba pjeniti. Što preporučujete igračima s kojima radite?
Uvijek kažem da to radim ukupno pet do deset minuta, usredotočujući se na vanjske strane četveronožaca, leđa, donjeg dijela leđa i teladi. Provedite 20-30 sekundi na svakom dijelu tijela, ili malo duže ako nađete područje koje je bolno i neugodno. To bi moglo biti neugodno u to vrijeme, ali to će povećati protok krvi na tim područjima kako bi im pomogla popraviti brže.
Što se proteže?
Istraživanje je neuvjerljivo da li je to dobra ili loša stvar, ali u mom iskustvu lagano rastezanje pomaže u održavanju pokretljivosti, smanjujući rizik od ozljeda i poboljšavajući ukupnu učinkovitost. Rekavši to, bez obzira radi li se o pjenastom valjanju, istezanju ili laganom vježbanju na biciklu ili u bazenu, trošenje do 30 minuta bilo je odlična investicija vašeg vremena nakon treninga.
Je li to to?
Ne baš. Spavanje je bitan i često previdjeli dio oporavka pa je važno da dobijete najkvalitetniji odmor. Osigurajte da ste u mračnoj sobi, izbjegavajte kofein nakon 20 sati i izbjegavajte bilo koji elektronički proizvod (uključujući televizor) barem pola sata prije odlaska u krevet. Radi se o dobivanju najdubljih spavanja. U stvari, ulaganje u dobar jastuk i udoban krevet je sastavni dio oporavka i treba ga poduzeti jednako ozbiljno kao i ostatak vaše obuke.
