1 Izrežite odmor
Ako želite skratiti trening bez smanjenja učinka treninga, vrijeme je da ponovno razmotrite razdoblja odmora. Uvijek koristite štopericu kako biste zadržali vrijeme, i držite ih na minutu između setova i dvije minute između vježbi. I nemojte samo sjediti tamo čekajući da se sat istroši - upotrijebite vrijeme za postavljanje sljedećeg seta ili vježbe i vizualizirate kako se krećete da biste započeli svoj živčani sustav. Nastavite kretati kako biste održali optimalnu srčanu frekvenciju kao i vaš mentalni fokus.
2 Idite minimalno
Jedan od najboljih načina za gubljenje vremena i razbijanje tijeka vašeg treninga je u redu za opremu. Izbjegavajte to odabirom samo treninga koji koriste jednostavne slobodne težine tijekom vršnih vremena. "Uhvatite neka nijema zvona i pronađite jedinstveni prostor za rad, a ne pokušavajte raditi natrag i naprijed između postaja, samo da se vratite i pronađete lokalni idiot radi kovrče u čučurati ili 40 kompleta prsnog pritiska", kaže Graeme Marsh, direktor Aegis Traininga. Još jedna dobra ideja je uzeti vlastitu bocu s vodom kako ne biste izgubili teritorij tereta tako da odete u vodenu fontanu.
3 Pojačajte gustoću
Kad trčite kasno, a vrijeme je protiv vas, gustite se. Odaberite tri ili četiri velika poteza, a zatim odlučite koliko vremena morate posvetiti svakoj vježbi - recimo pet minuta. Sada odaberite težinu koju možete učiniti s deset do 12 ponavljanja i učinite što više ponavljanja koliko možete u 30 sekundi. Onda odmarajte 30 sekundi prije ponovnog odlaska i prekidanja još 30 sekundi. Ponovite ovo za pet minuta. Ne biste željeli napraviti takav brutalni trening svaki put, ali ćete učiniti puno ponavljanja u kratkom razdoblju da biste dobili dovoljno volumena vježbanja za rast mišića. Također će gurnuti vašu kondiciju kroz krov.
Koristite supersete
Superset su dvije vježbe učinjene ravno jedna iza druge bez ikakvog odmora. Možete ciljati suprotne skupine mišića kako biste zadržali pritisak na kaloriju na srcu i još uvijek podignite svoj puni potencijal. 'Superseti znatno smanjuju vrijeme odmora - ali to nije sve', kaže Marsh. Također možete odabrati hibridne pokrete, kombinirajući dvije vježbe u jednu, kao što je čučanj za pritisak. Ili možete pokušati spojiti nekoliko pokreta u tri-set ili div kako bi ciljali određenu ravninu kretanja.
5. raditi, ali rjeđe
Nemojte se pobijediti ako propustite vježbu - samo prilagodite sljedeći. Nova studija koja je objavljena u časopisu "Časopis snage i uvjetovanja" podijelila je 29 vježbi u dvije skupine. Prvi trenirao je dva puta tjedno s tri seta od deset ponavljanja u devet različitih vježbi. Drugi trenirao tri puta tjedno s dva seta od deset ponavljanja za devet vježbi. To je značilo da, iako su dvije skupine imale nejednak broj treninga, obje skupine su imale 54 vježbe. Nakon šest tjedana, obje su skupine povećale svoju mršavost mišića i snagu za iste iznose.
6 Ugodite i ispustite
Spajanje na svoj iPod već bi trebalo biti dio vašeg zagrijavanja da biste dobili krv i um koji teče. Ona također djeluje kao korisni društveni tampon, omogućujući osmijeh i val, a ne privučeni razgovor. "Riješite se svih ometanja", kaže Marsh. "To znači da nema mobitela i ostati daleko od svih vrućih pilića u klasi aerobika."
7. Izaberite "velike bang" poteze
Možda mislite da ako izolirate jednu grupu mišića kao cilj vježbe, dobit ćete koncentrirane rezultate. Ali najbolji način stavljanja umora u što više mišićnih fibrira i postizanje najvećih dobitaka veličine je s vježbama s više mišića. Marsh kaže: "U kratkom vremenu možete postići puno učinka pomoću složenih vježbi, kao što su čučnjevi, mrtvi limovi, preše i brada, pogotovo jer takvi pokreti daju i povoljniji odgovor hormona rasta."
8. Zagrijati na putu
Pod pretpostavkom da je vaš teretana prilično blizu vašeg doma ili posla, promijenite se prije nego što odete za vježbanje i trčkate ili kružite u teretanu sa svojom torbom. To se računa kao aerobni dio vašeg zagrijavanja, dobivanje brzine otkucaja srca u pravu zonu i zagrijavanje mišića. Kada uđete u teretanu, idite ravno do svoje prve vježbe i napravite set pomoću laganih utega za aktiviranje mišića koje ćete ciljati. Nakon vježbanja možete odmah otići i ohladiti se drugim jogom ili ciklusom.
9. Završiti ispod 45 minuta
Više nije nužno bolje. "Trošenje prevelikih težina podizanja u jednom vježbanju će vidjeti da vaše razine hormona rasta padaju na visinu", kaže Marsh. "Slično tome, vrlo visoka količina aerobnog treninga obično naglašava nadbubrežne žlijezde, razgrađuje mišiće i šalje razinu hormona stresa na skyrocketing."
10. Proširite se kod kuće
Brzo rastezanje nakon napornog seta uvijek je dobra politika, ali prije nego što se kreće do tepiha za 15-minutni rast cijelog tijela, samo se usredotočite na mišiće koje ste radili i krenite za vrata. "Često ćete dobiti bolja poboljšanja u fleksibilnosti kada radite samostalne istezanje", kaže Lee Jones, osobni trener i fitness menadžer u Cannonsu. "U kući možete napraviti odgovarajuću stolicu za fleksibilnost. Udarite sva područja vašeg tijela dva do tri puta i držite se protežu 15-60 sekundi.
