To je primamljivo da se usredotočite isključivo na tri snage, brzinu i izdržljivost - kada se vježbate, ali redovito klizanje agilnosti u rasporedu pomoći će vam u poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti, jačanju mišića i smanjenju rizika od ozljeda - sve to načine koji se izravno prevode u sportove koji zahtijevaju brzo kretanje u svim smjerovima.
Također je zabavan način treniranja. Pa, zabavnije no što je trčalo 30 minuta na treadmillu ionako. Da biste započeli s treninzima agilnosti, isprobajte ovu vježbu s osam pokreta od Chris Downinga, kreatora Beachifeovog programa Shift Shop.
Da biste to učinili, trebat će vam četiri oznaka koja će se postaviti na pod. Dali smo smjernice o tome koliko ih je udaljeno, ali slobodno prilagodite udaljenosti prema vašoj sposobnosti.
1 Ali shuffle
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Postavite dvije oznake udaljene od jednog metra. Naslonite se između markera u stupnjevitom položaju poput boksača, s rukama savijenim na torzo i težinom na lopticama vaših nogu. Skočite obje noge s poda manje od 3 cm, pomaknite natrag nogu naprijed i prednju nogu unazad, lagano zaustavljajte na vašem dlanu. Ponovite ovo kretanje škarama na korak dok se krećete lateralno. Zapravo gotovo lebdenje, poput leptira.
2 Visoka koljena
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Pomoću iste postavke markera stajite jedan marker okrenut prema drugoj, s nogama razmaknute širine kose i vaši koljena savijenih prema vašim stranama. Trčite naprijed, vozite koljena do visine struka i laktove natrag. Kada dođete do oznake, preokrenite kretanje.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
3 Bočna slajd
Vrijeme 1 min (smjer prebacivanja svakih 10 sekundi) Odmor 30sec
Izradite trokut s tri oznaka. Savijte koljena i miješajte se oko tri oznaka u smjeru kazaljke na satu, održavajte prsa i težinu u kuglicama stopala. Kada dođe vrijeme za promjenu smjera, dodirnite najbliži marker tako da se dublje savijate, podignete kukove i držite prsa, a zatim idite suprotno.
4 Spider penjač
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Započnite s povišenim položajem dasaka, ravnim rukama, zglobovima ispod ramena, ramenima, kukovima i pete u ravnoj liniji. Savijte desni koljeno i povucite svoju desnu nogu do vanjske strane vaše desne ruke, postavljajući nogu ravno prema zemlji. Obavezno održavajte ravni leđima i držite hips nisko. Vratite se na daskanu, a zatim ponavljajte, naizmjenično svaku stranu.
5 Dvostruki križ sprinta
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Izradite kvadrat jedan metar s oznakama. Uđite u početni položaj sprintera u jednom kutu, a zatim prođite dijagonalno kroz kutiju. Kada dođete do oznake, savijte koljena i držite prsa dok dodirnete marker ispred vas. Zatim vratite natrag do oznake iza vas (na istoj strani trga) i nogom nogom natrag u mjesto sprintera. Prijeđite ponovo dijagonalno, dodirnite i vratite se natrag. Nastavite na alternativne strane.
PREPORUČENO: Nail pre-sezona obuku s tim nogometnim treninga bušilice
6 Skoči pogo samoubojstvo
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Stavite markere u oblik L. Nalazite se donjim desnim markerom, savijte oba koljena, okrećite ruke i skočite na najbliži marker, tiho zaustavljajte se. Spustite dolje i dotaknite marker. Zatim s nogama razmaknute širine kose, a koljena lagano savijena, odskočiti na kugle nogu unatrag na početnu točku. Zatim skok na sljedeći marker, koji će biti malo dalje, odskočiti natrag na početak, a zatim ponoviti za treći, najudaljeniji marker.
7 Plyo pomak
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Stavite markere u vodoravnu crtu oko 30 cm (1ft), osim posljednjeg, koju postavite metar od ostalih. Polazeći od jednog kraja ući ćete u položaj pritiska, s vašim zglobovima ispod ramena i glavom, kukovima i pete u ravnoj liniji. Ispustite u prešanje, a zatim upotrijebite ruke i noge kako biste eksplozivno gurnuli prema gore i prešli na sljedeći marker. Nakon vašeg drugog eksplozivnog pritiska - kada dođete do krajnje oznake trojice bliskih zajedno - skočite noge do vaših ruku, podignite se, a zatim skočite bočno na zaseban marker. Zatim obrate ovaj uzorak natrag na početak.
8 Berač trave
Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Stavite markere u ravnu liniju. Počnite okrenuti uzduž linije s nogama zajedno i koljena lagano savijena. Hodajte da prionete po prvi marker, savijte oba koljena u dubok čučanj i dosegnuti dolje i dotaknite marker, držeći prsa i oči. Zatim skakati naprijed i vratiti noge između prvog i drugog markera, zadržavajući se na kuglicama stopala. Ponovno proslijedite prema drugom markeru, koju biste trebali dotaknuti s suprotnom rukom od prvog. Nastavite s izmjenjivim rukama sa svakim čučanjom dok idete. Kada dođete do kraja linije, skok unazad na početak.
Posjetite beachbody.co.uk za više informacija o trotjednom programa vježbanja Shift Shop
