Na slici: Laviai Nielsen i Frank Adams
Možda niste bili blagoslovljeni urođenim prirodnim talentima za sprint, skakanje, hodanje, izdržavanje ili erm, bacanje teških ili šiljastih predmeta poput pomazanih Olimpijada koji se ovog ljeta spuštaju na Rio de Janeiru, ali svakako možete naučiti od toga kako se vlak.
Kako bi vam pomogao u iskorištavanju vaših napora da biste dobili oblik, Trener pratili su Frank Adams, bivši trkač u srednjoj školi na županijskoj razini, koji je potkraj sedamdesetih godina započeo treniranje i vodio britanske pruge i polja Lavia i Lina Nielsen na zlatu europskog juniorskog prvenstva na relaciji 400 i 4x400 metara. Slijedite Adamsov nacrt, pričvrstite svoje trenere i ponosno predstavite svoj narod ovog ljeta - bez obzira na sport.
Moraš sanjati o uspjehu. Moraš imati želju. Moraš to sanjati, željeti i imati želju za uspjehom dok prihvaća potrebu za napornim radom. Nažalost, mnogi mladi sportaši koji se žele sprijateljiti nisu spremni staviti taj dodatni posao na olimpijsku razinu. Najbolji uvijek nastojati više.
Morate pronaći svoju konačnu motivaciju. Obučavala sam Lavia od svoje 11. godine. Uvijek je bila zainteresirana za atletiku, ali gotovo nikad nije bila trenirana. To se promijenilo nakon Olimpijskih igara 2012. godine. Njezina i njezina sestra bili su nosači kitova za sportaše i izašli su u areni ispred golemih gužvi. To ih je nadahnulo da žele sami doći. Od tada redovito treniraju. Vidio sam da imaju sposobnost, ali im je potrebno pronaći želju za radom i oni su to otkrili.
Prilikom izrade plana trebate identificirati svoj cilj i raditi unatrag od toga. Za Lavia i Linu, to je bila Olimpijada, ali da bismo ga lakše upravljali, to smo razbijali u blokove osnovnih uvjeta, razvoja snage, napajanja i brzine. Ako je vaš cilj prolio 5 kg, možete učiniti isto. Nemojte očekivati brzi popravak preko noći. Tjedan za tjedan postupno radite na graditeljskim navikama koje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Ali imajte na umu ono što želite postići i zaboravit ćete kratkotrajnu nelagodu vježbanja.
Nemojte više opsjedati vašeg cilja. Laviai i Lina su 400m trkača, ali ne samo ih testirati preko te udaljenosti. Radije im se trče brzo 250 m ili 300 m, što ćemo prijaviti, a zatim povremeno i brzu 500 m. To ih uči razvijati brzinu i izdržljivost koja se kombinira za jake 400m, a održava i trening raznolik i zanimljiv.
Dobra tehnika je prvi popravak. Nema puno razlike između izgradnje nekoga za Olimpijadu i pripreme za njihovu vožnju lokalnim parkom. Glavna razlika je brzina kojom se kreću i volumen treninga koji su u stanju izdržati - no osnove su ista. Morate započeti tehnikom: prepoznati i poboljšati slabosti bez gubitka snage.
Nakon što je vaša tehnika čvrsta, postavite temelje snagom. Laviai i Lina bili su blagoslovljeni dobrim pokretom i elegantnim stilom trčanja, ali im je nedostajalo temeljne snage. Prve sesije u teretani bile su prilično patetične - njihova sposobnost podizanja težine nije bila prisutna. Imali su problema s podizanjem trake, a kamoli bilo kakve težine. Ali sada se to sve promijenilo. Vrlo su kvalificirani olimpijski podizni kolnici, krećući prilično razumnu težinu. Lina je najbolje očistiti od tjelesne težine. Biti dinamičan i moćan može imati koristi od bilo kojeg cilja od gubitka težine do brzog trčanja. Čučnjevi i klupice su spojnice, s tehničkim liftovima koji dolaze kasnije.
Hill sprints su zlatni. Zimi sportaši rade puno otpora koji se kreće uzbrdo. Pruža prednosti za kondiciju, snagu i tehniku, kao što trebate podići koljena sa svakim korakom i snažno tjerati svoje ruke da povežu nagib. I jamčim da će poboljšati vaše stanje i pomoći spaliti masnoće. To je zgrada na kojoj dodamo brzinu i brzinu izdržljivosti za natjecanja u ljeto.
400m je dobro da se stane, ali nemojte očekivati da bude lako. To uključuje trčanje što brže nego što možete dalje nego što ste u mogućnosti to trčanje brzo. Gledajte konačnu ravnu od 400m i vidjet ćete ljude koji trče iz nogu i stvarno pate. Da biste se dobro zabavili, morate raditi na toleranciji laktata s kratkim oporavkom, kao što je trčanje 300m, uzimajući 20-30 sekundi odmora i trčanje 100m. Četiri do šest setova u jednoj sesiji je super učinkovit trening.
Ne moraš biti previše tehnički. Većina mojih trkača ima Nike gadgete i fitness satove, ali ne propisujem ništa od toga - nisam baš tehnički.
Pravednost i dosljednost je daleko važnija od jedne tvrde sesije svaki tjedan. Čak i ako je svaki put 30 minuta.
Obratite posebnu pozornost na ono što jedete. Kažem svojim sportašima da budu vrlo pažljivi s dodatkom, s obzirom na rizike za nesvjesno uzimanje tvari koje pojačavaju performanse, a isto vrijedi i za svakodnevne sportaše. Znajte koji su sastojci uključeni i pokušajte slijediti uravnotežena ishrana od cjelovitih sastojaka. Najlakši način je da izbjegnete junk food i naučite kuhati. U našem trening kampu s toplim vremenima imali smo nekoliko djevojaka koje su bile posebno pametne o tome kako kuhati i zainteresirali su dječake.
Ulagajte u sportsku masažu. Moji sportaši imaju jedan svaka dva tjedna, posebno tijekom teških treninga u zimi. Pomaže u odzračivanju čvorova i bolova u mišićima i može pomoći u izbjegavanju ozljeda.Neki će također uzeti ledenu kupelj, ali to nije nešto što mi se sviđa. To može biti korisno nakon teške sjednice, ali ako ste upravo radili malo znoj na treadmill to nije posebno potrebno.
Redovito se nagradite. Za mene to je čaša crnog vina kad se vratim kući nakon dobrog treninga. Njihova je nagrada obično čokoladna kolač ili kolač, a ne ništa tekućina, ali ne pokušavajte sve svoje nagrade prerađivati ako pokušavate izgubiti težinu.
Frank Adams je govorio o događaju kako bi podržao puštanje filmske utrke, u kinima petak 3. lipnja. SportsAid je službeni dobrotvorni partner Race i pružio financijsku potporu za trening Laviai Nielsen. 50p od svake prodaje ulaznica za kino u Velikoj Britaniji, od 3. lipnja do 15. srpnja 2016., odlazi u SportsAid.
