Ako biste pljačkali svijet atletike za rješavanje problema s mršavljenjem, vjerojatno ne biste započeli s tim velikim snopovima mišića koji se ističu kao bacajući čekić. Ali imamo i, ako želite biti mršaviji, brži i mišićaviji, trebate i vi.
Ova vježba za gubitak masnoće utemeljena je na metodama mijenjanja igara ruskog čekića Sergeja Litvinova, koji je na Svjetskom prvenstvu 1983 osvojio staru stražu kada je osvojio zlato u dobi od 25 godina. Na treningu će pratiti goleme spojene žičare s 400m sprinta, za tri kruga. Jednostavno, ali se pokazalo tako učinkovitima da je revolucioniralo sport.
Imate dvije mogućnosti sa sljedećim vježbanjem koje je osmislio Steve Kowalenko, glavni trener na W10 Performance City Roadu u Londonu i potpuno certificirani instruktor Gym Jones (slijedite ga na Instagram @virtus_fit). Prvi je za prave litvinovske učenike, ali trebat će vam pristup ponderiranim sanjkama i trkaćim stazama, te dizati teške vani. Ako to nije dostupno, druga opcija sugerira alternativu za teretanu koji slijede sličan princip i upijaju kalorije - sve dok ste spremni gurnuti put izvan vaše zone udobnosti.
Kako radi
Litvinov princip: uparite grudu teškog spoja s eksplozivnim sprintom što je učinjeno čim ispustite šipku. Trebate samo tri runde. Visoki metabolički trošak ove kratke intenzivne vježbe ostavit će vam goruće kalorije mnogo nakon treninga.
Upute
Za prvi potez koristite podizanje koje smo predložili ili onaj kojeg poznajete možete učiniti. Cilj je osvojiti osam ponavljanja kvalitete, a zatim sprinta odmah. Odmarajte dok se potpuno ne oporavite - nemojte to podcjenjivati - ponovite za tri ukupna kruga. Pobrinite se da napravite drugi potez dinamički kako biste mogli naplatiti punu nagradu. Sljedeći put kada radite ili vježba, želimo dalje ili teže zadržati kalorije i topljenje. Uvijek se zagrijavajte pomoću Kowalenkoovog kontrolnog lista prije treninga.
Zagrijati se
Pripremite svoje tijelo za intenzivno djelovanje s Kowalenkovim strategijom zagrijavanja u pet koraka.
- Svitak: Prvo provodite nekoliko minuta dok ne pustite bilo čvorove (poznate kao self-myofascial oslobađanje) u svom mišićnom tkivu s pjenastim valjkom i lacrosse loptom.
- Groove: Mobilizirajte svoje glavne zglobove pažljivo rotirate svoje gležnjeve, bokove i ramena i krećući se kroz cijeli raspon pokreta za koljena i kralježnicu.
- Potez: Koristite svoju tjelesnu težinu kako biste aktivirali mišiće tako da izvodite zidne čučnjeve, udubljenja, prešanja i podizanja, promjenom brzine od sporog do brzog.
- Skok: Pokrijte intenzitet s nekim visokim koljenima, pete pogađate, skočite na čučnjeve, skokove, kratke šatlove i sprintove.
- Izgraditi: Radite do vaših velikih lifta, počevši od samo deset puta, zatim 25% svoje ciljne težine za osam ponavljanja, 50% za šest, 70% za četiri, 80% za dvije i 90% za jednog ponavljanja.
Litvinov Vježba 1
Pripremite dvoručni uteg i prowler saonicu spremni za djelovanje.
Priguši snagu
preko GIPHY
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0 sekundi
Držite šipku ruke dvostrukim razmakom širine ramena. Naslonite prema bokovima, tako da je šipka samo iznad koljena. Generirajte snagu vozačima kukova prema naprijed i koristite ovo kretanje kako biste podignuli šipku iznad vaše glave, držeći bar blizu vašeg tijela na putu prema gore. Brzo ispustite u četvrtinu čučanj, tako da ga ne morate podići tako visoko, zaključajte ramena i stajati.
Snijeg sprinta
setovi 3 Udaljenost 20m Odmor po potrebi
Ispustite šipku i zgrabite ručke s trakom s ispruženim rukama. Držite svoje tijelo nisko i vaše bokove ispod razine ramena kao što pumpa snažno sa svojim nogama za punu 20. Fight burn spali. Nemojte grickati više nego što možete gurati. Između 20 i 50 kg dodaje se na sanjku je dovoljno.
Litvinov Vježba 2
Postavi usred svoje lokalne trase kako biste oslobodili svoje atletske snage.
Prednji čučanj
preko GIPHY
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0 sekundi
Odmaknite bar preko gornjeg prsa s rukama držeći ga na mjestu i vašim koljenima tako visokima koliko ih možete dobiti. S vašim prsima i leđima ravno, čučnite dolje, zadržavajući svoju težinu na pete. Spustite sve dok vaše bedro ne bude barem paralelno s tlom, pazeći da koljena ostanu razasuta, a potom vozite natrag. To je mnogo bolje za jezgru jačanja nego stražnji čučanj.
Sprint
setovi 3 Udaljenost 200m Odmor po potrebi
Nakon završne rep, sprint niz stazu trčanje, držeći koljena visoka, jezgre podignut i energiju gore. Obnovi, polako. Jog koliko vam je potrebno da se izbjegne između sprintova.
Litvinov Vježba 3
Donesite bar do podnožja strmog brežuljka i krenite na posao.
Visoka povlačenjem
preko GIPHY
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 0 sekundi
Držite šipku ruku dvostrukom širinom ramena. Naslonite prema bokovima, tako da je šipka samo iznad koljena. Generirajte snagu vozeći kukove prema naprijed i koristite ovaj pokret za podizanje trake do visine grudi dok se dižete na kugle nogu, držeći bar blizu tijela i visoka laktova. Ovo je sve o sirovoj moći koju generira tvoj glutes - a ne gornji dio tijela.
Hill sprint
setovi 3 Udaljenost 50m Odmor po potrebi
Nakon zadnjeg ponavljanja, odbaci šipku i napuni gore. Nastavite pumpati ruke i gurati teško do cilja. Dišite, teško. Napomena, idealna udaljenost ovisi o nagibu. Ako puze preko crte, skratite je.
