U savršenom svijetu, svi bismo bili sportaši - koji su mogli prenijeti preko glave s nula boli i savršenim oblikom, povećavajući mišiće s besprijekornom mehanikom tijela. Ali u stvarnom svijetu to je trickier nego što se čini. "Ako ste nepopustljivi od devet do pet godina, održavanje ramena na mjestu dok pritisnete može biti teško", kaže trener James Adamson. "Učinite ih krivo i možete povećati naprezanje na vašim okretatorskim manžetima."
Uđite u mina. Misije na zemljištu uključuju podizanje, čučanjanje ili pritiskanje jednog kraja nagnute dvorane i oni su vrijedan dodatak svakom režimu rada, ali su osobito dobri za one nove u sobi s težinom. To je zato što oni djeluju kao koračni kamen između neupućenih verzija vježbi poput čučnjeg i punih verzija opterećenih dlačica. Pristupajući traci iz drugačijeg kuta, smanjit ćete stres dok ste još uvijek u mogućnosti učitati se za hipertrofiju.
Neki će gyms imati posvećenu minsku mornaricu, uređaj koji umetnite jedan kraj dvoručnog mehanizma, ali možete i te preše s jednim krajom dvoručnog tegla gurnuti u kut (preporučujemo omatanje kraja u ručnik ili slično izbjegavajte označavanje zida).
Pritisak na mina je velika vježba za gotovo sve vaše gornje tijelo, s prsima, triceps i ramena uzimajući najveći dio posla. Kružna staza tiska i neutralno prianjanje također olakšavaju pomicanje kopa na ramenima od vertikalnih preša.
Kako napraviti Landmine Press
Nema dogovorenog standarda za ovu vježbu, stoga nemojte se iznenaditi ako vam PT traži da pritisnete kopnene mine na način opisan ovdje. Varijacije spuštaju se na pritisak stajanja ili klečeći, i držanje trake s jednom ili dvije ruke. Proći ćemo kroz dva uobičajena strojna mlinarska preša, a zatim detaljnije u odjeljcima varijacija u nastavku. Barem se nećete dosaditi mina u žurbi.
Vidi povezane Kako za noktiju Landmine Squat
Varijacije tzv. Landmine Press
Prigovor na mlinovima klečeći
Prijedlog koji se odnosi na fiksni tisak mijenja se ovisno o tome koliko ste visoki, jer se barboni ne razlikuju u dužini koliko ljudi čine u njihovoj visini. Ako ste vrlo visok, taj potez više nalikuje ravnom ili nagibu nego okomitom pritisku. Ništa nije u redu s tim, ali ako želite podići više vertikalnih stijenki, pustite na jedan koljeno (na istoj strani kao i ruka s kojom pritisnete) i obavite tisak. Također možete napraviti dvostranu press sa oba koljena na podu.
Landmine od ramena do ramena
Držite dvoručni uteg u objema rukama za jednu ramenu, s razinom stopala i širinom ramena, pritisnite težinu gore, a zatim ga spustite na suprotno rame. Ovaj pokret čini vašu jezgru teže da stabilizira vaše gornje tijelo tijekom pokreta.
Jednoručno prešanje mina s rotacijom
Započnite s jednim krakom na pritisnom mjestu, podijeljenim položajem s suprotnom nogom prema naprijed. Na početku kretanja težina bi trebala biti iznad vašeg stražnje noge. Pritisnite gore, okrenite svoje tijelo i podignite polugu za leđa tako da se težina pomakne naprijed na vašu prednju nogu. Zatim zakrenite natrag dok smanjite težinu. Ova inačica regrutira vaše noge više i dobar je način za izgradnju snage po čitavom tijelu.
Landmine čučanj pritisnuti
Kombinirajte dva ključna koraka s tom varijacijom. Držite kraj bara u obje ruke, gurnite dok vaše bedra ne budu paralelne s podom, a zatim se podignite i pritišćite gornju stijenku u jednom pokretu. Naprijedni kut na stiskanju smanjuje stres na ramenu, a vi ne trebate šipku na leđima.
