Ako vam je važna sportska izvedba, prevencija ozljeda ili samo veće noge - i ako se nitko od njih ne primjenjuje, vodič vježbi nižeg tijela iznenađuje izbor materijala za čitanje - zanemarivanje mišića na leđima bedara je velika pogreška.
"Mnogi trkači, nogometaši i biciklisti su četverostupanjski, što znači da oni koriste prednje mišiće mnogo češće nego loza", kaže Nick Mitchell, osnivač Ultimate Performance. "Mišićna neravnoteža između prednje i stražnje strane bedara stavlja prekomjerno naprezanje na zglobove kuka i koljena, tako da su ozljede česte. Osposobljavanje lovačkih zglobova rješavat će neravnotežu, poboljšati brzinu i brzinu okretanja, te dodati ozbiljnu mišićnu masu na vaše noge kako bi vam pomogla da se gurnete i podignete više."
Jedan od najboljih načina treniranja vaših loza je vršenje podizanja na razvodniku glute-ham. Vježba regrutira više mišićnih vlakana nego prigušnica na stroju i cilja sve tri glave zglobova, kao i vaše glute.
"Ovaj potez doista pogoduje vašu lozu i glutes, kao i rad teladi i donjeg dijela leđa za jačanje vašeg stražnjeg lanca", kaže Mitchell. "Također poboljšava proširenje koljena i kuka, što vam može pomoći da izbjegnete ozljede i manje stresa na lumbalnu kralježnicu od drugih pokreta usredotočenih na hrkanje, kao što su rumunjske utege".
Pokušajte vježbati pomoću vodiča obrazaca u nastavku, a ako se ispostavi da je previše teška, a zatim nastavite na odjeljak varijacije gdje ćete naći lakšu verziju povećanja glute-pršuta.
Kako napraviti Glute-Ham podići
Ako nemate posla s GHD-om, vježbu možete obaviti klečanjem na podu i dobivanjem prijatelja teretane kako biste držali noge na mjestu dok se naginjate prema naprijed.
