Što je deloading? To je još trenutak, ali podignite lake težine od normalne. To još uvijek radi svoje mišiće, ali daje im malo vremena da se oporave kako biste se vratili veći i jači. Najčešći pristup deload je smanjenje volumena obuke koju biste normalno radili za tjedan dana za oko 50-60%. Ali ipak biste trebali zadržati isti intenzitet s kojim se obično vlak, pa će reps, tempo i odmor ostati na istoj razini kako bi se osiguralo da vaši mišići i dalje dobivaju dovoljno stimulacije da bi izazvali odgovor. Zašto bih se uklonio? Bez opterećenja možete dobro završiti pretreniranost i rizik od ozljeda i umora, i fizičkog i mentalnog. To je jedan od glavnih razloga mnogi ljudi ne uspiju izgraditi tijelo koje žele. Faktorizacijom tjedna opterećenja u svoj plan obuke dobivate niz prednosti, uključujući oporavak i rast mišićnog vlakna, pojačani otpuštanje testosterona i poboljšanja u vašem središnjem živčanom sustavu. Deloadiranje ne dopušta samo optimizirano oporavak, već vam omogućuje brži napredak. Promjena naglaska na obuku s nižim volumenom znači da ciljate različita mišićna vlakna, a također dopustite tijelu da nadopuni vitaminima i mineralima koje možete biti nedovoljan nakon intenzivne obuke.
Ali osjećam se dobro. Može li se nastaviti trenirati? Čak i ako se još uvijek osjećate dobro i jaki, možda ćete riskirati prekomjerno vježbanje, što može dovesti do smanjenja razina testosterona, što će manje vjerojatno imati dobre rezultate. Također, trebate dati svoj um odmor, … ako vam dosadi treninga, uskoro će izgubiti sve motivacije. Lako je pregledati tjedan odlaska jer je vrijeme izgubljeno jer nije trenirao teško. Ali to nije korak unazad; to je korak naprijed u smislu napretka i zdravlja koji će vam poboljšati dugovječnost u teretani iu životu. Mogu li samo odmarati tjedan dana? Ne. Nakon tjedan dana off znači da nema stimulacije mišića, što znači da nema napretka. Morate zadržati svoje mišiće kako bi ih držali rastuće, a tjedan dana iz teretane znači da ćete biti slabiji kad se vratite u naviku. Kako mogu napuniti? Vjerujem da je najbolji pristup rasporedu u tjednu opterećenja nakon tri tjedna treninga s velikim volumenom. Ono što radite ovisi o vašem programu obuke, jer ono što je opterećenje za jednu osobu može biti previše ili premalo za druge. Ali ja imam pet zlatnih pravila koje uvijek držim (vidi okvir, desno). Trebam li jesti manje onda? Kao i svaki drugi tjedan, točan prehrambeni unos je neophodan. Ovisno o vašim ciljevima, možete smanjiti masti i ugljikohidrate sukladno tome kako biste nadoknadili niži volumen. Ali unos proteina treba ostati visoka, oko 3-4 g po kg mršavih tijela dnevno. Visokokvalitetni multivitamin bi također pomogao napuniti sve nedostatke.
Deload na pravi način
- Smanjite glasnoću (broj kompleta koje izvodite za svaki potez) za 50%
- Smanjite težinu za otprilike 25%
- Držite odmorište na 30-45 sekundi
- Nemojte trenirati na neuspjeh jer to može potisnuti vaše tijelo da se oporavi
- Koristite tempo od najmanje 2010 kako bi mišići pod naprezanjem dovoljno
