Lako je zavarati se misleći da je polumaraton pola izazov maratona. Ta linija razmišljanja je prečica za doista naporan doživljaj kada se suočite s 21.1km utrkom.
Istina je da pravilno priprema za polovicu zahtijeva da uzmete u obzir gotovo sve stvari koje biste učinili za puni maraton. Trebat će vam plan obuke koji će vam slijediti - onaj koji ne samo da izgrađuje vašu izdržljivost za utrku, već vas i dalje čuva od ozljeda - kao i ideju o tome što ćete jesti kako bi gorivo vaše staze i odgovarajući kit.
Srećom, sastavili smo sve što trebate znati kada se izvodi polumaraton.
Planovi osposobljavanja polumaratona
Najvažniji dio pripreme za polumaraton je odabir plana obuke koji odgovara vašim ciljevima i razini fitnessa. Nema smisla pokušavati slijediti napredni plan koji traži šest koraka tjedno, kada se trenutno trčanje jednom mjesečno - samo ćete se ozlijediti. Slično tome, ako ste pokrenuli više pola maratona i želite postaviti osobni uspjeh, trebat će vam izazovniji plan od početnika.
Bez obzira na razinu kondicije koju trenutačno imate, vrijedi posvetiti 10-16 tjedana treningu za pol maraton, ako je moguće. Trening bi trebao uključivati mješavinu vrsta trčanja, uključujući i kraće, brže sjednice, kao i lagane dugačke staze koje se kreću prema udaljenosti polumaratona.
Trener ima niz planova od 10 tjedana i 16 tjedana koji odgovaraju svim sposobnostima. Dakle, da li ste prvoklasnik koji se samo pokušavao kretati po tečaju od 21,1 km ili naprednim trkačem koji želi ići pod-1 sat i 30 minuta, imamo plan za vas.
Plan polaganja polumaratona za početnike od 10 tjedana
Vrijeme ciljanja 2 sata +: Počevši od trčanja pomiješanih s hodanjem, ovaj plan će vas odvesti od kauča do 21,1 km. Pogledajte plan.
Plan osposobljavanja srednjih polumaratona od 10 tjedana
Predviđeno vrijeme sub 1hr 45min: Ako već redovno trčite i već ste završili polumaratone, ovaj pet sedmodnevni plan će vas postaviti za PB. Pogledajte plan.
16-tjedan završio tečaj Poluatonski plan obuke
Predviđeno vrijeme sub-2hr 40min. Mješanje trčanje i hodanje ovo je idealan za potpune početnike. Pogledajte plan.
Početni plan polaznog polaska maratona od 16 tjedana
Vrijeme ciljanja pod-2 h 15 min. Trebali biste biti u mogućnosti provoditi udobno najmanje 30 minuta. Pogledajte plan.
16-tjedan plan obuke polumaratona
Predviđeno vrijeme sub-2hr. Napravili ste nekoliko 10Ks - možda polumaraton - i žele razbiti dvosatnu barijeru. Pogledajte plan.
Plan osposobljavanja srednjih pola maratona od 16 tjedana
Vrijeme ciljanja pod-1 h 45 min. Redovito se izvodite, već ste završili polumaratone i želite poboljšati svoje vrijeme. Pogledajte plan.
Plan osposobljavanja polu maratona od 16 tjedana
Vrijeme ciljanja pod-1hr 30min. Većinu dana provodite i imate niz utrka i polumaratona pod pojasom. Vi ste spremni da se stvarno gurati ići pod-90min. Pogledajte plan.
Kako se obučiti za polumaraton
Mark Stanton, trener snage i usavršavanja u tranzicijskoj zoni, kaže da, ako ćete podići korak od 10K, tada je učinkovitost učinkovitosti ključna.
Koje sesije trebate učiniti?
Prvo: dugo trčanje, izgraditi milje u nogama. Najbolji način da se prilagodite trčanju - pogotovo dok pogodite dulje udaljenosti - trebao bi raditi više. Cilj za jednodnevni stabilan ritam vožnje, postavljanje brzine tako da se osjećate sposobni održavati razgovor tijekom vožnje. Svaka druga sesija traje još deset minuta. Vaš početni cilj trebao bi se prikazivati dulje od vašeg ciljanog vremena utrke.
Također biste trebali napraviti intervale kako biste razvili brzinu i toleranciju rada visokog intenziteta. Jednodnevna brzina, nakon čega slijedi jednodnevni odmor, za deset do petnaest krugova, solidna je sjednica.
Također vam je potrebna sesija brzine za premošćivanje jaza između brzine rada i dugih sporih vožnji. Tempo se koristi za treniranje brzim tempom kroz dulji vremenski period. To potiče vaše tijelo da se prilagodi kako bi održala veći intenzitet dulje bez odmora. Fiziološki to će poboljšati vaš prag za laktat što znači da ćete moći zadržati brži tempo za dužu udaljenost. Primjerna sesija: deset minuta zagrijavanja, a zatim 20 minuta trčanja u ritmu "tempo" - to bi trebalo biti dovoljno brzo da bude neugodan. Povećajte trajanje ritma na 30 i zatim 40 minuta. Trebali biste ustanoviti da trčite dalje u svakoj sesiji bez povećanja trajanja. Zatim, naravno, postoji snaga i kondicioniranje kako bi vaše tijelo više robusno, tako da može podnijeti pritiske trčanja, kao i poboljšati radno gospodarstvo.
Koja je najvažnija sesija?
Ovisi o trenutačnom statusu treniranja, povijesti natjecanja i ciljevima. Ako je ovo vaša prva utrka, bit će najdublje trajnije vožnje; da biste se bolje trčali, morate pokrenuti više. Za napredne trkače koji imaju dobru osnovu za vježbanje i lako pokrivaju udaljenost, interval i tempiranje će postati fokus za razvoj brzine.
Koliko sesija trebate raditi?
To je sasvim dolje do individualnog sportaša. Preporučujem da ciljamo minimalno tri tjedna rada i jednu sesiju snage. Za prvu vožnju, dvije od tih staza bi trebale raditi na izgradnji udaljenosti na stabilan tempo dok će drugi biti više temeljen na tempo. Dok napredujete, jedna od tih sjednica na daljinu može se prebaciti na drugu sesiju.Napredni trkači bi dodali intervalne sesije i tempom, ovisno o tome što im je potrebno da se poboljša. Dobar vodič udaljenosti rade do oko 30 milja tjedno tijekom tih tri staza - ako radite dobru kvalitetu onda ne biste trebali mnogo više od toga.
Kako ste brži?
Posebno na udaljenosti polumaratona, ključna razmatranja je učinkovitost: otpada li energiju koja se usporava na svakom koraku ili jeste li previše kruti da biste u potpunosti prošli kroz korak? Ako svoje tijelo učinkovito možete rabiti, potrošite manje energije i brže pokrivati više tla za manje napora. To se može poboljšati tehnikom treniranja, mobilnosti i programima snage.
Gdje većina ljudi pogriješi?
Najveći problem koji nalazim trkača je s odmora i napredovanja. Manje iskusni trkači pokušavaju previše učiniti prerano kada njihova tijela nisu navikla na stres, i tako će se slomiti ozlijeđenima. Moj najbolji savjet je slušati vaše tijelo - odmori se kada to treba i stavlja kvalitetu treninga ispred količine. Držite tekućinu za program vježbanja - ako se ne osjećate vrhom tipa, a zatim se prebacite na lakše sesije ili na dan oporavka.
Što čine elitni trkači koji svatko može naučiti?
Odmor i oporavak su ogromni. Možda svi nemamo pristup obnavljanju bazena ili ledene kupelji ili masaži - svi oni mogu ili ne moraju raditi - ali imamo sposobnost da se brinemo za sebe. Amaterski sportaši i dalje moraju raditi i funkcionirati između treninga, no svatko može napraviti jednostavne stvari poput istezanja ili pjenjenja prije nego što se kreće - ili samo uklanjanje nepotrebnih naprezanja iz vašeg života.
Pogledajte povezane 5K treninge: planovi, savjeti za dan rutine i više10K trening planova za sveobuhvatnu obuku: Planovi, oprema, savjetovanje o prehrani i više
Kako izbjeći uobičajene povrede u radu
Postoji nekoliko većih frustracija kojima se trkač može suočiti nego propuštanje utrke zbog ozljede, pa je vrijedno imati na umu nekoliko zlatnih pravila kako bi se smanjio rizik od zajedničkih problema poput trzajnih udova, plantarnog fasciitisa, trkača koljena i ahila tendonita.
Prvo, i što je najvažnije, morate izgraditi iznos koji pokrenete postupno. Na primjer, ako ste u posljednja četiri tjedna prosječno iznosili 10 km tjedno, ne biste trebali iznenada trčati 20 km u tjednu. Maksimalno bi trebalo biti oko 12-14 km, a slično će se povećati sljedeći tjedan.
Slijedeći plan obuke usko će osigurati da ne dramatično povećate kilometražu. Sjeti se da, ako propustite tjedan dana, ne biste trebali samo skočiti na sljedeći tjedan na planu - umjesto toga, nastojte postupno postići podešavanje udaljenosti leta na planu.
Jačanje mišića nogu i mišića također će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda. Vježbe koje uključuju tegobe, čučnje, pluća i druge vježbe tjelesne težine podupirat će ključne mišiće nogu, dok će Pilates, yoga ili druge vježbe istezanja pomoći vašoj temeljnoj snazi i fleksibilnosti.
PREPORUČUJEMO: Osposobljavanje snage za trkače kako bi se smanjili ozljede
Konačno, valja proći analizu hodanja samo da biste provjerili nosite li odgovarajuće cipele za svoj stil trčanja, pogotovo ako imate česte neslaganja.
Running Gear koji trebate za polumaraton
Svatko ima osobne sklonosti o onome što žele u cipeli za trčanje, a uvijek je vrijedno pridržavati se onoga što se osjećate ugodno. No, ako niste dobili pojma o tome što vam se sviđa, analiza hodanja je dobro mjesto za početak.
Analiza hodanja će vam reći ako prevrćeš nogu prekomjerno prema unutra pri slijetanju (overpronation), okrenite ga pretjerano prema van (underpronation) ili ne pomičite ni na višak (neutralno). Ako ste previše ili podvodni, vrijedi uzeti cipelu koja ispravlja problem tijekom pokretanja. Neka analiza hodanja, poput onoga u Sauconyovu Stride Labu, će ići dalje od pronacije i provjeriti cijeli stil trčanja, što će vam pomoći otkriti je li potrebno jačanje određenih mišića oko tijela.
Cipele su ključni kit kit, ali također želite imati omiljenu majicu i kratke hlače za dan utrke koji su testirani tijekom nekoliko dugih staza unaprijed. Priuštite si i neke lijepe futrole čarape - to zaslužujete.
Još jedan komad zupčanika vrijedan razmatranja je trkaći remen. Iako nećete morati gorivo u vožnji koliko i trening za maraton, možda ćete htjeti nositi gel ili neku hranu tijekom utrke i duže treninge.
Hoće li vam tragovi pratiti ili ne želite pratiti, ali to može biti odličan poticaj vašem treningu da biste dobili određene statističke podatke o tome kako se poboljšavate tijekom mjeseca vašeg plana - i ako ste u potrazi za određenim vremenom utrka, a zatim tracker postaje važniji kao način da se usredotočite na vožnju. Postoje mnoge izvrsne besplatne aplikacije koje će upotrebljavati GPS vašeg pametnog telefona ako ste rado pokrenuti s njom ili možete odabrati posvećeni prikaz za pokretanje ako želite imati bolji pristup vašim statistikama tijekom pokretanja.
Kako potrošiti gorivo
Tijekom svog treninga morate osigurati da je dijeta osmišljena kao podrška vašem treningu. To znači dovoljno ugljikohidrata kako bi se gorivo vaše vježbanje i dovoljno proteina kako bi se mišići oporavili i obnovili.
To postaje još važnije kada se vaše staze kreću nakon 90-minutne oznake, u tom trenutku ne samo da trebate carb napuniti u danima prije trčanja, već i da razmotrite da jedete nešto dok trče kako biste spriječili da vaše tijelo istječe iz energije, Trčanje gelovi sada su prvi izbor za mnoge ljude koji se bore s dugim događajima, jer oni pružaju brz i jednostavan hit u automobilu.
Odsjedanje hidrata također je važno za duže staze.To znači nadopunjavanje elektrolita poput natrija, a ne samo pitke vode. Sportska pića sadržavat će elektrolite, a također možete kupiti tablete s elektrolitom koje se otapaju u vodi za piće u pokretu.
Savjeti za utrku
Klasični dan utrke ne smije početi prebrzo, i to je klasik iz nekog razloga. Bez obzira jeste li lovili PB ili pokušavate izbjeći udaranje zida, ubrzavajući svoju utrku u skladu s onim što ste trenirali, najbolji je način za postizanje ciljeva.
Za više informacija o ritmu za veliki dan provjerite ove savjete dan utrke od trčanje trener Shaun Dixon.
