Udvostručite masnoću spaljivanjem dvaput na dan

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 02:55

Možete li pogoditi teretanu dva puta dnevno? Istina je, vjerojatno ste mogli. Ljudi cijelo vrijeme rade dva dana. Zaposlenik putuje do i od posla. Tijelo graditelji dijeli svoje dnevne rutinu dizanja utega u dva manja rada. Triatlonice novaka započinju dan plivajući i završavaju ciklusom. Aktivne mumije hodaju psa ujutro, a zatim krenu na čizme s prijateljima. Vaše tijelo može raditi više od jedne vježbe ako zbilja želiš. Ali pitanje je - je li to vrijedno?

Je li to za vas?

Za neke vježbanje, dva dana su ne-brainer; brojne studije pokazuju da je, ako je ispravno planirano, dva dana vježbanja u jednom danu vrlo učinkovita metoda treninga za one koji žele izgraditi mišiće, utrkuju velike udaljenosti ili se natječu za događaje u više disciplina. No, žiri se odlučuje o tome da li se jedanput ili dvaput dnevno koristi za gubitak težine. Zapravo, kada je riječ o gubitku težine, mnoštvo znanstvene literature potvrđuje da naše tijelo bolje reagira na intenzitet vježbanja nego trajanje. Potrebna poruka? Ventilatori za gubitak težine trebali bi podijeliti jedan dugi trening na dva dijela, a zatim obaviti barem jedan dio pri maksimalnom naporu (misli: 75-85% od maksimuma otkucaja srca) kako bi se postigli rezultati.

Mnogo je pogodnosti koje se mogu podijeliti na dva dijela - istraživači sa Sveučilišta New Mexico primjećuju da se EPOC (pretjerano povećava potrošnja kisika nakon eksplozije ili metabolički pojačani učinak nakon spaljivanja) povećava za najmanje dva sata nakon vježbanja. Jednostavno rečeno, vaše tijelo će izgorjeti dodatne kalorije jer nadopunjuje dućane s kisikom, uklanja laktat iz mišića i vraća tjelesnu temperaturu nakon svake vježbe. I svaka kalorija broji kada je riječ o gubitku masnoće.

Naravno, ako ste krivi za vožnju oko teretane u polu-svjesnom dudu i poduzimanju maksimalnih napora na dostupnom kompletu, slijedite dva dnevna rasporeda koji će vam ponuditi dodatnu korist potaknuti vas da postignete više rezultata - upravljani vašim dnevnim planom. "Dvodnevni trening bi trebao učiniti vaš trening više ciljanim i intenzivnim", objašnjava trenerica slavnih Hayley Newton. "Razdvajanjem satnog treninga u dvije 30-minutne sesije, možete se odmarati između svakog od njih, tako da teoretski trebate biti u stanju gurati teže tijekom svake sesije."

Jéan LK, utemeljitelj londonskog treninga Timed Fitness, slaže se: "Raspodjela vašeg rada ne samo da olakšava prilagodbu sveobuhvatnijih sastanaka u vašem rasporedu, već također zahtijeva pažljivo planiranje - nešto što ljudi ne uspijevaju učiniti".

Ostati na cilju

Ali što ako se dvaput radeći u jednom danu značilo ostvariti više? Izgleda da je udvostručavanje količine dnevne vježbe koju činite izvrstan je način za postizanje ciljeva aktivnosti gubitka težine. Trenutačne smjernice za aktivnost u općoj zajednici navode da odrasle osobe trebaju satima 30 minuta vježbe - bilo da se radi o teretanju, trčanju ili vrtlarstvu - pet dana u tjednu. Zvuči zvučalo, zar ne? Pa, za dugotrajno mršavljenje, trebate postaviti ante. Prema American College of Sports Medicine (ACSM), obožavatelji gubitka masnoće trebaju ciljati 250-300 minuta umjereno intenzivne vježbe (drugim riječima, izazovna vježba) svaki tjedan. To je nevjerojatna četiri do pet sati teške vježbe svaki tjedan - a šetnja s psom ne broji!

Naravno, mogli biste ciljati četiri do pet napornih sessiona, no istraživanje pokazuje da motivacija padne nakon 30-minutne marke. Tako dugo vježbanje nisu najbolja strategija za dugoročne rezultate. "Vježba mora odgovarati pojedincu, inače se nećete pridržavati", slaže se s Newtonom. "Nastojanje za treninzima nije lako, ali morate napraviti vrijeme za vježbanje." "Ustani sat vremena rano i napravite 30-minutnu kardio-sesiju, a zatim navečer radite još 30 minuta snage". Stavite tako, to sigurno zvuči više ostvarivo, zar ne?

Potencijalni zamke

Jasno je da vježbanje dvaput dnevno ima prednosti za gubitak težine, ali nije bez problema. Važno je imati na umu ono što ste fizički sposobni. "Potrebna je određena razina sposobnosti za početak ovog stila treninga", upozorava Newton. "Morate prijeći unaprijed od svog liječnika, a zatim polako krenuti. Za neke ljude, brzu 30-ak minuta hoda dovoljno je tvrd." Nemojte biti zabludu od strane super-fit izgleda narod koji izgleda kao da žive u teretanu, bilo. Šanse su da nisu prikladne jer često treniraju; oni često treniraju jer su sposobni za to. Svaki vježbač mora početi negdje, a najbolje mjesto za početak je s osnovama prije nego što napreduje na dva dana.

Također je važno uzeti u obzir zašto želite vježbati dva puta dnevno - je li to logičan način postizanja cilja za gubitak težine ili ste jednostavno ovisni o izradi? Prema istraživanjima sa Sveučilišta Southern California, ovisnost o vježbi utječe na 3% od nas i povećava rizik od ozljede ili bolesti. Uštrcavanje dodatnih sati rada ne označava problem, ali ako je popraćeno simptomima povlačenja, kao što su anksioznost ili razdražljivost, trebali biste razmisliti o rezanju prije nego radite više. "Odmori između dvostrukih treninga su ključni", dodaje Newton, "vježba dva puta dnevno svaki dan i prilično ćete umoriti, a da ne spominjete povećate rizik od izgorjivanja".

Prava količina oporavka - ne samo između dana vježbi, već i između vježbi - ključna je. "Morate ostaviti najmanje četiri do šest sati između sesija kako biste se potpuno oporavili", upozorava Jéan LK ", a posvećen pristup vašem zdravlju treba se primijeniti na sve aspekte vašeg putanja gubitka težine, što uključuje ostanak na vrhu svoje prehrambene potrebe i dobivanje adekvatne količine sna ". Dakle, što se teže riješite, duže ćete se morati oporaviti. Capiche?

Odabir treninga

Mislite li da je vježba dvaput dnevno najbolji pristup za vas? To su odlične vijesti. Nažalost, stari trening neće raditi - raditi istu skupinu mišića dva puta, na primjer, samo će vas trošiti. Evo kako napraviti svoje AM i PM sjednice dobro rade zajedno.

Učinite različite vježbe ujutro i navečer. Osim ako trenirate za određeni sport, radeći istu disciplinu ili raditi istim dijelom tijela dvaput u jednom danu, samo će doći do umora.
Pronađite ravnotežu između visokog i niskog intenziteta. Nemojte raditi dvije snažne kardio ili dvije teške težine u nizu. Pomiješajte visoke, umjerene i niske intenzivnosti kako bi mišići nagađali i ostali entuzijasti.
Odvojite svoj raspored u kardio i trening snage. Ujutro provodite kardio sjednicu kada imate snopove energije i sesije snage u večernjim satima kada se osjećate usredotočeni.
Izaberite aktivnosti koje uživate - pješačenje, biciklizam, timski ili klubski sportovi. Što više možete smanjiti psihološki stres vježbanja, to je bolje za vaše tijelo. Kada je riječ o gubitku težine, sve što dobiva vaše srce pumpanje djela.
Slijedeći program snage? Podijelite ga u dvije sesije. Ciljajte velike skupine mišića ujutro, složenim pokretima kao što su burpees. U večernjim satima usredotočite se na male mišićne skupine s vježbama izolacije poput bicepsnih kovrča.
Odmor, odmor, odmor. Ovaj pristup nije o tome što je moguće više aktivnosti, nego o vršenju najboljih mogućnosti. Odmor je ključ za održavanje zdravlja i održavanje kvalitete vježbanja. Svaki tjedan ima jedan do dva dana od planiranih aktivnosti.