Ljudi kažu da moram posvetiti zaseban dan za svaki dio tijela. Nije li to točno?
Ne - i može biti čak i kontraproduktivno. "Problem koji vidim većina početnika čini sljedeće rutine koje su previše napredne za njih", kaže Dan Forbes, snaga i kondicioniranje trenera i utemeljitelja veterana sportaša. "Kao i svaki tip koji se trenira za nekoliko godina zna, prva godina ili dvije u teretani je poseban trenutak kada je moguće napredovati u svakoj sesiji. Ti "novinski" dobici su slavni, a najbolji načini da se kapitaliziraju na njima su da se pravilno kreću i naporno rade.
"Učinite složene rutine, gdje podijelite svoje tjedne vježbe u dijelove tijela, kao početnik je kao da koristite mamac za otvaranje orah. Oni stvaraju previše umora, što sprječava proces učenja tijela, povećava vrijeme oporavka i usporava napredak."
Pa što da radim umjesto toga?
Neka bude jednostavno. Ne, jednostavnije od toga. "Jedna rutina za početnike je" jedan set od 20 "rutina koju je stvorio dr. Michael Yessis", kaže Forbes. "Koncept je jednostavan. Odaberite jednu vježbu po dijelovima tijela, odaberite težinu koju možete učiniti s 20 ponavljanja i dobiti ih nakon toga. Sljedeći put kada idete u teretanu, obavljate istu rutinu sa samo jednim uputama: pobijedite svoju posljednju sesiju. Nekoliko dodatnih ponavljanja, sljedeća veličina bućica - što god bilo, morate napredovati.
"Imam klijente to dok ne uspiju napraviti napredak za dvije sesije zaredom. Onda ispuštam ponavljanja na 14 i ponovim, a zatim ih ispuštam na deset ponavljanja - i tek tada uvodim više skupova. Ovaj će vam pristup omogućiti napredovanje u svakoj sesiji. Tko to ne voli?"
Koliko dana tjedno moram ići u teretanu?
Tri su Forbesova preporuka za početnike. To je manje o vremenu oporavka i više o održavanju obilnih mogućnosti u vrećici kada dođete do točke u kojoj trebate povećati učestalost da biste vidjeli napredak. Ako ne možete upravljati tri, dva dana u tjednu i dalje će obaviti posao. Za one ljutite grah koji žele učiniti više, ne zadržavam ih - učini što god želite.
"Ključ s povećanjem ili smanjenjem učestalosti treninga je da se ne zaboravite zadržati ukupni volumen treninga kada je to moguće. Na primjer, ako klijent ima 20 setova ukupnog rada za svoje četvorke u programu i odlazi iz treninga dva puta tjedno na četiri puta tjedno, jednostavno ću ih rasporediti za četiri dana."
OK, službeno sam posrednik. Koje su moje mogućnosti?
"Kad netko ima malo trening iskustva, volim gornji / donji split", kaže Forbes. "Gornji / donji razdjel omogućuje vam širenje opterećenja vježbanja tijekom tjedna. Obično bih otišao na uspostavu izgradnje moći - mislim na velike, složene lifta s niskim ponavljanjem na početku tjedna, a kasnije u tjednu neki izolacijski sustavi više rade. To povećava snagu dok gradite mršavu masu.
"Uz ovu vrstu postavljanja možete osigurati da se mišići izlaze na tri ključna pokretača rasta mišića - mehaničke napetosti, oštećenja mišića i metaboličkog stresa - kroz svaki tjedan. Ali i dalje ćete se baviti prebacivanjem fokusa sjednica tijekom tjedna."
Pogledajte povezane Kako započeti u sobi Weights Room Kako izgraditi mišiće
Što ako želim poboljšati jedan dio tijela?
"Da biste se usredotočili na određeni dio tijela, želite povećati količinu posla koji mišiće radi u ciklusu treninga, poznat kao opterećenje treninga", kaže Forbes. "U takvim situacijama odlučim se na postavljanje više frekvencije umjesto da dodam na trening posebno za taj dio tijela. Omogućuje veću kvalitetu rada i veći radni učinak.
Na primjer, ako biste trebali obavljati ravne klupice, naginjati klupe, uronite i letite, do trenutka kada dođete do umočavanja, već ste aktivirali ključne mišiće, akumulirani umor i mliječnu kiselinu i uzrokovali neke oštećenja mišića, Ukratko, proveli ste.
"Za usporedbu, ako postavim program vježbanja, tako da izvodite letove i dips na dan niže tijelo fokus, moći ćete koristiti više težine. To znači veće opterećenje treninga za taj mišić i češći poticaj za rast i prilagodbu."
