Moglo bi biti zabavno planirati svaki trening u malim detaljima - ali ako ste umorni od stavljanja toliko vremena u planiranje vašeg treninga kao što to zapravo radite, isprobajte ovu jednostavnu, ali divljački učinkovitu bućicu koja je stvorila Jim Crossley, utemeljitelj F45 Kingstona.
"Svu rutinu možete obaviti bilo gdje s vrlo malo prostora", kaže Crossley. "To je siguran način da se vaše srce utrke i vaše pluća gori.
"Vježba kombinira niz različitih vježbi, ali uvijek se vraćamo na istu polaznu točku - odmetnički red i press-up kombinaciju".
Nema odmora dok ne prođete cijeli krug, u kojem trenutku možete stati, ali samo 30 sekundi. Crossley preporučuje da napravi pet do osam ponavljanja svake vježbe i ukupno tri kruga, koristeći tegobe koje vam stavljaju razinu napora na oko 70%, što može značiti da imaju različite težine korisne za različite vježbe.
Svakoj vježbi možete učiniti težim ili lakšim mijenjanjem težine, a Crossley je dao neke dodatne upute za neke vježbe o tome kako zazivati poteškoće gore ili dolje.
1 Pritisnite uzastopni red
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
Uđite u najvišu poziciju press-up drži bućica u svakoj ruci. Spustite prsa prema podu, a zatim gurnite natrag gore. Idite ravno u red na desnoj ruci, podignite težinu na ramenu i spustite ga ponovo, a zatim napravite niz lijevom rukom.
"To kombinira dvije vježbe kako bi pogodile prsa, ruke i jezgru", kaže Crossley. "Pobrinite se da privučete svoju jezgru da držite ravnu liniju s ramena na kukove tijekom pokreta. Tijekom reda, cilj je imati što manje pokreta u bokovima što je više moguće. Postavite noge široko i uključite svoju jezgru kako biste stabilizirali svoje tijelo."
Olakšajte: Postavite noge šire Otežati: Pritisnite eksplozivno
2 Planinari
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
Ostanite u svom gornjem položaju i stavite koljeno na prsa. Zatim ga premjestite natrag u početnu poziciju i dovezite drugu nogu. Ponovite na brzini.
"Ovo je jednostavan potez, ali treba biti ispravno kako bi dobio najviše koristi od toga", kaže Crossley. "Tvoja leđa bi trebala biti ravna i vaša šupljina ne smije se zalupati u zraku. Dovedite koljena što je više moguće - idealno bi trebali biti na razini s vašim koljenima. Držite leđa i bokove i dalje uključivanjem svoje jezgre."
Olakšajte: Usporite brzinu planinskih penjača Otežati: Povećajte brzinu ili podignite čučnjeve, pri čemu dovodite obje noge u isto vrijeme
3 Pritisnite uzastopni red
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
4 Burpee
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
"Svatko je najdraži fat-burner", kaže Crossley. Iz tvojeg položaja, stavite noge, skočite do stojećeg položaja i onda skočite u zrak - podignite ruke ako možete. Zatim se vratite na položaj pritiska.
Olakšajte: Ostavite dumuče ili uklonite skok Otežati: Skočite više i / ili prsima dodirujte pod, podignuvši ruke s poda, na dnu burpea
Pogledajte povezane F45 Promijenio moje mišljenje grupnog treninga za BetterA 30-minutni funkcionalni HIIT krug Svatko može TryA Funkcionalni HIIT krug za fitness gimnastiku
5 Pritisnite uzdužni red
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
6 Čučanj
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
"Najbolja tjelovježba na nižim tijelima", kaže Crossley. "Čučnjevi su pogodili vaše glute, kvadrice, loza i telad."
Držite tegobe na ramenu. Sa stojećeg položaja, savijte se na koljenima, držeći leđa ravno, s leđa i glavom. Tvoja težina bi trebala biti iznad vaših peta. Pucaj dolje što dublje možete. Pauza na dnu čučnjeva, tako da ne samo da odskakate natrag gore.
Olakšajte: Smanjite dubinu čučnjeva, iako biste uvijek trebali osigurati da su bedrovi barem paralelno s podom Otežati: Dodajte prešu iznad glave i / ili ispružite ruke ispred vas na dnu čučnjeva i držite se dvije sekunde
7 Pritisnite uzdužni red
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
8 Hammer uvijen
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
"Ovo je izolacijska vježba za vaše biceps koji također rade mišiće na podlakticama na način da tradicionalni kovrče ne", kaže Crossley.
Stajati uspravno držeći tegobe s vašim stranama s dlanovima okrenutim. Stavite svoje laktove i uvijanje dumbbela do ramena, a zatim opet dolje s kontroliranim pokretom. Jedini dio vašeg tijela koji se kreće trebao bi biti vaš podlaktice - ne bi trebalo biti zamahanje leđa.
"Za vježbu izolacije, jedini način da se regresira ili napreduje je smanjenje ili povećanje težine koja se koristi", kaže Crossley.
9 Pritisnite redarni redak
ponavljanja 5-8 Odmor 0sec
10 Arnold press
ponavljanja 5-8 Odmor 30sec
"Da bismo završili, imamo varijaciju tiska", kaže Crossley. "Iako uglavnom radi iste mišiće kao i tradicionalni stroj za prešanje, unilateralna priroda bućarske verzije, u kombinaciji s povećanim rasponom kretanja rotacije dlake, znači da dobivate još veću korist od ove vježbe nego da jednostavno pritisnete ravno."
Počnite držeći tegove na ramenu s dlanovima okrenutim prema gore.Pritisnite gumbe iznad glave i istodobno okrećite podlaktice sve dok dlanovi ne budu okrenuti prema van. Preokreni pomicanje na početak.
"Ovo je još jedna izolacijska vježba, tako da je jedini način da se regresiraju ili napreduje je mijenjanje korištene težine", kaže Crossley.
