1 Ručka za jedra bradavica s jednim rukom
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 90sec
Držeći bućicu, postavite radnu ruku na vrh kluba propovjednika. Lagano okrećite svoje tijelo i polako spustite bučicu sve dok vam se ruka potpuno ne pruži, a zatim stisnite vaše biceps teško da preokrenu curl natrag u početnu poziciju.
Zašto "Položaj ramena može utjecati na biceps aktivnost kroz cijeli raspon pokreta", kaže Greg Burns, trener u Embody Fitness. "Primjerice, propovjednik zakrivljuje veću aktivaciju u prvoj trećini ROM-a i cilja kratku glavu, dok stalni kovrča daje najveću aktivaciju u posljednjoj trećini pokreta i cilja dugu glavu. Za punu stimulaciju trebate vježbati koristeći različite vježbe s različitim točkama vršne kontrakcije."
2 Nagnite bučicu
setovi 3 ponavljanja 8-10 Odmor 90sec
Postavite klupu na nagib od oko 60 °. Dok ste dlanovi okrenuti prema naprijed, pokrenite lift tako što ćete ugovarati svoje biceps i smanjiti težinu. Kada je podlaktica paralelna s podom, držite jednu sekundu i savijte svoje biceps teško. Zatim polako smanjite težinu natrag u početni položaj. Na dnu, savijte triceps kako bi se potpuno protezale biceps.
Zašto "Dugačka glava bicepsa prelazi rameni zglob, što znači da je moguće prethodno protezati mišiće u određenim vježbama da uzrokuje veću razinu aktivacije mišića", kaže Burns. "Prsti bućica kovrče su savršeni primjer. Još jedan trik koji će potaknuti dugu glavu više je donijeti ramena lagano naprijed dok stignete do vrha uvijanja."
3 Čekić bušotina
setovi 3 ponavljanja 10-12 Odmor 90sec
Držite bućicu u svakoj ruci, rukama po stranama s dlanovima okrenutim prema unutra. Čuvanje torza u potpunosti mirno, savijte utege. Podignite sve dok vam ruka bude savijena, kratko pauzirajte i vratite se u početni položaj.
Zašto "Brachialis mišić je elastični elastičar i zbog položaja ispod bicepsa doslovce gura biceps kako raste, što može stvoriti viši vrh na bicepsu", kaže Burns. "Učinjavanje kovrča s neutralnim ili čekićnim zahvatom izvrstan je način razvijanja brachiisa. Istraživanja pokazuju da brachialis ima tendenciju da ima više sporih vlakana nego biceps, tako da izvršavanje ekscentričnog dijela dizala polako povećava brachialnu aktivaciju."
