Pitanje: Koji je najbolji način za izgradnju velikog prsa? Pile težinu tereta na tanjuru i klupe dok ne postane plava u licu, zar ne? Pogrešno. Da biste dodali veličinu prsnog koša i snagu, morate se pametno početi udarati s više kutova kako biste potakli što više mišićnih vlakana u akciju. Što više vlakana koje umorite tijekom treninga, to je veći poticaj vašem tijelu da obnavlja oštećena vlakna veća i jača. Isprobajte ovaj multi-angle vježba s šest stupnjeva prijenosa da biste postigli ozbiljnu pozornost na pecs.
Kako vježbati
Ovo je sedam pokretnih sesija koja se sastoji od tri supersete. Pomičite 1A, pridržavajući se setova, ponavljanja i odmora, a zatim pomaknite 1B. Zatim se pomiče 2A i 2B kao superset, a isto tako i za poteze 3A i 3B, a djelotvorno ćete raditi svaki dio prsa.
Superset 1
Temeljito se zagrijte, počevši s nekim pokretima ramena, lakta i ručnog zgloba, nakon čega slijedi svjetlosni pritisak i letak, koji se preklapaju s više radnih pokreta u odmorištima između setova za zagrijavanje. Postupno povećavajte težinu svakog seta za zagrijavanje dok smanjujete repove dok ne budete spremni za prvi pravilni posao.
1A Prigušivač za nagib krilca
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto To udara u gornji prsni koš, kao i na ramenima i tricepsu.
Kako Naslonite se na kliznu plohu s bućicom u svakoj ruci. Postavite noge i pričvrstite jezgru, a zatim pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne. Polagano smanjite težine pod kontrolom.
1B Prigušivač klizne lutke
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Izolira mišiće vaše mišiće kako bi oni trebali raditi kako bi upravljali težinom.
Kako Naslonite se na kliznu plohu s manevarom u svakoj ruci i ravnim rukama. S laganim zavojem u laktovima, spustite utege na stranu dok ne osjetite snažan potez na prsima. Koristite svoje pecs da ih podignete natrag na početak.
Superset 2
Moglo bi biti teško zauzeti položaj kada odbijanje pritisne, pa zamolite nekoga da vam prenese težine kada ste na poziciji, a zatim ostanite na mjestu. Pomaknite se na 2B, držite položaj donje strane ruke za jedan broj tijekom svakog rep, kako biste prisilili prsa da naporno rade na upravljanju težinom, što će vam pomoći izgraditi srednji dio vašeg prsa.
2A Odbijte pritisak na tezulju
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto To će pogoditi tvrdi cilj do kraja prsa.
Kako Lezi na pad klupa s bućica u svakoj ruci. Postavite noge i pričvrstite jezgru, a zatim pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne. Polagano smanjite težine pod potpunom kontrolom.
2B Preklapanje stalnog kabela
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Radi vanjske i unutarnje dijelove vašeg pecica kako bi izgradio širinu i dubinu škrinja.
Kako Stajati visoko usred stroja za kabel koji drži D-ručku u svakoj ruci. Čuvanje prsa i lagani zavoj u vašim laktovima, donijeti ruke dolje u glatku licu kako bi se sreli ispred vašeg tijela. Preokrenite kretanje na početak, polako i pod kontrolom.
Superset 3
Ovaj konačni superset će pogoditi vaše brzo naporan mišiće teško da nagovoriti najbolji mogući odgovor na rast, ali to tako sigurno zapošljavanje drugih mišićnih skupina za pomoć s opterećenjem. U prvom potezu vaše lats također ulaze u akciju, a drugo vaše rame i triceps pomoći. Držite oblik čvrsto dok guma radi grubih mišića.
3A Dumbbell povlačenje
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto Djeluje vaš prsima na jedinstven način za oporezivanje onih teško pogođenih mišićnih vlakana.
Kako Lezi na ravnoj klupi, držeći bućicu preko prsa u obje ruke. Smanjite težinu dolje iza glave dok ne osjetite dobro protežu u vašem lats. Podignite težinu natrag preko glave da biste se vratili na početak.
3B Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto To vam omogućuje da završite sesije tvrdom guranjem vašeg pecsa na neuspjeh na najsigurniji mogući način.
Kako Uđite u položaj pritiska s rukama pod zglobovima i ramenima. Držite svoje glute i kormilar potpuno uključeni, savijte svoje laktove da spusti prsima prema zemlji. Pauzirajte za jedan broj, a zatim pritisnite natrag za povratak na početak.
