Svatko bi trebao imati omiljenu gimnastiku i od kada je Nil Wilson podvrgnuo ovu vježbu tjelesne težine inspiriranu gimnastici Trener on je bio naš. Činjenica da 22-godišnji Wilson već ima olimpijsku brončanu medalju, srebrno svjetsko prvenstvo i cijeli niz zlatnih igara Commonwealtha na njegovo ime, također pomaže, ali ono što je za nas zauzelo bila je vježba. I sad je stvorio još jedan.
Više od jedne, zapravo, jer je vježba u cijelom tijelu dio 21 dana treninga koju je Wilson stvorio za svog sponzora Herbalife Nutrition. 21-dnevni izazov dostupan je na Herbalife Nutrition web stranici, uključujući i videozapise iz prošlih dana, tako da se ne morate brinuti da ste propustili početak, ili ih neizbježno radiš sve u redu - ovo vježbanje s punim tijelom je zadatak za četvrti dan.
Izazov je također dizajniran za više od poboljšanja vašeg kardio fitnesa i snage. Postoje ciljane sesije poput drugog dana, gdje vas Wilson uči kako napraviti ručni stalak i dane koji se usredotočuju na stvari poput načina razmišljanja, a ne fizičkih izazova.
Devetna minuta vježbanja u punoj vježbi
Nakon zagrijavanja (na videu možete naći zagrijavanje za prvi dan od 21-dnevnog izazova) isprobajte ovaj EMOM vježba. Učinite reps za svaku vježbu što je brže moguće (bez kompromisa, naravno), a zatim preostalo vrijeme za minutu. Pokrenite sljedeću vježbu kada se dogodi sljedeća minuta. Ukupno je devet vježbi, s većim brojem dostupnih lakših varijacija ako ste pronalaženje potpune verzije previše teške.
Skater skok
ponavljanja 20
Skoči na jednu stranu, sletjeti na jednu nogu i držati drugu nogu s tla. Stanite na trenutak, a zatim skaknite natrag na drugu stranu. Ostanite u kontroli čak i ako pokušavate brzo dovršiti ponavljanje kako biste maksimalno povećali odmor.
V-Sit
ponavljanja 20
Naslonite se na leđa s vašim nogama ravno i ruku podignute iza glave. Držite se ravnim nogama i rukama, zgrčite i unesite ruke i noge, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ako ga pronalazite previše, savijte koljena dok privucete noge.
Široko podizanje ruke
ponavljanja 20
Uđite u položaj pritiska, s rukama postavljenim širi od razmaka od ramena. Držite svoje tijelo ravno, savijte se za laktove kako biste spustili, a zatim gurnite natrag naprijed. Kako biste olakšali, držite koljena na tlu.
Čučanj
ponavljanja 20
Iz stojećeg položaja s nogama razmaknutim širinama ramena, niže savijanjem koljena i guranjem kukova natrag sve dok koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, održavajući ravni i prsa. Zatim se podigni natrag pritiskom pete. Premjestite noge malo dalje da biste olakšali vježbu.
Pogledajte povezane EMOM pijesak vježba za Rock-Hard AbsThe tjelesne težine Vježba koja gradi velike mišiće Vrlo različite vrste tjelesne težine Vježba
Plivač
ponavljanja 30 ukupno
Lezite licem prema dolje s nogama ispruženim i ruke ispred vas. Podignite desnu ruku i lijevu nogu na istu, zatim ih spustite i podignite suprotne udove. Držite ruke i noge ravno dok ih premjestite.
Pritisnite ramena
ponavljanja 30 ukupno
Ulazite u položaj pritiska s nogama oko razmaka ramena. Dotaknite desno rame lijevom rukom, a desnim rukom dodirnite lijevu ramenu. Dobre vijesti, to su dva ponavljanja. Nastavite s izmjeničnim stranama, osiguravajući vam da zadržite jezgru, tako da tijelo ne pada. Spustite koljena na tlo kako bi vježbe manje oporezivale.
Povratni skok
ponavljanja 60
Skoči na licu mjesta, sletjeti na kugle vaših stopala i idući ravno u sljedeći skok bez zaustavljanja. Ostanite lagani na nogama.
Glutovni most
ponavljanja 20
Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Podignite ruke iznad grudi za teže verzije vježbe ili ih držite na podu prema stranama kako biste olakšali. Probudite se svojim potpeticama i podignite kukove da biste oblikovali ravnu liniju sa koljena na ramenima, a zatim se vratili na početak.
Dijamantni pritisak
ponavljanja 20
Uđite u položaj pritiska s rukama ispod prsa, oblikujući dijamant rukama dodirujući palce i indeksne prste zajedno. Spusujte prsima, pokušavajući ne bacati ruke na stranu previše, a zatim gurati natrag naprijed forcefully. Oslobodite koljena na tlu kako bi lakša verzija ove presavijene varijacije.
