Spoj vježbe istovremeno koriste više zglobova i mišićnih skupina za mnoštvo prednosti. Kao i očigledno, oni povećavaju brzinu otkucaja srca kako bi pružili kardiovaskularnu korist, izgorjeli više kalorija nego poteze izolacije, a mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije vašeg tijela.
Ako želite nabaviti hrpu pokreta s više mišića u svoj sljedeći trening, ovaj vodič za najbolje vježbe složenih vježbi za početne, srednje i napredne terapeute iz Daine Finch, majstorskog trenera u lancu zdravstvenog kluba The Bannatyne Group, pomoći će.
Vježbe za početnike
Za ove vježbe, Finch preporučuje da rade tri seta od deset do 12 ponavljanja, s 45-60 sekundi odmora između setova.
Pješačka utrka
Stajati s nogama razmaknute širine ramena i ruke na bokovima. Korak naprijed s jednom nogom, savijanje koljena smanjiti kukove. Spuštajte dok vaš stražnji koljeno gotovo ne dotakne zemlju. Vaša držanja trebaju ostati uspravna i vaše koljeno bi trebalo ostati iznad prednje noge. Vozite kroz petu vodeće noge i produžite oba koljena da se ponovno podignete. Korak naprijed sa svojim stražnjim nogom ponoviti utrku na drugoj nozi tako da hodate naprijed.
Široka lat-dolje
Sjednite na spušteni stroj s širokom trakom pričvršćenom za gornju remenicu. Namjestite koljenastu podlogu stroja kako bi odgovarala vašoj visini da biste spriječili da vaše tijelo bude podignuto otporom pričvršćenim na traku. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama širim od razmaka od ramena. Dok dišete, spustite šipku dok ne dotakne gornji prsluc povlačenjem ramena i nadlaktica dolje i natrag - podlaktice ne bi trebale raditi bilo koji posao. Vaš gornji torzo trebao bi ostati nepomičan i samo bi se ruke trebali kretati. Stanite na sekundu na ugovornom položaju i iscijedite mišiće leđa, a zatim, tijekom udisanja, polako podignite šipku natrag u početnu poziciju.
Čašica za tegljača
U stajanju držite glavu bućicu blizu prsa s obje ruke. Trebao bi biti ravno prema naprijed, s leđima, kralježnicom ravno, a noge samo šire od razmaka od ramena. Spustite se u čučanj, savijanje bokova i koljena kako biste spustili tijelo. Održavajte kut torza, pažljivo pratite kralježnicu. Dok spuštate, gurnite koljena prema van i zadržite svoju težinu na pete. Spuštajte sve dok ne postignete cijeli položaj čučnjeva s vašim leđima na teladi ili dok se leđa ne okrene. Na dnu kretnje nakratko zaustavite, a zatim se vratite u početnu poziciju vožnjom kroz pete i produžite koljena i kukove.
Vježbe s međuproduktima
Za ove vježbe Finch preporučuje četiri seta od osam do deset reps, s 60 sekundi odmora između seta.
Šipka je savijena
Držite dvoručni uteg s nagnutim rukohvatom (dlanovi okrenuti prema dolje), lagano savijte koljena i podignite torzo prema naprijed savijanjem na struku dok ravno držite svoje leđa dok ne bude gotovo paralelno s podom. Pazite da podignete glavu. Ruke bi se trebale objesiti okomito na pod i torzo. Držeći torzo stacionarno, dišite i podignite dvoručni uteg prema vašem tijelu, držite laktove blizu vaših strana. Na gornjoj polegnutoj poziciji, stisnite mišiće leđa i nakratko zaustavite, zatim udahnite i lagano spustite dvoručni balac natrag u početnu poziciju.
Prekriženje stijene
Pristupite šipki tako da je usredotočen na noge, što bi trebalo biti razmak od kuka. Savijte se za kukove da biste pri ruci držali širinu ramena. Uzmite veliki dah, a zatim spustite bokove i savijte koljena sve dok vaše sjenke ne dodiruju šipku. Držite glavu gledajući prema naprijed, vašim prsima i leđima savijenim, i vozite se kroz petu da podignete težinu. Nakon što šipka prođe koljena, agresivno povucite šipku natrag, povlačenjem lopatica zajedno dok vozite kukove prema naprijed u šipku. Spustite šipku savijanjem na kukove i usmjeravajući ga na pod.
Box squat
Ova vježba se najbolje izvodi unutar čučnjeva za sigurnosne svrhe. Za početak, najprije stavite ravnu klupu ili kutiju iza sebe. To se koristi za podučavanje vas da postavite svoje bokove natrag i udari u pravu dubinu. Zatim postavite traku na stalak koji najbolje odgovara vašoj visini. Korak ispod šipke i položite ga preko leđa vaših ramena, malo ispod vrata. Držite šipku objema rukama i podignite je s police pomoću guranja nogu i ravnanje torza.
Odmaknite se od police i stojite s nogama razmakom ramena, s prstima lagano istaknute. Držite glavu u svakom trenutku. Udišite, polagano spustite savijanjem koljena i sjedite bokove natrag. Nastavite dolje dok ne dodirnete klupu iza vas. Prednji dio koljena trebao bi pravocrtne linije s prstima. Ako su koljena prošla prstima, onda stavljate nepotrebni stres na koljeno.
Ustajte guranjem poda s petama svoje pristojbe kako biste ispravili noge i proširili bokove kako biste se vratili na početnu poziciju, izdahnjevši dok idete.
Vidi povezane 7 bitne vježbe s baršunom kako bi se ojačale što je za podizanje težih utega nije uvijek bolje
Napredne vježbe složenih spojeva
Za ove vježbe Finch preporučuje da rade četiri seta od osam do deset reps, s 60-90 sekundi odmora između seta.
Inverzni redak
Postavite šipku u stalak na oko visine struka. Također možete koristiti Smith stroj. Držite šipku širim rukama od razmaka i postavite se tako da vise ispod njega. Tvoje tijelo bi trebalo biti ravno sa svojim potpeticama na tlu, a ruke se u potpunosti proširile.Započnite savijanjem laktova i povlačenjem prsa prema traci. Uhvatite lopatice ramena dok izvodite pokret. Zaustavite se na vrhu kretanja, a zatim se vratite na početnu poziciju.
Očistite čeljust i pritisnite
Stajati s nogama razmaknute širine ramena i držite dvoručni uteg otprilike 5 cm od vaših šahtova. Gurnite svoje bokove natrag i zgrabite dvoručni utor kako bi dlanovi bili okrenuti prema vašem tijelu, a vaše ruke su razmaknute od ramena. Držite bokove dolje, podignite grudi, pogledajte naprijed i ispružite ruke. Držite jezgru vrlo tijesno i vozite kroz svoje pete kako biste brzo izvukli šipku do prsa, upravo ispred ključa kosti. Budite eksplozivni u svom pokretu dok privlačite bar, držeći ga što je moguće bliže vašem tijelu. Čim šipka dođe do prsa, ponovno vozite kroz pete, pritisnite šipku izravno iznad glave i poravnajte ruke i noge. Povratak na početak pod kontrolom.
Pritisak na stubu s barelom
Lezi na ravnoj klupi. Držeći šipku širinom ramena, podignite šipku s police i držite je iznad prsa s ramenima ravnim i zaključanim. Od ove početne pozicije, dišite i lagano povucite bar dok ne dotakne sredinu prsa. Pauzirajte nakratko, a zatim gurnite šipku natrag u početni položaj dok dišete. Usredotočite se na guranje trake pomoću mišića prsnog koša. Zaklopite ruke i iscijedite prsa u ugovorenom položaju na vrhu pokreta, držite se na trenutak, a zatim ponovo počnite padati polako. Idealno, snižavanje težine trebalo bi trajati dvostruko duže od podizanja.
