Bench press "Na kraju svake druge stolne sesije, odvoji se kao djelomični rep", kaže osobni trener Shaun Stafford. To znači da upravo činite gornju trećinu dizala. Koristite tešku masu - barem jedan rep max - i napravite nekoliko kompleta od tri ili četiri ponavljanja kako biste snažno udarili na mišiće prsnog koša dok jačate svoje tetive i ligamente da biste se sljedeći put bavili težom težinom. zaposliti dobar promatrač.
Čučanj "Sjajan način da poboljšaš čučanj je trening klastera", kaže Stafford. 'Postavite šipku s pet rep od maks, ali cilj za deset reps - prvi učiniti pet, zatim odmarati za 15 sekundi prije pokretanje još tri. Uzmite još jedan kratak odmor, a zatim otpustite još par prije nego što odmarate nekoliko minuta i ponovite. "Logika ove metode je da vam omogućuje da podignete više težine više ponavljanja koje biste inače učinili i time potiču veće dobitke u obje veličine i snage.
Biceps se savijaju Blitz svoje biceps s negativnim lifta, jer ekscentrična, ili spuštanje, faza biceps curl može nositi s više težine. "Trebat će vam partner za ovo, ali to je najbolji način prisiljavanja vaših bicepsa da se nose s težim težinama", kaže Stafford. "Napunite dvoručni uteg s 20 do 40 posto veće težine na koju ste navikli. Uz pomoć svog partnera zakrenite šipku sve dok bar ne bude na vrhu dizala. Pauziraj, a zatim ga smanjite, uzimajući oko četiri sekunde, dok je pod kontrolom. "Cilj za četiri seta od oko šest ponavljanja jednom tjedno.
Za više savjeta za jačanje mišića, pretplatite se na Muškarci Fitness, Navest ćemo vam tri broja za 1 GBP. Za još veće vježbe za ruke, pogledajte ovaj lagani trening.
