1. Trening s utezima u intervalima
"Kada se pomiču snage, normalno ćete ići s težinama i volumenom koja gradi mišiće - recimo 70% svog maksimuma za potez i deset ponavljanja", kaže Kowalenko. "Tijekom kardio sekcija IWT-a naporno radite - na oko 95% maksimalne brzine otkucaja srca - za jednu do dvije minute kako biste povećali sposobnost vašeg tijela da eksplozivne pokrete tijekom dugotrajnog razdoblja. To će poboljšati vašu sposobnost da se trudi u gotovo svakom sportu, od CrossFita do biciklizma.
Visoko intenzivna priroda rada također gori puno masti. "Radite na maksimalnom kapacitetu kako biste mogli otpremiti što više brzine bez lomljenja, a potom udarati kardio dijelove", kaže Kowalenko. To dovodi do velike potražnje na respiratorne, kardiovaskularne i živčane sustave, tako da se više masnoća i glikogena spaljuju kako bi udovoljili zahtjevima energije. A budući da vaše tijelo treba obraditi više kisika u satima nakon što ste završili s treningom kako biste pomogli u oporavku mišića, dugo ćete nastaviti s gori kalorija dugo nakon završetka sesije. "Treninzi koji potiču svaki drugi dio vašeg fitnesa za vrijeme uzimanja oslanjaš se? To je sveto gralanje treninga za gubitak masnoća, upravo tamo.
Većina vježbi IWT dolaze u tri dijela. Evo pokušaja.
1. dio Tri kola od deset čistih visokih izvlačenja i dva-minutni red, odmarajući se za dvije minute između rundi i pet minuta prije drugog dijela.
2. dio Tri kruga deset prednjeg čučnjeva i dvije minute eksplozivnih step-upova, odmarajući se za dvije minute između rundi i pet minuta prije trećeg dijela.
3. dio Petominutna ploča (ukoliko je potrebno).
2. FL4
3. AMRAP
Tabatas
5. Metcon
6. Primal
Drugi ključni aspekt Primal je njegov stav o ugljikohidratima. Za razliku od Palea - koji ne daje nikakve smjernice za unos makronutrijenata - Primal strogo dozira ugljikohidrate, osiguravajući da konzumirate dovoljno da se pravilno vlak i oporavite, što pomaže u održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi i sprječava povećanje tjelesne masti. Vaš unos hrane najčešće dolazi od izvora proteina kao što su meso, riba i jaja - čime se čuva mišićna masa dok gubite težinu - posluženo sa niskim škrživim zelenim povrćem kao što je brokula i kelj.
Primal također pokušava odgovoriti na pitanja o načinu života koji mogu dovesti do neželjenog povećanja težine, uključujući nedostatak sna i podizanje stresa, što povećava skladištenje masti podizanjem razine hormonskog kortizola. To također ima i psihološki učinak, jer ste daleko manje vjerojatno da ćete odabrati loše hrane ako se osjećate energijom i sretnim.
Kao i sve dijete Primal zahtijeva disciplinu, čak i uz pomoć mliječnih proizvoda. Ali ako ste sigurni u vašu sposobnost izbjegavanja iskušenja, prihvaćanje vašeg unutarnjeg špiljskog čovjeka može dovesti do ozbiljnih rezultata gubitka masti.
7. 16/8
8. Anabolička prehrana
9. Ako odgovara vašim makronaredbama
10. Bez glutena
Neki ljudi bez glutena pokušavaju smanjiti neželjene probavne nuspojave za koje vjeruju da ih donose žitarice kao što su pšenica, ječam, špinat i zob. bez prehrane glutena također se pokazalo uspješnim za gubitak masnoće. Razlog? Većina prerađenih ugljikohidrata i šećera sadrži žitarice, tako da ih rezanjem izbjegavate dva neugodna uzroka skladištenja masti. Nedostatak nadutosti i vjetra je bonus.
11. Chris Pratt
Pratt je bio takav forma ubojice za čuvare galaksije teško je vjerovati da je nedavno bio najpoznatiji kao bucmast Andy Dwyer u parkovima i rekreaciji sitcoma. Glumac je bio oko 135 kg kada je čuo za Marvel film i koristio fotografiju snimljenu tijekom snimanja Zero Dark Thirty kako bi uvjerio novac muškaraca koji je mogao dobiti u formi.
Kako bi ga uvrstio u stanje koje mu je omogućilo da igraju heroj heroja, a Marvel nije povezao, Marvel je udružio Pratta s trenerom Duffyom Gaverom, čovjekom koji je pomogao Chrisu Hemsworthu u formi za Thor i nutricionista Phil Gogie.
Gaver je trenirao Pratt pet mjeseci, koji ga je proveo na šest sesija tjedno, dok je Goglia udvostručio unos kalorija na 4.000 dnevno i natjerao ga da pio 60 ml vode za svaki kilogram koji je izmjerio, a to je bilo 8,7 litara dnevno.
"Chris je posve bio izvan oblika kad je počeo", kaže Gaver. "Podignit će utege četiri ili pet puta tjedno na sat vremena. Prvih nekoliko mjeseci uglavnom je bilo tradicionalnih bodybuilding sjednica za dodavanje veličine, ciljanje specifičnih mišićnih skupina u odvojenim danima. "Kasnije Gaver je Pratt plivajući, biciklističkim, sprintom, boksom, kickboxingom, podešavanjem P90X sjednica, pa čak i triatlonu, a kasnije stupnjeva treninga Goglia je smanjio broj kalorija svaki tjedan. Prvi dan snimanja Guardians Of The Galaxy Pratt je izgubio 27 kg.
12. Kit Harington
Redatelj Pompeja Paul WS Anderson preuzeo je Haringtona koji je bio spreman ići kada je bacio kao vodstvo u filmu, ali je dobio šok. "Bio je u prilično lošem stanju", kaže Nuno de Salles, njegov trener za film. De Salles ga je uputio šest tjednih jednosatnih sjednica od smrti i trbušne mišiće, kao i dijetom od 4.000 kalorija dnevno kako bi ga razbili - i preselio svoje topless snimke do kraja snimanja.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
"Kada koristite SkiErg oponašajte kretanja napravljena tijekom skijaškog trčanja, što izaziva specifičnu snagu i metaboličke učinke sporta", kaže Kowalenko."To znači da ima dosta zalosa za vaš novac kada je u pitanju poboljšanje tjelesne kondicije i gubitak tjelesne masti".
Ta tvrdnja potkrijepljena je podacima - prema istraživanju 2014. godine Centra za zdravstvo i znanost, 92 kilograma čovjek može izgorjeti do 1.303 kalorija na sat kroz skijaško trčanje, tako da je oponašanje u teretani nudi izvrsno sredstvo za dobivanje nagnu brzo.
Kao i vrlo niska tjelesna masnoća, skijašice za skijaško trčanje imaju najviše VO2 maxes od bilo kojeg sportaša. To ukazuje na količinu kisika koje tijelo može koristiti kada radi na visokom intenzitetu. Imajući visoku VO2 max ne znači samo da imate impresivan radni kapacitet, to također znači da ćete vjerojatno živjeti duže.
Radite SkiErg povlačenjem ručica prema dolje i čučanjem na dnu tijekom svakog rep. Radite protiv otpora istog zamašća koji se nalazi u konektoru koncepta Concept2 i također ima jednostavan sustav prikaza uređaja koji prati zapaljenu kaloriju, udaljenost pokriveno i mnoštvo drugih mjernih podataka vježbanja.
A kada vaš teretana ulaže u SkiErg ili odlučite istisnuti 700 funti koji su vam potrebni za pripremu vašeg doma s jednim, Kowalenko ima visoko intenzivno vježbanje na masti koja se može izbaciti.
Učiniti deset 30 sekundi sprinta, s 90 sekundi odmora između njih. Izvršite deset povlačenja tijekom svakog razdoblja odmora.
17. Kettlebell
" Kettlebellovi omogućuju vam da izvadite veliki broj poteza, pa se možete jednostavno kretati između vježbi u krugovima s visokim intenzitetom ", kaže Girling. "Teže one često se ne koriste u teretani tako da bi vam trebale biti jednostavne." Evo brzog treninga: 30 sekundi kucnih kotača, dvostrukih ramena, čepova, čišćenja i odmetanja redaka, a zatim odmorite jedna minuta. Učinite četiri kruga.
18. Rower
19. Olimpijski prstenovi
Prstenovi su izvrsni za gubitak masnoće zahvaljujući njihovoj svestranosti. Evo McTaggartove vježbe: prstenasti prsten, prešanje prstena, obrnuti red, prstenasti brada, vješanje koljena u lakat. Učinite svaki potez 30 sekundi, zatim odmarajte 30 sekundi. Dovršite tri kruga.
20. Šipka
"Koristim ih s svakim klijentom koji želi baklja kalorija", kaže Arnot. Isprobajte njegovo vježbanje gubitka masti: pet krugova od deset lifosta, pet redova savijenih, pet čišćenja snage, pet prednji čučanj, pet pritisnih preša i pet zglobova. Ostanite što je moguće manje između poteza i 60 sekundi između rundi.
21. Jaja Florentina
Sastojci (služi 1)
1 veliki jaje / čašica soli / 4tbsp bijelog vinskog octa / 2tbsp grčki jogurt / 1tsp sok od limuna / 1tsp Dijon senf / čašica kina / čipkana paprika / čašica chili pahuljica / šačica špinata / 1tbsp ulje repice / čičak od cayenne papar / 1tsp svježi isklesan, odrezan / 1 integralni kolač (opcija)
Napraviti
- Dovedite kavu vode do kuhanja i dodajte sol i bijeli vinski ocat.
- Pripremite jaje u tavu i pustite da pirjati tri minute.
- Dok jaje kuhanje, miješajte grčki jogurt, sok od limuna, senf, kumin, papriku i čiličane pahuljice u zdjelu, a zatim zagrijte smjesu u tavi na laganoj vatri.
- U međuvremenu kuhajte špinat u tavi uljem repice
- na dvije minute na maloj toplini.
- Uklonite jaje s posude s prorezanom žlicom i poslužite s špinom i umakom, bilo na kolaču ili samu za optimalne rezultate gubitka masti.
22. Chickpea balti
23. Prženi tonovi s tonama
24. Piletina, mango i čili salata
Capsaicin u čili može podići vaš metabolizam i zadržati to gori masnoće do tri sata nakon što ste jeli. Mango sadrži punjenje vlakana, a ako ostavite kožu, također ćete imati koristi od fitokemikalija za koje je pokazano da inhibiraju razvoj masnih stanica u tijelu.
