Zahvaljujući uspjehu ženskih sportaša kao što su Jessica Ennis i Victoria Pendleton, koje su na Olimpijskim igrama ušle na Londonove igre u 2012, vidimo ogroman porast broja žena u sobi za težine kako bi se oblikovala jaka i mršava tjelesna struktura, Ako ste novi u podizanju težine, ipak smo ovdje da vam pomognemo, a mi smo se pridružili stručnosti Powerliftera Evelyn Stevensona.
"Powerlifting je izvrsna za žene jer potiče njih da ispravno vuku vlak, koristeći tri spojena lifta za izgradnju ukupne snage", kaže Evelyn, koja radi kao osobni trener kada se ne natječe. "To nam omogućuje da dobijemo ton, a ipak zadržavamo ženstveni izgled smanjenjem tjelesne masti i povećanjem mišićne mase, što je dobra stvar - jedna funta mišića samo gori devet kalorija dnevno, a masnoće samo gori dva."
Velika je stvar o podizanju snage da pokreti ciljaju svaku grupu mišića, uključujući jezgru. Nema specifičnih vježbi trbušne šupljine, ali svaki potez prelazi na vašu jezgru i koristi vaše trbušne mišiće kako bi pratio velike mišićne skupine, poučavajući ih da rade zajedno s ostatkom tijela. Zato što ovo upotrebljavate u svakodnevnom životu, to je daleko koristan način treniranja vašeg trbušnog mišića od izoliranja vašeg srednjeg dijela.
Osposobljavanje svih vaših mišićnih skupina pomaže vam da povećate masno tkivo, a ne samo dok radite, ali i satima kasnije, zahvaljujući njegovom učinku na metabolizam. "Osim što ste dobili oblik, povećanje snage povećava skeletnu snagu i pomaže smanjiti rizik od osteoporoze", dodaje Evelyn.
Nemojte se boriti protiv moći
Lijepa nuspojava za izgradnju mišića? Vrlo samopouzdanje. "Kao žena, smatram snagom tako osnažujući", kaže Evelyn. "Biti jaki čini i svakodnevni život lakšim. Također čini sobu težine čini malo manje zastrašujuće! Osjećam se samopouzdano znajući da mogu trenirati s strukturom i razumijevanjem mojih ciljeva - nešto što me podučavao powerliftingom."
Kada primijetite da ste jači, možete početi brinuti o broju na ljestvici, a više o broju utega. Mjerenje vašeg napretka na ovaj način može se stvarno osjećati kao ogromno postignuće. "Ne morate se obučavati isključivo za vaš maksimum, ali možete koristiti powerlifting kako biste strukturirali teretanu i potaknuli dugoročni cilj povećanja snage", kaže Evelyn.
Kako to učiniti
Olimpijski barbellovi koji se koriste za dizanje snage u teretani su obično 20kg, ali često možete pronaći podesive šipke koje teže izdvajaju ako su vam teške. Postupno povećavajte težinu koju podignite sve dok ne možete upravljati dvoručnom iglom. Napravite jedno od pokretača snage - to je čučanj, klupe ili podizanje - vaš glavni potez u svakom treningu, korištenjem teške težine dok možete zadržati dobru formu. Tada možete izvesti preostale poteze s nešto manje otpora da biste napunili ostatak treninga. Tri vježba tjedno će ciljati cijelo tijelo, gori masnoću i jača i mišiće i kosti.
Vježba za podizanje snage
Isprobajte ove vježbe od strane Evelyn Stevensona kako biste pokrenuli novo tijelo. Odvojite vježbe za podizanje snage u tri tjedna sjedenja koja se sastoji od pet različitih poteza, uključujući i vaš glavni pokret za podizanje snage. To bi vas trebalo izazvati, ali ne dokazati da je nemoguće završiti. Završite izvođenje svakog skupa svakog poteza prije nego se prebacite na drugu vježbu. Odvojite od 60 do 90 sekundi između svakog seta.
1. dan
Glavni lift: Čučanj (što je teže moguće s dobrim oblikom)
Osim toga, sljedeći potezi na oko 70% maksimalne težine koju biste obično upravljali:
- Bench press
- Nosač uspravne noge
- Ravni red
- Istupiti
Dan 2
Glavni lift: Pritisak na stolu (što je teže moguće s dobrim oblikom)
Osim toga, sljedeći potezi na oko 70% maksimalne težine koju biste obično upravljali:
- Čučanj
- Pritisak iznad glave
- Nosač uspravne noge
- mrtvo dizanje
Dan 3
Glavni lift: Mrtvilo (što je teže moguće s dobrim oblikom)
Osim toga, sljedeći potezi na oko 70% maksimalne težine koju biste obično upravljali:
- Bench press
- Ravni red
- Istupiti
- Pritisak iznad glave
Ovaj se članak pojavio u ženskom fitnessu
