Fotografija: Steve Bardens, Dan Mullan
Igračica: Danny Care
Scrum polovina Danny Care, jedan od najjačih igrača u Engleskoj, zna nešto o postavljanju pametnih ciljeva, čuvanje stvari jednostavnim i briga za vašim tijelom.
Ostati usredotočeni
"Ove godine trening je bio svučen", kaže Care. "Usredotočili smo se se na osnove - naše hvatanje i prolazak. Obično u preseasonu radimo na brzini i snazi, ali ove sezone puno je naglasaka na fleksibilnosti, pogotovo za nas stariji dječaci [Care je 30]. To nam omogućuje da budemo eksplozivniji u našim pokretima i vlakom na razini kojom želimo trenirati. Jednom kad postanete malo stariji morate brinuti više o svom tijelu na svoje slobodne dane. Mnogi dječaci rade flotacijske tenkove, istezaju se klase - ali imam dječaka koji će se brinuti, pa ga slijedim oko vrta drži me u dobrom stanju i aktivnim."
Idete jednostrano
Tradicionalno, igrači ragbija stavljaju ogromne čučnjeve brojeva - ali za skrb, odlazak jednostranih dividendi. "Moje glavno podizanje nižeg tijela u ovom trenutku je ponderirana preokrenuti udarac", kaže on. "Dobro mi je da dobijem bokove snažne. Ja sam dolje na podu koji radi puno pokreta koji prolaze, pa tako snažnim preponama, bokovima i glutesem mogu biti eksplozivni od tih položaja. "Također je sigurnije: u studiji sa Sveučilišta Seoul, snage na zglobu koljena, dok je obrnuto udubljenje omogućilo više aktivacije mišića u kvadrati i glutine.
Miješanje i podudaranje
"Za moj posao na gornjem dijelu tijela malo sam otišao daleko od tegljača i mnogo više radim bužicama", kaže Care. Ako ciljate na veće oružje, vrijedno je i oboje - u studiji iz 2011. godine, izvršavanje maksimalne reprodukcije rezultiralo je većom aktivnošću mišića u bicepsu kada volonteri upotrebljavaju tegove, ali više tricepodne aktivnosti s barom. Što god radili, pobrinite se da povlačite i gurate: Njega koristi priložene redove podržane prsima da bi se zadržao u obliku leđa.
Nailing stav
"Bez obzira na posao, uvijek trebaš pravi razmišljanje", kaže Care. "Profesionalni sport može biti prilično sramotan i ako niste dobili pravi stav, obično padate na putu. U Quinsu smo postavili vrlo visoke standarde - čak i ako ih ne upoznate, što zapravo nismo u posljednjih nekoliko godina, morate imati taj pobjednički svakodnevni način razmišljanja. Svatko je drukčiji kada je u pitanju postavljanje ciljeva - neki dječaci ne postavljaju bilo koji, neki ih postavljaju svaki dan - ali moj je svakodnevni rad s osmijehom na licu, a kad to činim, težim naporno raditi. Moraš zapamtiti da radiš posao koji voliš - a onda moraš spustiti glavu i naporno raditi."
Trčanje po instinktu
"Najbolji savjet koji mi je dano jest povjerenje u prvu odluku koja dolazi u vašu glavu", kaže Care. "Ako ste napravili pravu pripremu, možete si priuštiti da podupre svoje instinkte. Podsvjesno ste procijenili situacije puno brže s iskustvom, a na najvišoj razini nemate vremena za razmišljanje. Obično vaš prvi instinkt je pravi - očito ćete i dalje pogriješiti, ali sve dok vam ne uzimaju četiri sekunde da biste ih napravili, vjerojatno ćete je dobiti češće nego ne. Za mene, kad previše razmišljam o igri, prevladam ga."
Pogledajte povezane Rugby vježbanje kako biste dobili natrag u obliku za PackGet Rugby Fit s ovim WorkoutLions Forward Maro Itoje's leg vježba prikladno prikladno
Znanstvenik: Jamie Roberts
Činiti teške dvorišta
"Ove godine u preseasonu usredotočila sam se na mnogo različitih stvari: imam nekoliko bolova, pa sam radio na tim, ali je također pokušavao pokriti dovoljno udaljenosti pri velikoj brzini", kaže Roberts, koji je dobio svoje diplomu na medicini sa Sveučilišta Cardiff u 2013. "Ako ne vježbate s određenim intenzitetom, vrlo je teško integrirati to u igru. Ovih dana imamo GPS na svakom igraču, tako da možete pogledati brojke, vidjeti koliko metara ste radili na treningu i koliko ste napravili u određenoj brzini. Obično možete reći sami ako ste imali teška treninga, ali ako pokušavate kvantificirati koliko ste teško radili, to vam pomaže, jer je igra igrao 100% brzine i morate biti spremni za to. "Uklonite neželjene milje u svom treningu uz pretplatu za pokretanje trackera Strava - prvi je mjesec besplatan.
Promjena s vremenom
"Igra je zasigurno brže u vrijeme igranja", kaže Roberts u razdoblju od kada je 2007. godine izveo Cardiff Blues. "Brže, više sam u igri, ima manje zaustavljanja - i tako je trening prilagođen tome.Sudari su i dalje toliko veliki i moćni, ali vjerojatno ih nema jer je lopta sada pomaknuta malo više. Morate se prilagoditi u skladu s tim, pa mnoge moje kardio stvari su kratke, oštre minute ponavljanja replicirati utakmicu. Ja radim Wattbike, SkiErg ili Concept2 na šest sekundi i 18 sekundi off - u ragbi ne trčate na minutu za 75%, pokrivate 40 metara za pet sekundi. "Kratko, ali teško trenira ATP sustav, primarni izvor energije vašeg tijela.
Raditi mehaniku
Nije sve sirove moći. "Radim više trčanje vježbe, pokušavajući dobiti malo više ekonomičan i učinkovit - ne želite trčanje uzimajući cestarina na vas 50, 60 minuta u utakmicu", kaže Roberts. "Od 2011. vodim treninge s trenerom Frans Bosch, koji radi na vođenju mehanike. Radi se o tome da budete učinkoviti kako biste mogli dalje, brže, ali osjećate manje umorno."
Bosch uči svoje sportaše kako bi smanjio vrijeme kontakta s tlom i brzo vratio stopalo s tla. Praksa trčanje s cijev ili metlom ručka preko ramena: nećete biti u mogućnosti nadoknaditi rotaciju tijela s vašim rukama, tako loše mehanike će vam poslati off ravnotežu.
Sprječavanje oštećenja
"Ja puno prehab za moje noge", kaže Roberts. "Puno korak-up, puno izometrijskog tele i naprstak rad. Jedan omiljeni je ekscentrični hrskavi most - samo podizanje težine i držanje, zatim polagano spuštanje. Ja ću sjesti na nogu i napraviti izometrijske teleći drži, samo držeći težinu, pokušavajući ostati reaktivni u mojim teladima. Uvijek sam imao problema s mojim teladima - jedva mogu hodati nakon prvih nekoliko sesija godine - ali se vrlo brzo vraća."
Roberts zna o čemu govori - u pregledu studija za 2015., sportaši koji su preskočili trening ekscentričnog trbušnog treninga bili su tri puta veća vjerojatnost da će patiti od straha od onih koji su to radili.
Upravljanje mobilnosti
"Mobilnost je ogromna, a kao visok momak, borim se više od prosječnog ragbijaškog igrača", kaže Roberts. "Zainteresiran sam više za to. Sada sam više od 30 godina. Uvijek ste zapanjeni nakon nekoliko treninga mobilnosti - želio bih da sam više učinio kad sam bio u svojoj 20-ima, da budem iskren. Činim puno pokreta za kralježnicu i donji dio leđa - moje donji dio leđa puno pakao!"
Završava jaka
"Sviđa mi se taj citat 'Što više vježbam, ja sam sretniji", kaže Roberts. "Ne možete ga zanijeti u ovoj igri, morate staviti presadnicu - iskreno vjerujem u to, i znate kada ste naporno radili i što zaslužujete postići. To je nešto što se nalazi u pozadini uma tijekom predsezona: možete ići na neka prilično tamna mjesta u treningu, ali uvijek ste svjesni jeste li otišli dovoljno teško."
Vi ćete graditi više od samo mišića: američki istraživač Angela Duckworth napominje da je "pijesak" izgrađen namjerno radiš tvrde vježbe čini guranje na druge načine lakše - posebno na dan igre.
Veteran: Adam Jones
Blokirajući je
"Ljudi koji samo gledaju igre možda ne shvaćaju što se događa iza scene - koliko misli odlazi u vrijeme sesija i organiziranje blokova treninga i odmora", kaže Jones. "Ima puno toga za razmišljanje - ali to mora biti učinjeno."
Za maksimalne rezultate, oblikujte vlastiti trening u fazama: od tri do pet ponavljanja po skupu za rad s jakom snagom tijekom četiri tjedna, a zatim od osam do dvanaest godina za tjedan hipertrofije za još četiri.
Ostati na težini
Niži kažnjivi raspored igranja ne znači nužno više odmora za Jonesa. "Kad igram, to je malo grinda da radim dodatne sesije", kaže on. "Provela sam puno vremena na Wattbikeu, samo se uvjeravam da sam spreman i pokušavam zadržati težinu. Mogu li napraviti 30 sekundi, 30 sati, ili mogu napraviti 45-minutnu samljeti na razini 10, ili raditi istu vrstu duljine s nekim izvan-of-the-sedla napore. To je dobar blowout i sjajan način da se vaše noge rade. Uistinu mi se sviđa. Teško je na nogama, ali vam je potrebno malo više brige od nekih od udarnih stvari. "Pobrinite se da se zakrećete u nekim kardio sjednicama kako biste bolje odstranili zglobove.
Guranje i povlačenje
"Ako se uklopim u sesiju na ručku, stići ću na Prowlerovu sanjku", kaže Jones. "Za moju poziciju u prvom redu, to je bio moj glavni alat kad sam bila na mom vrhu igranja. Samo ide teška, teška, teška - guraš ga 50 metara, povucite je natrag. Ovisno o tome koliko je sati sezone, možda ćete ići na kraći i oštriji način. Ako bih jednoga dana mogao gurati 200 kg, želio bih učiniti više sljedećeg tjedna, ili to učiniti brže."
Zanemarivanje brojeva
"Koristio sam se za podizanje oko 270 kg", kaže Jones. "Imala sam pristojan podizanje i pritisak na stolić prije rugbya, ali tada se rame i leđa spusti … Sada imam puno više predhaba." Postoji pouka: sve dok obavljate onako kako želite, postoji nema potrebe za opsjednutost nad teretanom brojevima.
Prisilne navike
"Na najvišoj razini igre, morate trenirati na isti način na koji ćete igrati", kaže Jones. "Svatko ima vremena i tehnike na ovoj razini. Radi se o rafiniranju, što je bolje, kad to možete učiniti kada ste pod pritiskom. Morate trenirati svoje navike tako da ćete reagirati na stvari na pravi način.Nakon 70, 80 minuta igre kada ste jebeno i moraš očistiti loptu kako bi osvojio igru, riječ je o tome da se vratite na svoje treniranje. Teško je replicirati u treningu, ali morate to učiniti. Uvijek ćeš biti jednako dobar kao razina vašeg treninga."
Pojačanje
"Kada krenete s razine akademije na Premiership ili na međunarodnu razinu, to je ogroman korak u intenzitetu", kaže Jones. "Lopta je u igri puno više vremena, za jednu stvar. To znači da morate truditi što je više moguće u treningu, malo se više gurati, replicirati to vrijeme u kuglu, a da se ne biste potresli. Mnogo je od tebe - ti si taj koji će primijetiti ako se odmaraš još par sekundi između napora, a ti si jedini koji zna da li je zaista uradio posao."
Za detalje karte za predstojeće Harlequins časopise idite na tickets.quins.co.uk
