Kada razmotrite što skijanje uključuje - padajući niz snježne brežuljke na 40 km / h - plus samo sa svojim vještinama u korištenju dva tanka daska koja je pričvršćena na noge i zadržavajući vas uspravno - ne čudi što uzrokuje više od fer udjela ozljeda.
I ne samo ozljeda koja može staviti prigušivač na vaš skijaški odmor. Bolni mišići od napora iz prethodnog dana mogu ubiti vaš skijaški duh ako niste proveli neko vrijeme pripremajući svoje tijelo za putovanje do padina.
S obzirom na to da su skijaški odmori daleko od jeftine, vrijedno je provesti neko vrijeme u teretani na vježbama koje poboljšavaju vaše skijanje. Jače tijelo spremno za skije ne samo da će vas osloboditi od DOMS-a koji ruše dan, već također može smanjiti rizik od ozbiljnih ozljeda.
Da bismo vam pomogli pripremiti se za vaše skijaško putovanje, pitali smo trenera fitnessa Jamiea Lloyda za neke savjete o najboljim vježbama koje možete napraviti u teretani.
"Skijaši i snowboarderi trebaju stabilnost, snagu, snagu, izdržljivost i fleksibilnost, kao i dobru tehniku, koja sve treba izgraditi tijekom vremena", kaže Lloyd. "Savjetujem vam da se nađete za 12 tjedana treninga snage i specifičnih vježbi, ali čak i ako ste ostavili kasno, još uvijek vrijedi truditi se ovu rutinu tri puta tjedno, a ne samo podizanje težine i malo kardio u teretani."
Skijanje je zahtjevni sport koji zahtijeva da vaše tijelo usvoji sve neobične oblike, kako bi se osposobio za one pokrete koje morate vježbati u frontalnim, sagitalnim i poprečnim ravninama. Vježbe na frontalnoj ravnini su sve što uključuje pomicanje bočno, kao bočni udarac. Vježbe sa sagitalnim avionom premještaju vas naprijed i natrag, kao u standardnoj utrci. Konačno, poprečne ravninske vježbe uključuju rotirajuće tijelo, kao što je drvosječa.
Lloyd je pokazao niz različitih vježbi na frontalnim, sagitalnim i poprečnim ravninama za nas u Fitness Firstu u Covent Gardenu za naš Facebook Live video. Pogledajte videozapis i saznajte više pojedinosti o obliku, skupovima i ponavljanjima u nastavku kako biste se uputili u tip-top oblik za padine.
Zagrijati se
Prije početka vježbanja, počnite s ovim nježnim zagrijavanjem vježbi za mobilnost.
1 roštilj
ponavljanja 10
Lezi na leđima i zgrabite koljena na prsima. Zatim povucite natrag na leđa kako biste mobilizirali kralježnicu.
2 Glutovni most
ponavljanja 10
Naslonite se na leđa s nogama savijenim na koljenima, nogama na podu i rukama na vašoj strani s dlanovima na podu. Vozite svoje bokove gore, a zatim natrag natrag na početak.
3 Downward pas
ponavljanja 10
Započnite u položaju pritiska. Podignite kukove prema stropu sve dok vaše tijelo ne bude u obrnutom položaju V. Zatim se vratite u položaj pritiska. Poput glatkog mosta, ovo mobilizira loza, donji dio leđa i jezgru.
4 Grabe uhvatiti
ponavljanja 4 svake strane
Sjednite s nogama ravno i ruke na pod malo iza vas. Stavite jedan lakat u trbuh i podignite malo s poda. Gurnite svoje bokove sve dok vaš nositeljica ne bude ravno, a zatim se pomičite prema gore i prema gore, kao da pokušavate dotaknuti pod iza vas (nećete moći). To će također pomoći zagrijati vaše bokove.
5 Ubacivanje i doseg
ponavljanja 5 svaka strana
Podignite nogama razmaknutim od ramena. Podignite jedan koljeno, zgrabite ga objema rukama i povucite ga prema prsima, a zatim nagnite naprijed i stignite ruke ravno iznad vas. Dovedite leđa koljena prema naprijed, zgrabite ga i povucite prema prsima i nastavite, izmjenjujući noge.
6 Monster hoda I
Vrijeme 30sec
Držite traku otpora i stojite na njemu s nogama više od razmaka ramena. Povucite bend s obje ruke dok se ne ispruži do prsa. Šetnja naprijed, pomičući svaki stopalo iznutra i iznova svaki korak.
7 Monster hoda II
ponavljanja 6 svaka strana
Držite traku otpora i stojite na njemu s nogama razmaknutim širinom ramena. Povucite bend s obje ruke dok se ne ispruži do prsa. Idite na stranu s jednom nogom, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Vježba za skijanje
1 Bosu čučanj
ponavljanja 10
Kako Stajati na Bosu kuglici, s nogama razmaknutim od ramena. Pažljivo savijte koljena, držeći koljena u skladu s nogama, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Zatim gurnite natrag kroz svoje pete na stojeći položaj. Potražite cijelo vrijeme kako biste pomogli održati prirodni luk na leđima. Potrajati četiri sekunde na dolje dijelu kretanja i dvije sekunde na višoj fazi.
Da bi to bilo otežano, pokušajte ga bosonogi. Kad se naviknete na to, spustite prednju stranu okrećući Bosu na drugi način.
Zašto Ovo je velika vježba stabilnosti u sagitalnoj ravnini koja će također potaknuti stabilnost gležnja.
2 bočni skok Bosu
ponavljanja 5
Kako Stavite dvije Bosu kuglice jedna uz drugu. Skoči od jednog do drugog. Izgradite do deset ponavljanja. Jednom kada to postane lako, dodajte čučanj svaki put kada sletite.
Zašto Ovaj pokret će razviti četvorke, glutes, loza i stimulirati svoje mišiće jezgre. "Skakanje na Bosu trenira vašu jezgru i pomaže vam dati snažan centar gravitacije, ali budite sigurni da ćete zadržati gornji dio tijela dok to radite kako biste održali ispravnu poravnavanje kralježnice", kaže Lloyd.
Brzi klizač
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 30sec
Kako Stajati na jednoj nozi, održavajući svoje tijelo uspravno. Zatim skakati na stranu i sletjeti na drugu nogu, zakrećući ruke ispred vašeg tijela dok skočite. Vrati se natrag.
Da biste to učinili teže, istovremeno možete skočiti s obje noge.
Zašto "Klizač brzine je izvrstan izbor za stabilnost jedne noge", kaže Lloyd. "Budite sigurni da koristite torzo i rotirati naprijed-natrag tijekom vježbe."
4 Lijek za kuglicu
setovi 3 ponavljanja 8
Kako Stajati s lopticom za lijekove na podu ispred vas. Savijte noge i pokupite loptu, a zatim podignite iznad glave s ramenima ravno. Ubacite ga u zemlju. Prilikom izvođenja kretanja, čvrsto držite svoje pete i usredotočite se na ugovaranje ABS-a i udaranje loptu u zemlju što je moguće eksplozivnije.
Dodajte setove dok se jači. Kada možete napraviti pet kompleta od osam ponavljanja, prijeđite na težu loptu.
Zašto Kugla za medicinsku kuglu velika je vježba koja vadi vježbu koja povezuje jezgru, noge i gornji dio tijela, kao i izgradnju eksplozivne snage u cijelom tijelu. "Služi za razvoj snage u točno suprotnim skupinama mišića od čučnjega", dodaje Lloyd.
5 Kuglasta lopta s kuglicama
setovi 3 ponavljanja 6
Kako Naslonite se na leđa s teladima koji se odmaraju na teretanu. Podignite bokove i savijte se na koljenima da povucite loptu prema sebi sve dok noge vaših nogu ne budu na njemu. Gurnite ga i spustite bokove na početni položaj.
Izgradite ponavljanja dok ne možete s lakoćom napraviti tri seta od 15 ponavljanja. Zatim se prebacite na zavojnice s jednostrukim zglobovima, gdje držite jednu nogu produženu u zraku.
Zašto Čak i ako ne planirate na skijanje, to vrijedi uključiti u svoje treninge, pogotovo ako provodite dosta vremena sjedajući za stolom. Izvrstan je za trening glute, leđa, loza i jezgre sve u jednom pokretu.
6 Kućna kugla s medicinom
ponavljanja 10 svake strane
Kako Stajati s nogama malo šire od razmaka ramena, držeći lopticu za lijekove u obje ruke s istaknutim rukama ispred vas. Savijte jedan koljeno i istodobno se spuštajte do te strane s loptom tako da završi izvan koljena, držeći drugu nogu ravno. Okrenite torzo i podignite loptu s lijekovima ravnim rukama, tako da lopta završi iznad ramena na suprotnoj strani. Ponovno zavijte natrag i dolje. Ciljajte dvije sekunde gore i dvije sekunde dok se krećete.
Zašto Ovo je izvrstan primjer treninga koji sprječava ozljede, jer integrira gornje i donje tijelo na poprečnu ravninu.
7 Korak s jednom nogom
setovi 4 ponavljanja 15 svaka strana
Kako Pronađite okvir koji možete udobno podizati i spustiti. Stavite jednu nogu na vrh kutije, a zatim podignite nogu, podignite suprotnu nogu sve dok koljeno ne bude u ravnini s strukom. Stani.
Kada se ova vježba počinje osjećati lako, dodajte težinu - isprobajte vreću za pijesak na ramenima.
Zašto Ovaj potez trenira vaše četvorke koje su od vitalnog značaja za skijanje. Oni pomažu izravnati koljena i kontrolirati ih dok se kreću od ravnog položaja u savijeni položaj.
Propustijacijska bušilica
Propričana je tjelesna pozicija i to je jednako važno za skijanje kao i za druge sportove. Kao svakodnevni izazov, stajati na jednoj nozi s vašim očima zatvorena na jednu minutu (pazite da zadržite ruke na nešto za zgrabiti u slučaju pada). Izgradite do dvije minute na svakoj nozi.
Jednom kada budete u skladu s tim, dodajte neke male pokrete, poput podizanja ruku preko glave.
Brzina, brzina i brzina (SAQ) bušilice
Nakon što izgradite osnovnu razinu kardio kondicioniranja od biciklizma, veslanja ili trčanja, a razvili ste stabilnost i snagu gore navedenim treningom, dodajte nekoliko SAQ vježbi za rad na uzorcima kretanja dok ne postanu brze, dinamične i precizne. To će dovesti do poboljšanja vremena reakcije i vaše sposobnosti da se presele u ispravne položaje tijekom skijanja oko oštrih zavoja.
1 slovo T
setovi 3 Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Postavite češere u obliku slova T. Započnite pri dnu T, a zatim krenite na sredinu vrha. Odatle lateralnu hranu na jednu stranu, hop natrag u centar i trčanje unatrag do početne pozicije. Zatim ponovno krenite naprijed i napravite lateralni skok na drugu stranu i natrag.
2 Bunny hop
setovi 3 Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Postavite ljestve na pod. Uvuci se preko svake noge s dvije noge. Apsorbirati utjecaj dok ulažete i pokušajte zadržati leđa ravno tijekom.
3 ljestve za brzinu
setovi 3 Vrijeme 1 minuta Odmor 30sec
Ovaj put ćete se bočno kretati bočno kroz prostore između ljestvica. Stajati na podlozi ljestve na jednu stranu, zatim stavite nogu najbližu ljestvici u prvi prostor između prečki. Donesite u drugu nogu, a zatim povucite van. Zatim prijeđite na sljedeći prostor između prečke. Krenite što brže.
