Bend otpora je jedan od najsigurnijih dodataka koje možete napraviti u svom fitness arsenalu. Oni su jeftini, dostupni svugdje i mogu se koristiti za veliku raznolikost vježbi.
"Ugrađivanje otporne trake u vaše vježbanje ima mnoge prednosti i može biti odličan dodatak programu koji se temelji na snazi ili rehabilitaciji", kaže Fitness First trener James Capon.
"Možete podesiti napetost trake kako biste povećali opterećenje i prilagodili svoje vježbanje. Također, s obzirom na to da se otporni pojas ne oslanja na gravitaciju, za razliku od slobodnih utega, možete ga koristiti za treniranje svih tri ravnina gibanja koja će pomoći poboljšanju funkcionalne snage."
Pregledajte pojasne bendove na amazon.co.uk
Jedna od dodatnih prednosti bendova otpornosti je da je teško teško nauditi se njima, ali još uvijek vrijedi dobiti prvu osobnu nastavu.
"Ako ste novi u upotrebi otporne trake, uvijek bih preporučio savjetovanje osobnog trenera da biste pokazali neke vježbe i pokazali vam ispravan obrazac", kaže Capon, koji je osmislio trening u nastavku. Također možete dobiti neko iskustvo s bendom u Fitness Firstovoj 30-minutnoj klasi dobitaka koji se izmjenjuje između vježbi tjelesne težine i bendova otpora.
PREPORUČUJEMO: Vježba za izdržavanje gornjeg dijela tijela, to je sve o tim dobicima
Circuit pojasa otpora
"Ovaj trening sastoji se od šest vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine", kaže Capon.
Dovršite 12-15 ponavljanja svake vježbe natrag na leđa u krugu s malo da nema odmora. Učinite tri do četiri kruga ukupno, s minutu odmora između krugova.
"Prije nego što počnete, svakako se zagrijavajte s nizom mobilizatora kao što su udubljenja s nadzemnim dometom, inchworms i čučnjevi tjelesne težine."
1. Nosač ravno noge
"Držite bendove otporne trake objema rukama, krenite na sredinu benda i podignite visoko, s nogama razmaknutim od ramena", kaže Capon.
"Čuvanje leđa ravno i nogu uglavnom ravno sa samo laganim zavojem u koljenima, savijanje naprijed prema bokovima i dolazak do dolje dok ne osjetite protežu u vašem mišića tetive. Uvjerite se da nema trake u otporu dok izvodite pokret. Vratite se na početnu poziciju."
2. Čučanj
"Stavite bend otpora tako da sjedi oko koljena i stajati s stopalima hip-width apart", kaže Capon.
"Izvršite čučnjeva s punim tijelom, osiguravajući da guraš koljena prema van i zadržite prsa. Da bi to bilo teže, možete dodati puls na dnu čučnjeva za tri sekunde ili skakati na vrh."
3. triceps kick-back
"Stajite na opruzi s obje noge i podignite jednu ručku", kaže Capon. "Savijte koljena i savijte se naprijed s strukom. Dignite rukom povlačenjem lakta natrag iza vašeg tijela. Ispravite ruku iza sebe, održavajte svoje tijelo i krećite se samo podlakticom. Izvršite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebacite."
4. Biceps curl
"Stajite na obručima s obje noge i podignite obje ručke", kaže Capon. "Počnite s rukama ispruženim duž strane tijela i dlanove okrenuti prema tijelu. Provjerite ima li napetosti u traci tako da nije labav.
"Savijte laktove za podizanje trake otpora prema ruci prema ramenima. Držite laktove tijesno na trup i usmjerite prema podu. Koristite podrhtavanje kako bi dlan vaše ruke lice prema vašem tijelu i držite ramena dolje. Da biste povećali otpor, zamotajte traku oko nogu nekoliko puta."
5. Otporan boks
"Sigurno sidro otporne trake na zid ili kuku i stajati okrenuto prema njoj", kaže Capon. "Držite ručke svakog benda s lukovima savijenim po stranama. Koraknite naprijed s desne noge i produžite lijevu ruku ispred vašeg prsa dlanovima okrenutim prema dolje.
"Prebacite noge i ponovite s desnom rukom i nastavite izmjenjivati. Da biste dodali više otpora, odmaknite se od točke gdje je traka usidrena."
6. Obrnuti crunch
"Počnite tako što ćete leći na leđima i odrezati podlakticu pod nogama, s nogama koje se protežu ispred vas", kaže Capon. "Obavite obrnuti crunches tako da podignete noge prema prsima. Gurajte prema bendu dok ispravite noge da biste se vratili na polaznu poziciju."
