Obećanje ovog plana rada od trenera i modela fitnessa Shaun Stafford je jednostavan: obvezati se na četiri treninga tjedno za šest do osam tjedana, a dobit ćete nagrade u obliku povećane snage i veličine oko cijelog tijela.
Slijedom toga, to bi moglo biti manje jednostavna, jer to je težak plan koji najbolje odgovara iskusnim teretanim posjetiteljima koji traže novu rutinu. Ako ste to vi, potražite savjet od Stafforda, a zatim uronite u plan obuke.
Tko je ovaj program i koliko težine trebate koristiti?
"Ovaj program će biti učinkovit za svakoga tko želi povećati veličinu i snagu", kaže Stafford.
"U pogledu odabira težine, prvo je pokušaj i pogreška. Uvijek idite lakši nego što mislite da trebate i izgradite tijekom prvog tjedna. Ako možete kompletirati setove i ponavljanja s gotovo savršenim oblikom, nemojte se bojati da ga pokrenete."
Koliko dugo trebate slijediti program?
"Ovaj program trebao bi se izvoditi šest do osam tjedana za optimalne rezultate", kaže Stafford. "Možete dodati u neki aktivni oporavak kako biste zadržali kardiovaskularnu kondiciju i fleksibilnost. Kardio i joga s nižim intenzitetom su izvrsni dodatni sastanci ako se osjećate prema njemu."
Svaki trening ima "bonus" set. Jesu li ove opcije ili ključ za sesiju?
"Setovi za bonus su ključni za trening - oni često sadrže poteze koji ciljaju male mišiće koji podržavaju i održavaju zdravlje i funkcioniranje zglobova", kaže Stafford. "Samo zato što su na kraju ne znači da ih možete preskočiti ako ste umorni! Završite trening za optimalne rezultate."
Kako to raditi
Obratite se svakom od ovih četiri treninga svaki tjedan šest do osam tjedana. Svaka vježba je podijeljena na tri dijela: dva spoja, zatim tri seta i konačno bonus set. Kada je u pitanju tri-set u svakom treningu, samo odmor nakon završetka seta svake vježbe u tri seta.
Jedna vježba: Prsa i ramena
1 Pritisak na stolu
setovi 7 ponavljanja 6 Odmor 90sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći dvoručni uteg s rukama malo širem od razmaka širine ramena pomoću previše ručke. Zakopčajte jezgru i pritisnite noge u zemlju, zatim spustite prst prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Premotavanje tiskarske grede
Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 90sec
3A Lateralno podizanje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Stajati s dumbbells po strane i dlanove okrenuti jedan prema drugome. Lagano se nagnite prema naprijed, zatim podignite težine prema stranama, vodeći s laktovima. Polako spustite ih natrag na početak pod kontrolom.
3B Prednji podizanje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Stajati visoko držeći dvije bućice ispred vašeg tijela s ravnim rukama. Držite li prsa i ruke ravno, podignite težine ispred vas na udaru ramena. Spustite natrag na početak.
3C preusmjeravanje leta
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 90sec
Nagnite se od kukova s laganim tegobama u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, zatim ih spustite natrag na početak.
4 Vanjsko zakretanje kabela
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Postavite kabel na niskoj visini i, koristeći podijeljeni položaj, izvucite lopatice ramena. Držite ruku tako da je vaš lakat u ravnini s ramenom i podlaktica paralelna s tlom. Povucite kabel tako da lakat ostaje mirno, ali podlaktica završava u okomitom položaju.
Vježba dva: noge
1 Prednji čučanj
setovi 7 ponavljanja 6 Odmor 90sec
Stajati visoko držeći šipku preko prednjeg ramena s laktovima gore. Držeći vašu jezgru ojačanu, čučnite što je moguće niže. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Podizanje glute-hamstringa
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 90sec
Prilagodite razvojni program za gluten-pršut (GHD) tako da kada su noge osigurane, vaši četvorci se odmaraju na sredini GHD-a, a vi možete smanjiti torzo na kraju. Položite svoje tijelo iznad koljena pod pravim kutom na donje noge, s prekriženim rukama na prsima. Zakopčajte svoju jezgru i polako spustite torzo preko ruba GHD, sve dok vaše tijelo ne oblikuje pravi kut u vašim kukovima. Vratite se na početni položaj eksplozivno ugovaranjem vaših loza.
3A Sklona prigušnice
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Lezite licem prema dolje na stroju, slijedeći njegove upute da se pravilno i sigurno postavite. Uz jastučić na stražnjoj strani donjih teladi, podigni ga ugovaranjem vaših loza. Polako se vratite na početak.
3B Hack čučanj
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Lezite na stroju, slijedeći njegove upute kako biste se ispravno i sigurno smjestili. Spustite sve dok vaše bedro ne bude u pravom kutu vašeg teleta, a zatim pritisnite natrag gore.
3C Dumbbell podizanje krutih nogu
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 90sec
Stojeći ravno, držeći tegobe upravo ispred bedara. Zakopčajte svoju jezgru i lagano savijte koljena kako biste aktivirali glutine. Šarki s kukova bez zaokruživanja leđa dok ne dostignete granicu raspona vaših loza. Držite kratko, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
4 Sjedala za produženje noge
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Sjednite u stroj za proširenje nogu, slijedeći njegove upute kako biste se ispravno i sigurno položili. Pomoću jastučića na svojim sjenicama, koristite svoje četvorice za podizanje težine. Polako se vratite na početak.
Vježba tri: natrag i biceps
1 Preokrenuti red
setovi 7 ponavljanja 6 Odmor 90sec
Držite dvoručni utor pomoću širine ramena, rukama ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena, zatim savijte naprijed, zglobno od kukova i držite lopatice na ramenu. Povucite šipku prema sternumu, vodeći ga s laktovima, zatim ga spustite na početak.
2 Neutralno prianjanje
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 90sec
Vješajte se s vučene šipke ili ručica s dlanovima okrenutim jedni drugima. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok donji prsima ne dotakne šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3A Propovjednik prigušuje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Sjednite na klupu propovjednika koji drži EZ-šipku pod pritiskom. Zakrenite traku do vrha, pauzirajte i stisnite, zatim spustite polugu polako sve dok ruke ne budu potpuno ravne.
3B bućica bućica curl
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Sagnuti se i odmarajte laktove na bedrima, držeći bućicu u svakoj ruci ravnim rukama. Ulegnite težine gore, stisnite biceps na vrhu, a zatim natrag na početak pod kontrolom.
3C EZ-bar pričvršćeni usko-hvataljka
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 90sec
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, koljena lagano savijena. Držite EZ-bar koristeći uski, podrhtavajući zahvat s produženim rukama. Sagnite bar prema prsima, držeći laktove na svoje strane.
4 Povucite vodilicu
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći dvostruku vezicu na visokoj koloturi s ravnim krakovima. Povucite ručke na obje strane glave, a zatim se vratite na početak pod kontrolom.
Četiri vježba: Triceps i Abs
1 Triceps umočen
setovi 7 ponavljanja 6 Odmor 90sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
2 Podizanje nogu
setovi 3 ponavljanja 8 Odmor 90sec
Započnite mrtvim kolutom, držite podizne trake s nogama ravno, a koljena i gležanj dodiruju. Držite ih zajedno kako biste koristili donji kormilar da ih podignete, a potom natrag na početak pod kontrolom.
3A V-sit
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Naslonite se na leđa s ramenima i nogama podignute s poda. Držiteći se ravno, podignite torzo tako da se prsima susreće s koljenima na vrhu poteza. Spustite pod kontrolom.
3B Reverse crunch
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 0sec
Lezite s glavom i ramenima ravno na podu, bedra vertikalna, koljena savijena na 90 ° i ruke uz strane za podršku. Objesite koljena prema prsima i držite ih. Ugovorite svoj kormilar da podignete kukove s mat. Spustite polako na početak.
3C ruski uvijanje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 90sec
Započnite na vrhu pokreta škripanja, ali s nogama s tla. Držeći vašu kormilaricu podignutom, rotateto jednu stranu, a drugu za dovršetak jednog ponavljanja.
4 Dijamantni pritisak
setovi 2 ponavljanja Do neuspjeha Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska, ali s palcem i indeksnim prstima dodirujući da biste oblikovali dijamant. Držite svoje hips gore i jezgre braced, savijati vaše laktove za spuštanje prsa prema podu. Pritisnite ruke kako biste se vratili na početak.
Shaun Stafford je fitness ambasador za Optimum Nutrition. Za više informacija o proteinima sirutke, posjetite onacademy.co.uk
