Motivacija bogata i vremenski siromašni? Ako se tvoji radnici slabe pogled na produžene ručkove vježbe, onda su supersete rješenje. Kombiniranjem dva, tri ili četiri poteza istodobno ćete raditi i poboljšati svoje rezultate u manje vremena. Ključ? Učiniti više poteza ne znači uvijek veće dobitke, ovisno o ciljevima. Evo četiri glavne vrste koje biste trebali razmisliti.
1. Antagonistički Supersets
Što su oni? Superseti koji rade na mišiću, a zatim na suprotni broj. Dvostruki biceps-triceps su klasični, budući da je to prilično jednostavno, ali rade i prsa i četveronožci.
Za što su oni dobri? Oni štedi vrijeme, ali postoji još jedan bonus: zahvaljujući djelovanju poznatoj kao recipročna inervacija, kao jedna grupa mišića, druga (antagonistička) grupa opušta i poboljšava oporavak. Ima i nekih dokaza da se protok krvi u radni mišić povećava, što znači da ćete moći podići veću težinu i dobiti više bangova za svoj mužjak u svakom potezu.
Što biste trebali biti oprezni? Za najbolje rezultate s velikim kretnjama složenim, pobrinite se da radite svoje antagonističke mišiće kroz slične ravnine kretanja: na primjer, uparite kuglični tisak s presavijenim redom ili podizanje s nadzemnim tiskom. Također, nemojte sprintirati ravno iz jednog koraka na sljedeći - nekoliko sekundi odmora može vam pomoći da prebacite više težine.
Stručni savjet "Provjerite jeste li stiskali mišiće antagonista na kraju pokreta - na primjer, biceps na vrhu zamoči, ili triceps na dnu curl", kaže osobni trener Joel Dowey. "Na taj način, osiguravate potpunu produljenost ciljanog mišića prije sljedećeg ponavljanja. Isto vrijedi i za četvorke i šunke ili bilo koji drugi mišić par."
Učinite to: 1A press-up, 1B iskrivljen redak
Agonist Supersets
Što su oni? Puno napada na jednu grupu mišića, potičući vaše mišiće u rast iscrpljujući ih. Klasični sadržaji uključuju staru prigušnicu / letvicu za prsa i prigušnicu / rumunjsko pregibanje za noge, ali mehaničke kapljice - poput prebacivanja s normalnog u čekićni zahvat tijekom kovrča - mogu raditi.
Za što su oni dobri? Izgradnja mišića. Dobivanje jače znači pokušati ostati svjež, ali za više mase želite iscrpiti mišiće. To također znači minimaliziranje vašeg odmora između dvije vježbe tako da se mišići ne mogu potpuno oporaviti.
Što biste trebali biti oprezni? "Ja držim agonist superset na veće mišićne skupine - četvorci, lats ili prsa - jer manji mišići općenito ne reagiraju kao dobro", kaže Dowey. "Moj trenutni favorit je produžetak nogu u bugarskim podijeljenim čučanjima pomoću noga nogostupa stroj za proširenje - to omogućuju stražnje noge biti malo rastegnut, a prednja noga je pod napetost".
Stručni savjet "S tim, vrijedi umetanje mišića na različite duljine", kaže Dowey. "Izaberite vježbu koja će najdulje učitati mišiće, kao što su sjedeći kabelski vodovi, naslonjeni vašem torzu naprijed, a zatim skratiti, tako da se isti korak s uspravnim torzom drži u strogom obliku. Težina će se morati mijenjati, ali ćete raditi na mišićima na oba kraja. Alternativno, prebacivanje između spoja i vježbe izolacije za kombiniranje intenziteta s ukupnim volumenom za tu skupinu mišića."
Učinite to: 1A biceps curl, 1B čekić curl
Tri-Setovi
Što su oni? Taj je trag u ime. Tehnički, tri-set je bilo koja tri vježbe učinjeno natrag, uz minimalan odmor između. Postoje dvije glavne opcije: sve ih upotrijebite da biste ciljali istu skupinu mišića ili pak ciljali na nešto drugačije, dopuštajući jednom mišiću da se opusti dok radite drugima.
Za što su oni dobri? Maksimiziranje vremena obuke i kompleta. Ako trebate ući i izlaziti iz teretane za pola sata, pažljivo ciljani tri-set može raditi više grupa mišića za nekoliko minuta, dajući vam vježbu s punim tijelom.
Što biste trebali biti oprezni? Pretreniranost. Ako ste relativno novi u teretani, lako se možete previše gurati udaranjem svake mišićne skupine - ili prskanjem u zemlju. Ako ste pretjerali i završili s odgođenim bolovima u mišićima (DOMS), napravite neki kardio koji cilja zahvaćeno područje - veslanje ako ste uništili vaše lice, recimo - kako biste dobili krv teče i pomažu u oporavku.
Stručni savjet "Koristite tri setove koji iskorištavaju jedan set kit i nećete se morati boriti za teglenice u prepunoj teretani", kaže Geoff Clement of Pure Fitness. "Na kabelskom stroju, na primjer, možete triple gore s lice vučenje, triceps produžetak i ravno-ruke povuci-dolje."
Učinite to: 1A dijamantni pritisak, 1B pritisak, 1C nagib pritiska
Giant setovi
Što su oni? Četiri ili više vježbi učinjeno s minimalnim odmora, s ciljem preopterećenja jedne mišićne skupine za super veličine dobitke - ili radeći cijelo tijelo kako bi se povećala masnoća spaljivanja.
Za što su oni dobri? Potpuno iscrpljuje jednu mišićnu skupinu u minimalnom vremenu. Ako imate relativno praznu teretanu i mentalnu hrabrost da biste išli za njom, oni su odličan način da maksimaliziraju proizvodnju hormona rasta.
Što biste trebali paziti? Pad intenziteta. Što više vježbi uključite, to je lakše preuzeti nogu s pedale tijekom posljednjih nekoliko.Da ostanete jaki, obavite složene vježbe i završite s najnižim pokretima oporezivanja. Na primjer, na ramenima možete napraviti pritisak čekića, bočni podizanje, podizanje prednje strane i preokrenuti prst. Također je vrijedno napomenuti da su golemi setovi definitivno napredni treningski protokol. To nije nešto što bi trebalo otići kad prvi put uđete u teretanu.
Stručni savjet "Nemojte koristiti div seta svaki tjedan", kaže Clement. "Umjesto toga, spasite ih kao trzaj kada na svom treningu pritisnete plato i upotrijebite ih jednom svakih nekoliko tjedana."
Učinite to: 1A čekić pritisnite, 1B bočni podizanje, 1C prednji podići, 1D preokrenuti letak
Supersets za žarulju masnoća
Izvršite ove poteze unatrag za četiri seta od osam ponavljanja svaki da biste zapalili trbuh
1. Povlačenje i triceps
Zašto Ovaj superset će dodati ozbiljnu veličinu na vaše ruke
Kako Za spuštanje, objesite s trake s prešanjem. Stisnite svoje lice da povuku prsa prema vašim rukama, a zatim spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne. To je jedan rep. Nakon osam ponavljanja, pomaknite se na paralelne šipke. Držite li prsa, savijte laktove kako biste se spustili koliko god možete, a zatim pritisnite natrag na početak. To je jedan rep. Odmori se 60 sekundi nakon posljednjeg rep, zatim ponovite za ukupno četiri supersets.
2. Natrag čučanj i prednji čučanj
Zašto Ovaj superset će vam poslati vaše srce-stopa rocketing i izgraditi veće noge
Kako Za stražnji čučanj stoji visoko uz dvoručni utor preko leđa vaših ramena. Držite li prsa i jezgre, podignite čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim se podignite. To je jedan rep. Nakon osam ponavljanja, ponovno podignite šipku, a zatim ga ponovno podignite tako da je ispred vašeg prednjeg ramena. Slijedite isti obrazac kao kod stražnjeg čučnjeva. To je jedan rep. Odmori se 60 sekundi nakon posljednjeg rep, zatim ponovite za ukupno četiri supersets.
3. Gornji pritisak i savijeni red
Zašto Ovaj superset će dodati masu na ramena i gornji dio leđa
Kako Za gornji pritisak držite dvoručni uteg preko prednje strane ramena. Pritisnite šipku izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ga spustite na početak. To je jedan rep. Nakon osam ponavljanja, spustite šipku do bedara. Odatle, šišaći prema naprijed s kukova s rukama ravno. Usmjerite prst prema vašem prsima, vodeći s laktovima, a zatim ga spustite pod kontrolom. Odmori se 60 sekundi nakon posljednjeg rep, zatim ponovite za ukupno četiri supersets.
4. Podizanje i pritisak
Zašto Ovaj superset teže djeluje na vašem srcu izmjenom protoka krvi između gornjeg i donjeg dijela tijela
Kako Nalazite ispred njega na dvoručni uteg, a zatim ga gurnite i pričvrstite objema rukama. Sa svojim prsima gurajte svoje pete da podignete šipku. Gurnite kukove naprijed na vrh, a zatim preokrenite kretanje. To je jedan rep. Nakon osam ponavljanja, ući u položaj pritiska s rukama ispod ramena. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim pritisnite natrag gore. To je jedan rep. Odmori se 60 sekundi nakon posljednjeg rep, zatim ponovite za ukupno četiri supersets.
