Kada udarite u teretanu za vježbanje težine, uvijek se iskušavate da se usredotočite na mišiće zrcala kao što su ramena, prsa, biceps, četvorci … u osnovi sve što se možete diviti na sjajnoj površini nakon završetka vježbanja. To može doći po trošku treninga vaših leđa mišića, jer stojeći ispred ogledala okrenut na pogrešan način pokazuje ništa osim ako ste donijeli drugi ogledalo držati, brijač stilu. A to se čvrsto spušta u kategoriju čudnog ponašanja u sobi.
Ali zanemarivanje leđa mišića je recept za katastrofu. Vaše će tijelo biti neuravnoteženo i sklonije ozljedama, a brzo ćete otkriti da nemate potrebnu snagu kako bi se poboljšali u glavnim liftovima poput podizanja i čučnjega. Čak i ako ste isključivo usredotočeni na estetiku, trebali biste znati da vam bulkier leđa čini dinamitom u majici.
Ispod ćete naći dva šest-move natrag vježbe i vrijedi pokušati sljedeći put te korak u teretanu. Svaki trening sastoji se od tri supersets i cilja sve glavne mišiće koji čine vaš povratak. Kada radite kroz vježbe, pokušajte se usredotočiti na svoje mišiće i kako se kretati kako bi se bolje angažirali, umjesto da se gledate u zrcalu.
Vježba za povratak - Sesija 1
Kako vježbati
Ovo je sedam pokretnih sesija podijeljenih na tri supersete. Dovršite skup pokreta 1A, odmarajte 30 sekundi, zatim napravite set 1B, a zatim odmorite 60 sekundi. Nastavite ovaj obrazac sve dok se svi setovi ne dovrši, a zatim upotrijebite istu metodu za druga dva superseta, kako biste nastavili raditi na leđima.
Temeljito se zagrijte, počevši s nekim pokretima ramena, lakta i ručnog zgloba, a zatim uz pomoć nekih svjetlosnih padalina, s više radnih pokreta u preostalom razdoblju između seta za zagrijavanje. Postupno povećavajte težinu svakog seta za zagrijavanje dok smanjujete repove dok ne budete spremni za prvi pravilni posao.
Superset 1
1A Povlačenje
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 30sec
Zašto To je klasična poteza tjelesne težine za širi povratak.
Kako Odmaknite se od šanka s prevelikom rukohvatom širine ramena. Zakopčajte trbušne mišiće i trbušne mišiće, uključite svoje lice, a zatim povucite bradu gore i preko šanka. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
1B Čekić za hvatanje
setovi 5 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto Mijenjanje položaja ruku čini pomak lakše, tako da možete snažnije udariti u leđne mišiće.
Kako Spustite se s rukom okrenutim prema šiljcima, širine ramena. Zakopčajte trbušne mišiće i trbušne mišiće, uključite svoje lice, a zatim povucite bradu gore i preko šanka. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
Superset 2
Ova dva pokreta rade dobro zajedno u superset jer koriste isti kit i isti prostor, ali obrasci kretanja su vrlo različiti da rade sve glavne mišiće leđa. Za prvi potez, usredotočite se na kvalitetu držite na najvišoj poziciji da biste privukli više mišićnih vlakana. Za drugo, koristite laganu težinu kako biste smanjili uključenost bilo kojeg zamaha i pomaknuli ciljne mišiće. Upravljajte težinom kroz svaki rep.
2A Pronalazak bućica
setovi 4 ponavljanja 8-10 Odmor 30sec
Zašto To vam omogućuje da podignete teške - i pogodite mišiće srednjeg leđa - u sigurnost.
Kako Naslonite se na klupu na nagibu, držeći bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držeći prsa protiv klupa, poravnajte težine, vodeći svojim koljenima. Stanite nakratko na vrhu, zatim spustite utege.
2B Predviđena buba za brijanje
setovi 4 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Zašto To udara u gornji dio leđa, kao i na leđa vaših ramena.
Kako Naslonite se na klupu i držite lagane tegove. S laganim zavojem u koljenu, podignite težine do visine ramena, zatim ih spustite na početak.
Superset 3
Ovaj konačni superset će gurnuti vaše već naporne leđa mišića do granice da razbiti što više mišićnih vlakana što je više moguće tako da rastu natrag veći i jači. To je težak završetak teškog rada, ali oba se pomiču i zaposljavaju biceps, koji će ući u akciju kako bi vam pomogli da vaši brzo umorni mišići dobivaju ciljnu liniju.
3A Niska podrhtavanja
setovi 4 ponavljanja 8-10 Odmor 30sec
Zašto To donosi vaše biceps u igri kako bi pomogli svojim naporan lats.
Kako Naslonite se na stroj, držeći ravnu šipku s čvrstom rukom na širini ramena. Držite li grudi, povucite šipku prema dolje ispod visine brade. Pauziraj, a zatim se vratite na početak.
3B Sjedni red
setovi 4 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Zašto Djeluje na gornjem leđima i vaš biceps opet pomažu.
Kako Sjednite na stroj koji drži ručku s rukohvatom okrenutim prema dlanovima. Držeći vaše prsa i vašu jezgru poduprte, povucite ručku prema trbuščiću, vodeći svojim koljenima. Pauzirajte kratko i vratite se u početni položaj.
Pogledajte povezane najbolje vježbe natrag za sve razine vježbanja za vježbanjeKorisnički vježba za vježbanje koji će vam pomoći da postanete jači
Vježba za povratak - Sesija 2
Kako vježbati
Ovo je sedam pokretnih sesija podijeljenih na tri supersete. Učinite sve ponavljanja pomicanja 1A zatim prijeđite na 1B, pridržavajući se setova, ponavljanja, tempusa i odmora detaljno. Zatim slijedite ovaj uzorak s potezima 2A i 2B, zatim 3A i 3B, da biste dodali veličinu i izgradili snagu preko leđa.
Zagrijte s deset do 15 praznih redaka i uspravnih redaka, a zatim postupno povećavajte težinu na traci - dok smanjite broj ponavljanja po setu - sve dok ne dosegnete vašu radnu težinu.
Superset 1
1A Preokrenuti redak
setovi 4 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Zašto Klasični lift za veliki leđa.
Kako Držite šipku širinom ramena. Zglobni krak naprijed prema kukovima, a zatim naslonite šipku prema vama, vodeći s laktovima. Pauzirajte na vrhu za jedan broj, a zatim smanjite traku.
1B uspravni redak
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Udarac vaših zamki za stvaranje šireg okvira.
Kako Stajati visoko s vašim prsima i kormilarom i jezgrom podignutom, držeći dvoručni uteg s širinom ramena. Usmjerite šipku prema bradi, vodeći s laktovima. Pauzirajte na vrhu za jedan broj, zatim polako spustite traku natrag na početak.
Superset 2
Sa svim leđima, ključno je raditi mišiće na njihov puni kapacitet. Jedan od najboljih načina da to učinite je da se zaustavite na "vrhu" dijela svakog rep i istinski stisnuti radni mišići teško kao oni raditi prekovremeno da zadrži težinu pod kontrolom.
2A Široki prijamnik povlačenjem prema dolje
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 30sec
Zašto Široko držanje radi vašeg lava više.
Kako Sjednite na stroj i uzmite širinu previše ručke na traci. Držite li prsa, povucite šipku do brade. Držite ovu poziciju za jedan broj, zatim polako vratite traku na početak, zadržavajući napetost na vašem lats tijekom.
2B Sjedni kabelski red
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Djeluje na mišiće sredine gornjeg dijela leđa.
Kako Držite ručku s obje ruke. Sjednite natrag i sa svojim prsima gore, povucite tu dršku prema trbuščiću. Pauziraj, a zatim se vratite na početni položaj.
Superset 3
U ovom posljednjem dva superset dva poteza izgledaju slično, ali morate koristiti lighter dumbbells za move 3B. To je zato što su više mišića uključeni u prvi potez, tako da ste znatno jači, dok prekomjerno kretanje 3B može riskirati oštećenje vašeg ramena. Prioritet dobar oblik i raspon pokreta preko težine.
3A Pronalazak bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Djeluje neovisno svaka strana vaše leđa.
Kako Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci. Stavite težine gore, vodeći s laktovima. Držite se na jednoj točki na vrhu, a zatim polako spustite.
3B Predmeti blijeska leta
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto To je jedan od najboljih poteza za udaranje straga.
Kako Naslonite se na klupu na nagibu držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite težine prema stranama sve dok ne dosegnu visinu ramena. Pauzirajte za jedan broj, zatim ih spustite pod kontrolu.
