Trudnoća može izgledati kao savršeno izgovor da jede ono što želite i sjedite na kauču gledajući Igra prijestolja, Ipak, studije pokazuju da su hrana bogata hranjivim tvarima i puno hranjivih tvari mnogo bolji od umora od popodneva ispred televizora.
Pravi program prehrane i vježbanja bit će iznimno koristan emocionalno i fizički i za vas i vaše nerođeno dijete kada očekujete.
"Poboljšanje vaše trudnoće kroz vježbanje i dobru prehranu učinit će vam da se osjećate više pod kontrolom i sposobni se nositi sa svime što vam je izbačeno tijekom rođenja i kao novu mamu", kaže psiholog dr. Saima Latif.
Još idite sljedećih devet mjeseci, s tim savjetima vrhunskih stručnjaka za zdravlje, fitness i dobrobit:
pilates
"Osim što vam daje više energije i manje nuspojava povezanih s hrpom, istraživanja pokazuju da žene koje su montirane imaju lakše rađanje, manje medicinske intervencije i brže oporavak", kaže stručnjak za fitness Jane Wake.
"Njihove bebe također imaju tendenciju da budu mršavije i zdravije, s manje masti i jače otkucaja srca."
Pilates je fantastičan način da radite svoje mišiće mišića, koji su podvrgnuti najtežem trudnoći. Ona također pomaže kod oporavka nakon rođenja, jer mišići koje radite će se vratiti brže, kaže Jane. Yoga ima sličan učinak i pomaže kod disanja i opuštanja.
lunges
Obavljajući niz naprezanja i čučnjeva svaki dan kako bi ojačali vaše noge ublažava pritisak na leđima i znači da možete ostati aktivni duže tijekom rada, kaže Jane.
Nemojte ići prenisko - nastojite se udobno protezati i, ako su povrijeđeni, prilagodite svoj položaj ili zaustavite.
Kardio
Redovita kardiovaskularna vježba pomoći će vam da se osjećate sigurni u svoje tijelo. Pokušajte nježnu aerobiku, hodanje, plivanje - sve što vam odgovara i dostupan je, savjetuje Jane.
Ciljite 30 do 60 minuta većine dana, pazeći da možete držati razgovor dok to radiš.
Šetnja vodom
Pješačenje duže vrijeme može biti teško prema kraju trudnoće, pa je to u vodi umjesto toga - ostavit će vam da se osjećate bez težine, savjetuje Jane. Nosite aqua čarape tako da ne skliznuti i, jednom uronjenom do prsa, samo kretati kroz vodu, držeći svoje mišiće jezgre.
Trening snage
Hormoni proizvedeni tijekom trudnoće čine sve malo looser, tako da trening snage je vitalna. Najbolji način da to učinite je s rastezljivim trakama ili cijevima, dostupnim u većini fitness trgovina, koje možete povući između ruke kako biste ojačali ruke ili između stopala i ruku za dublje dojke.
Ići van
Iskoristite većinu duljih dana, vitamini proizvedeni sunčevim zrakama mogu vam pomoći u podupiranju vašeg imunološkog sustava u trudnoći.
"Napravite najveći dio dnevne svjetlosti 20 minuta svaki dan - idite na šetnju ili sjedite na klupi za parkiranje u pauzama za ručak", kaže stručnjak za primaljinu i trudnoću Zita West.
Disati
Ako se osjećate stresno, odvojite vrijeme. 'Zaustavljanje onoga što radite i uzimanje pet ili deset dubokih udisaja potaknut će protok krvi i oslobađanje prirodnih endorfina. To vam može pomoći da se smirite , kaže Zita.
Dobiti noćni san
Dok vam čekić često znači da se krećete tijekom noći, učinite sve što možete da biste dobili restorativni noćni odmor. "Ključ je da rano krećem u krevet - u bilo koje doba od 21:00 je u redu - i provesti 10 ili 15 minuta zoniranje out", kaže Zita.
Učinite to pokušavajući blokirati sve buke i misli do točke u kojoj se sve što se koncentriraju je vaše vlastito disanje.
Osjećaj pamtiv
"Masaža trudnoće može pomoći kod bolova u leđima, ublažiti napetost u mišićima, ukloniti nakupljanje mliječne kiseline koja može narušiti mišićnu funkciju i ublažiti emocionalni stres", kaže Zita. Pokušajte i kod kuće - pitajte svog partnera ili prijatelja da to učini vama.
Roditeljski dopust
To je primamljivo raditi što bliže kraju trudnoće kako biste mogli dobiti više rodiljnog dopusta nakon što je beba rođena. Ali Zita misli da je ovo nerazborito. "Dijete samo ima tebe, majku, kao predložak onoga što se događa, tako da je iscrpljeno i naglašeno da neće učiniti ništa drugo ni ti ili dijete", kaže Zita.
"Želiš očuvati energiju i dobiti mentalno pripremljen za ono što se nalazi ispred, pa se pokušaj i predajte se nekoliko tjedana da se opustite."
Ljubite svoje novo tijelo
Trudnoća se često može osjećati ranjivo, i nije čudo s obzirom na koliko životnih promjena prolazite. "Neophodno je njegovati vaše emocionalno, ali i fizičko, tako da se osjećate manje pod stresom", kaže psiholog dr. Saima Latif.
Usredotočujući se na pozitivne značajke vašeg novog oblika, pomoći će vam da podignete raspoloženje. 'Počnite slušati lijepe komentare koje ljudi daju o vašoj debeloj kosi i sjajnoj koži, a zatim ih stvarno pokušati uhvatiti', kaže Saima.
Razgovarajte s drugim majkama
Upravo ćete poduzeti novu ulogu s ogromnim odgovornostima, tako da je osjećaj tjeskobe potpuno normalan. Razgovarajte s drugim mama-to-biti, podijelite svoje brige, slušajte iskustva novih mama i saznajte što možete. "Znanje da svaka mama prolazi kroz ovo će vas uvjeriti i pojačati vaše samopouzdanje", kaže Saima.
Izradite popise
Može doći kao šok ako iznenada počnete zaboraviti stvari. Ali ovo je privremeno stanje i stvari će se vratiti u normalu.U međuvremenu, kupite sebi bilježnicu kako biste zabilježili stvari.
Imati dobar doručak
Nekoliko sitnih prilagodbi može donijeti veliku razliku u tome kako se osjećate u trudnoći.
Prema nutricionističkoj Charlotte Stirling-Reedu, savršeno doručak je kajgano jaje na cjelovitom tostu s rajčicama.
Vlakna i bjelančevine od cjelovitog tostela i jajašca s kromiranim tijelom će vas zadržati dulji osjećaj i zaustaviti vam žudnju za visokim masnim tkanjem, šećerom popravljenima sredinom jutra. Grilanje rajčice pomaže oslobađanje prirodnih antioksidansa, kao što je likopen, koji štiti stanice i bori se od infekcija.
užina
Mala vrećica voća i orašaste mješavine velika je, brza pick-me-up, kaže Charlotte.
Orašasti plodovi su dobar izvor bitnih omega-3 masnih kiselina, važni za razvoj vašeg djeteta i moždanu snagu, kao i visoku kvalitetu proteina. Maslac imaju dijetalna vlakna i željezo, od kojih oba mogu trpjeti nisku razinu trudnoće.
Tamna čokolada
Bebe razvijaju okus hrane u vašem trbuhu tako da, iako ste očajni za kekse, najbolje ih izbjegavati u velikim količinama. Umjesto toga, jesti nekoliko trgova od tamne čokolade - oni će obuzdati vaše želje za šećerom i sadržavati flavonoide i katehine za jačanje krvnih stanica, kaže Charlotte.
