Prilikom prvog pokretanja može se osjećati kao da radite na vašem apsolutnom maksimumu svaki put, no potrebno je samo nekoliko izleta za vaše tijelo da se prilagode i da biste saznali da imate nekoliko brzina u svome ormariću.
Spore i neprekidne vožnje odlične su za izgradnju izdržljivosti i priprema za mentalnu razrješenost potrebnu za događaje na daljinu poput 10 km, polumaratona i maratona, ali ako želite povećati svoju brzinu na bilo kojoj udaljenosti, morate se brzo trčati i najbolji način za to je interval trening.
Obuka treninga uključuje trčanje teško za kratka razdoblja nakon kojih slijedi dulje razdoblje oporavka u kojem se trčite ili čak hodate. Da ne uživate u ovom trenutku, ali teška razdoblja stvarno trebaju biti teške za vježbanje intervala kako bi se ostvarile prednosti, što uključuje poboljšanje učinkovitosti trčanja i sposobnost održavanja većih brzina, kao i brže nakupljanje broda kalorija. U pravilu, ako stignete do polovice razdoblja oporavka i osjećate sposobnost ponovnog trčanja, šanse su da se niste dovoljno nagazili u prethodnom intervalu.
Trening intervala možete obavljati na mnogo različitih načina, sve dok održavate ključni princip izmjeničnog intenzivnog rada s oporavkom. Duljina radnih intervala će odrediti kakve koristi dobivate od sesije, ali budite uvjereni da će bilo kakav trening u intervalima učiniti mnogo dobre. Naći ćete niz intervala s razmacima na različitim udaljenostima da biste pokušali u nastavku. Nabavi sprint!
Tabata sprints
Tabata je poseban favorit sportskih znanstvenika iz Premier lige, koji su poznati da svoje elite nogometaše provode u vježbanju Tabata do četiri puta tjedno u pred sezoni. Inicijalno je osmišljen kako bi poboljšao razinu fitnesa na kineskom olimpijskom timu za brzinsko klizanje, no njegova se načela mogu primijeniti na gotovo bilo koju vrstu treninga. Da biste poboljšali izvedbu, pokušajte sljedeće:
- 20 sekundi maksimalni napor sprinta
- 10 sekundi
- Ponovite za osam rundi
To iznosi oko četiri minute ukupnog radnog vremena, ali ne dopustite da vas kratko vrijeme zavarava. Ova metoda je ubojica. Izvršite ga ispravno, a posljednji će krug u potpunosti biti plinirani - ali zadržite ga i vaše će vam se razine osvježiti.
Ako ste novi u Tabati, možda želite izvršiti svoje maksimalne napore sprintima na stazi ili drugoj ravnoj površini. Kada se poboljšate, napredak na brdima ili pješčane dine.
Pogledajte povezane Kako trčati brže - Pokušajte trenirati Sprint Deset vježbi kako bi vas brže Runner27 Trčanje Savjeti kako bi vam pomogao postati bolji trkač
Running Interval sesija za početnike
Kratke intervala
To su sprintni intervalovi od 100 m (četvrtina kruga standardne staze za trčanje, tj. Jedan ravni dio) do 400 m. Svrha kratkih intervala je povećati vašu brzinu, snagu i sposobnost da podržite obje ove. Oni su dobri za povećanje brzine sprinta, ali i za trkače maratona jer će vam pomoći lakše održavati trenutačni maraton.
Razdoblja oporavka između kratkih intervala trebala bi biti relativno duga - otprilike tri puta duljina intervala - tako da možete održavati dosljednu razinu izvedbe. Ako nemate dovoljno vremena za oporavak, usporit ćete ga s jednoga u drugi, a vježba će postati test otpora umora, a ne brzina i graditelj snage. Vrijeme oporavka može biti aktivno (jogging) ili pasivno (stojeći ili hodajući).
vježbe
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Interval srednje udaljenosti
Intervali od 600-1,200m su srednje udaljenosti, mogu se upotrijebiti za poboljšanje aerobnih kapaciteta, prag laktata i otpornost na umor, koji vam sve pomažu da radite na bržim brzinama dulje vrijeme. Nije realno biti u mogućnosti izvoditi stan za ovu udaljenost pa pokušajte ići na oko 70% svoje maksimalne brzine. To nije točna znanost, ali opće pravilo koje slijedite jest ako se osjećate kao da počnete usporiti primijenite malo više vremena, tako da ste tek iz vaše zone udobnosti. Ideja je da se svaki interval provede što je brže moguće, no važno je da završite intervale, a ne da se pokrenete do potpunog iscrpljenosti. Pričekajte dok ne ostanete bez daha prije početka sljedećeg intervala.
vježbe
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Interval s velikim udaljenostima
Dugi intervali kreću se od 1,600-3,000 m udaljenosti. Nije moguće održavati ravnomjernu brzinu za ovo vrijeme, a 70% napora također će biti teško, umjesto da samo osiguravate da se stalno guraš i da ne ulažete u trkaći ritam.
Zbog svoje dužine, traje samo nekoliko dugih intervala, sve dok ne počnete osjećati prednosti. Oni su posebno dobri za izgradnju sveukupne izdržljivosti i povećanje vašeg laktičnog praga (vrijeme koje je potrebno dok se mišići ne počnu doista boljeti). Odmorišta između intervala bi trebala biti toliko dugo koliko vam je potrebno da biste potpuno uhvatili dah i za svoje noge (ili bilo koje druge mišiće) kako biste prestali osjećati bol.
vježbe
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Piramidni trening
Izvrstan za: spaljivanje masnoća
Piramidna obuka podrazumijeva postupno povećavanje trajanja na kojem trčite visokim intenzitetom prije nego što se vršite, a potom radite natrag.
- Zagrijavanje 5 minuta
- 30 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 45 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 60 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 90 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 60 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 45 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 30 sekundi visokog intenziteta, 60 sekundi niskog intenziteta
- 5 minuta zagrijavanja
Specijalni trening za sport
Izvrsno za: Poboljšanje fitnesa
Ova intervala s interijera savršena je za poboljšanje vaše sposobnosti da se ponovo i iznova izvode u kratkim i oštrim praskama, što zahtijeva mnogo timskih sportova, uključujući nogomet i ragbi.
- Zagrijavanje 5 minuta
- 2 minute umjereno intenzitet, 2 min niskog intenziteta
- 30 sekundi visokog intenziteta, 30 sekundi niskog intenziteta (ponovite tri puta)
- 10 sekundi sprinta, 90 sekundi niskog intenziteta (ponovite šest puta)
- 30 sekundi visokog intenziteta, 30 sekundi niskog intenziteta (ponovite tri puta)
- 2 minute umjereno intenzitet, 2 min niskog intenziteta
- 10 sekundi sprinta, 90 sekundi niskog intenziteta (ponovite šest puta)
- 5 minuta zagrijavanja
Intervali Fartlek
Izvrsno za: Spicing your regular trčanje
Fartlek je švedski za brzinu igranja. Za razliku od drugih oblika treninga u intervalima, koji imaju unaprijed određene vremenske granice, u Fartlekovim sesijama radite različitim intenzitetima za različite duljine vremena. To čuva vaše tijelo gužva na ono što dolazi sljedeće, prisiljavajući vaše srce, pluća i mišića da rade i dalje vodeći do poboljšane kondicije.
5 minuta zagrijavanja … i onda idite s tokom. Ako u daljini pronađete svjetiljku, stablo ili drugi trkač, trčite dok ne dođete do njih prije nego što smanjite brzinu kako biste se oporavili. Zatim usmjerite prema drugom orijentiru i brzo krenite prema njoj. Ljepota treninga Fartlek je da to možete učiniti tako teško ili lako koliko želite, a čini iznimno poznate znamenitosti vašeg normalnog trčanja malo više nagrađivanja.
