Ako želite ozbiljno shvatiti snagu, morate znati svoj maksimum (najveći iznos težine koju možete podići za jedan rep) u velikim potezima. Izgradnja testiranja vaših ograničenja uključuje rad s niskom ponavljanjem, što će povećati snagu i testirati vaš središnji živčani sustav na način koji će vremenom poboljšati način pribavljanja mišićnih vlakana. To ima sretan učinak pomaže vam da postanete veći i jači. Ali prije nego što počnete, evo savjetnika naših stručnjaka o tome kako ići.
Čučanj "Cilj nam je svaki rep vašeg čučnog - zagrijavanja ili radnog seta - isto", kaže snaga Tom Hamilton. "Grab bar na isti način, poduzeti isti broj koraka iz rack - idealno bi trebao biti tri - i proći kroz iste mentalne znakove prije nego što lift. Kad se težina teška, vratit ćete se na ono što ste učinili sto puta."
mrtvo dizanje Zapamtite: ako ne grebete svoje sjenice, ne pokušavate. "Jednostavan način da to napravite je da se uhvatite u šipci, a zatim" povucite "na svoje mjesto, okrećući šipku prema vašim šabama, tako da su vam prsti podnožja", kaže trener Joel Dowey. "Uzmite napetost u traci prije nego što podignete, i zamislite da povlačite svoje lopatice natrag i dolje u svoje džepove kako biste čvrsto držali leđa".
Bench press Za bolju klupu, postavljanje je ključ. Stavite se u položaj s rukama dovoljno širokim da ostavite ruke pod kutom od otprilike 45 ° od vaših strana, a podlaktice su uspravne dok pritisnete. "Odgovori se s promatrača ako možeš", kaže Dowey. "Ovo će vam omogućiti da povucite svoje lopatice zajedno iza sebe prije nego što odnesete bar, dajući vam stabilniju bazu za prešanje."
Kako to učiniti
Slijedite setove, ponavljanja i upute za odmor za svaki potez kako biste dobili maksimalnu korist. Svaki trening jednom tjedno četiri tjedna, s ciljem povećanja iznosa koji vam podižete svaki tjedan - i pazite na to koliko podižete u svakoj sesiji da biste pratili napredak i zadržali se motiviranima. Kada dođete do posljednjeg tjedna, testirat ćete svoj maksimum tako da napravite dodatni singl set na glavni potez u vježbanju.
Vježba 1: Povratni čučanj max
Učinite setove i repove kao što je opisano u prva tri tjedna, a zatim za četvrti četvrti napravite dodatni jednokrevetni set čučanj gdje možete podići što je više moguće težine. Ako ne uspijete, smanjite težinu za oko 5% i još jednom pokušajte.
1 Dumbbell skočiti čučanj
setovi 3 ponavljanja 5 Odmor 60sec
Zašto Ovaj eksplozivni potez aktivira vaše brzo trzanje mišićnih vlakana, potičući vaš živčani sustav kako bi dobili maksimalnu snagu za dobivanje mišića. Broj rep je nizak, jer to je o kvaliteti kretanja umjesto iscrpljujuće ciljane mišiće.
Kako Stajati s nogama razmaknutim od ramena, držeći bućicu u svakoj ruci. Čučnite dolje, a zatim eksplodirajte do skočenja što je moguće više. Zemlju lagano i idite ravno u sljedeći rep.
2 Zatvorite natrag
setovi 4 ponavljanja 5, 4, 3, 2 Odmor 3min
Zašto Kralj nogu kreće radi cijelo tijelo donjeg dijela tijela i, kada dođeš jako težak, pretvara se u pokret cijeloga tijela jer regrutira cijelo gornje tijelo da kontrolira vaš torzo i spriječi da se vaše tijelo onesvijesti. To je stvarno korisno, funkcionalno vježbanje, pa ako vaša mobilnost dopušta, bit će vam pametno napraviti kamen temeljac vašeg programa izobrazbe.
Kako Odmaknite šipku na leđima stopalima, otprilike širinom ramena, nožnim prstima lagano istaknuvši. Držite kralježnicu poravnavanjem gledajući mjesto na podu oko dva metra ispred vas, a zatim sjednite natrag i dolje kao da ste bili usmjereni na stolac. Spustite sve dok grudica kuka bude ispod koljena. Dok vozite natrag, zadržite svoju težinu na pete.
3 Pritisnite kliznu klupe
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Postavljanje klupa na nagib znači da trebate smanjiti težinu, ali će vam pomoći u razvoju stabilnosti ramena.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na 45 ° naginjanja, držeći šipku nad prsima, s rukama koje su šire od razmaka od ramena. Spustite traku dok ne dotaknete prsa, a zatim pritisnite natrag.
4 Pritisni za bućanje
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 60sec
Zašto To je slično verziji dvoručnog boksa, ali vam omogućuje da iscijediti malo više posla iz svojih mišića nakon što završite prethodnu vježbu. Također će izazvati stabiliziranje mišića oko ramena.
Kako Naslonite se na klupu postavljenu na nagibu od 45 °, držeći bučicu u svakoj ruci s rukama ravno gore. Spustite težine do visine grudi, držite laktove blizu bokova, a zatim pritisnite natrag na početak.
5 Dijamantni pritisak
setovi 3 ponavljanja 6-8 Odmor 60-90sec
Zašto Ovo je varljivo teška vježba. Premještanje vaših ruku blizu oblika oblika dijamanta stavit će mnogo više na vaš triceps. Nemojte se iznenaditi ako se borite za udaranje broja repova ako ste novi u ovoj vježbi - samo se usredotočite na održavanje dobrog oblika.
Kako Ulazite u položaj pritiska, stavljajući ruke blizu, tako da dodiruju palčeve i indeksne prste. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji sa svojim ABS braced, spustite torzo dok vaš prsima je samo iznad poda, a zatim pritisnite natrag gore.
Pogledajte povezane vježbe treninga šest tjedana vježbanja Najbolji besplatni vježbeni plan za izgradnju snage7 Osnovne vježbe baršuna kako bi se ojačale
Vježba 2: Brzina utroška Max
Napravite setove i ponavljanja kako je opisano u prva tri tjedna, a zatim za četvrti četvrti napravite dodatni jednoslojni set za podizanje, gdje možete podići što je više moguće težine. Ako ne uspijete, smanjite težinu za oko 5% i još jednom pokušajte.
1 Mrtvo staklo sumo
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ova verzija skretničkog nosača je dobar način bušenja uzorka kretanja koji zahtijeva da se uključite u leđne zglobove i zglob na kukove. Koristite prilično laganu težinu, tako da neće umoriti vaše mišiće prije nego što dođete do teških postavki za slijepe uloge u sljedećoj vježbi.
Kako Uzimajući u širem stajalištu nego u redovitom podizanju svijesti, postavite kvadratni krak između nogu. Pokrenite pokret izravnavajući noge bez promjene kuta torza. Nakon što su vaše noge ravne, gurnite bokove kako biste se ispravili.
2 mrtvačnica
setovi 4 ponavljanja 5, 4, 3, 2 Odmor 3min
Zašto Mrtvi nosač je nedvojbeno najučinkovitiji snaga cijelog tijela i graditelj mišića. Također se usredotočuje na vaš stražnji lanac - mišiće na stražnjem dijelu vašeg tijela, koje često završavaju podvrgnute, ali igraju ključnu ulogu u promicanju dobrog držanja i održavanju vas bez ozljeda.
Kako Postavite tako da uhvatite šipku prekomjernom hvataljkom, ruke samo šire od razmaka od ramena. Pokrenite pokret učvršćenjem laktova i podignite koljena. Jednom kada šipka prođe koljena, možete se u potpunosti izravnati.
3 čaša s čašom za kuhanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ako se usredotočite na dodir vaših koljena na koljena, to će vam stvoriti mobilnost koja vam je potrebna za potpunu čučnju, fleksibilnost u prepone i gležnjeva, što ga čini idealnim pokretom zagrijavanja.
Kako Držite kettlebell s obje ruke ispred vašeg prsa, i čučnite dolje s leđa ravno i prsa. Spustite sve dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost vaših koljena, a zatim stavite svoju težinu na pete kad se podignete.
4 Prednji čučanj
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Premještanje trake ispred vas pomiče naglasak na svoje četvorke, ali i čini potez sigurnijim - manje ćete vjerojatno krenuti prema naprijed i ozlijediti donji dio leđa.
Kako Izvadite bar iz police tako da se odmara na prednjoj strani ramena dlanovima okrenutim prema gore. Spustite se, držite prsa, a zatim se podignite.
5 bugarski split čučanj
setovi 2 ponavljanja 6-8 svake strane Odmor 60sec
Zašto Ova varijacija čučnjega će ciljati vaše četvorke - ključna mišićna skupina uključena u teške čučnjeva. Ona također radi svoje noge samostalno, tako da ste jednako jaki i stabilni na obje strane.
Kako Započnite sa stražnjim nogom na klupi i prednju nogu oko 60 cm ispred klupa, držeći bućicu u svakoj ruci. Sagnuti se na koljenima kako biste spustili prema podu, držeći torzo uspravno, a zatim pritisnite natrag do početka. Pazite da koljena budu u skladu s vašim gležanjima i da je vaša prednja noga dovoljno daleko da koljena ne putuju pred vašu srednju nogu. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
Vježba 3: Klupa Press Max
Učinite setove i ponavljanja kako je opisano u prva tri tjedna, a zatim za četvrti četvrti napravite dodatni jednostruki tisak na kojem možete podići što je više moguće težine. Ako ne uspijete, smanjite težinu za oko 5% i još jednom pokušajte.
1 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Vježba počinje s bućicom verzije glavnog poteza za zagrijavanje ciljanih mišića i aktivira male stabilizirajuće mišiće oko ramena, koje ćete morati zaposliti ako želite težak udarac na podizanje dvoručnog tegleća koji slijedi.
Kako Lezite na klupi s nogama na podu izravno ispod koljena, držeći tegove iznad vašeg prsnog koša. Spustite ih na prsa, a zatim podignite noge u pod i čvrsto gurnite tegove na početni položaj.
2 Pritisak na stolu
setovi 4 ponavljanja 5, 4, 3, 2 Odmor 3min
Zašto To je klasik iz razloga: pravilno izvedena klupka (vaše noge trebaju pritisnuti u pod) će poreziti cijelo tijelo i omogućiti vam da koristite teške težine kako bi se povećala razvoj gornjeg dijela tijela. Pobrinite se da je obrazac ispravno kako biste izbjegli ozljede i povećali rast.
Kako Držite bar s rukama malo šire od razmaka ramena i stisnite svoje lats zajedno kako bi stvorili pritiskom platformu prije nego što se bar iz stalak. Gledajte strop, a ne šipku, kako biste osigurali da svaki put istodobno pritisnete. Spustite šipku na prsa, s ciljem da četkate svoju majicu bez odskakanja. Pritisnite snažno, pauzirajte na vrhu, a zatim idite na sljedeći rep.
3 rumunjsko pregibanje
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Ovo je idealan način razvijanja čvrstoće prigušnice koja je potrebna za poboljšanje vaše prepreke. Tehnički je puno lakše od mrtvog tereta tako da ćete moći ići razmjerno teške čak i kad su vam mišići umorni.
Kako Držite dvoručni uteg s prekomjernim zahvatom izvan bedara. Zakucajte po bokovima da biste poslali bar ispred vaših bedara, osiguravajući da šipka ostane blizu vas tijekom lifta. Spustite sve dok ne osjetite snažno rastezanje u leđima, a zatim ispravite natrag, ugovarajući svoje glute na vrhu poteza.
4 Podizanje s oduškom
setovi 3 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Budući da je vaš zahvat širi u ovom potezu, morat ćete premjestiti traku kroz veći raspon pokreta, povećavajući udio hormona rasta.
Kako Držite dvoručni utor s vašim rukama otprilike dvostrukom širinom ramena.Prođite kroz pete i držite prsa dok vozite bokove prema naprijed kako biste podigli bar.
